​中年女性如何健康减肥有用

肥胖已成为一种危害健康的疾病，并逐渐低龄化，肥胖的人群大致的范围在中年女性中。好多女性到中年之后就很容易发胖，不管她们吃多少东西，都会发胖，就算是喝口水也会发胖。为什么中年女性肥胖那么明显呢，中年女性如何健康减肥有用呢。接下来我们就好好的去找一下健康减肥的方法。

女人健康减肥的几个技巧

青春期女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和***的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 (舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等)。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动;

产后女性减肥运动建议：

建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：

产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上;水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

上班族女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

运动频率：每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

女性健康减肥的方法

1.女人也要有肌肉

不论男女，肌肉 力量都是生命力的象征，它可以在日常生活中帮到你，让你不再弱不禁风，而核心训练类的力量训练更是瘦身运动中的根本。

办公室中的一些小动作就可以令你方便塑造性感的小肌肉。你可以坐着，然后用腿部或者膝盖的力量让自己的上半身升降，手臂保持腾空，一开始会很难，但这个简单动作会让大腿上的肌肉变得强大，并保护膝盖。

2.每天的瘦身内容写下来，贴起来

你知道要把工作中的必做事项写下来，有没有想过其实在瘦身中，每天都需要提醒自己的那些话与内容，同样可以出现在你一抬头就能看到的地方?

除了每日基本的运动事项与饮食安排，你可以写上对自己的鼓励，以及在瘦身成功后的美好愿景。“一个月后就能穿进最爱的紧身裙!”“还有2斤，就能达到标准体重啦!加油!”你所得到的自我激励，一定能帮助你更好地执行瘦身计划。

3.设置障碍，更有成就感

选择好了一种运动，就要持续操练。这其中的成长，其实还需要你为自己去设置一些小障碍。相同的运动量累积1~2周后，身体已经适应了，那就是时候为自己的“更上一层楼”设定一个新的目标了。

障碍的设置还需要一点小小技巧，为了让自己的士气来得更足些，不妨将每次的障碍值都设置得小一些，也许只需要5~7天的努力，你就可以跨越自己所设置的小小障碍，成就感油然而生，可以鼓动你更快地往下一个目标进发。

4.坚持吧，回馈来得更早些

瘦身运动中最需要强调，也最难长期做到的，就是“坚持”二字。在瘦身的道路上总会出现各色理由与借口妨碍你前行：“偶尔才和闺蜜出来一次，再吃个冰激凌吧!”“今天又下雨了，没办法运动了。”

只要一个小小的偷懒念头，之前的坚持可能就白费。给自己更多的心理暗示吧，也要记住他人对自己已有的瘦身成果的赞美。鼓励自己坚持下去，因为只有坚持，才能让回馈来得更早些，只要你有过更瘦更美的体验，就会有更多的信心与动力去维持美的形象!

5.要数量，更要质量

经常会听到有瘦身者抱怨，虽然自己最近天天参与各种运动，却并没有达到预期的效果。的确，也许你每天坚持做了100个仰卧起坐，或是跳绳1000下，游泳1200米，你所期望的瘦身效果却没有实现，那么此时就要问问自己：达到了数量，我有没有达到质量呢?

举个简单例子：连着跳绳1000下，与跳200下休息10分钟的效果绝对不同;而在跑步游泳等运动中，动作的标准性也十分重要。

​中年女性如何健康减肥有用

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的 体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

肥胖会引起好多疾病的发生，特别是高血压的出现。人如果一出现高血压，身体就会出现头晕的现象，严重的甚至威胁生命。特别是对于中年妇女来说。那所以中年女性一定要注意减肥，那中年女性如何健康减肥有用呢，关于减肥我们要采取健康的方法，这样才不会影响我们的健康，我们可以在我们的生活中多做一些运动，例如跑步，爬楼梯。这都是很好的运动。

女性减肥教你如何消灭小肚子

一：改善肌肉状况

(1)结合自己的类型来进行练习

背部向后反，并且腹部凸出的人要左右保持姿势20秒。

1.左边膝盖弯曲成90度，左侧腹部连接大腿跟的地方到大腿的部位都要用力伸直，左边膝盖要贴着地面。双手放在右边膝盖上，上半身从头顶开始要往上挺直，并且保持这样的状态。把体重都压在左侧的腹部，连接大腿根到整个大腿的部位上，让这些部位同时伸直。换一边动作不变，重复做一次该动作。

腰挺直，但是腹部凸出的人要保持这个姿势20秒。

2.腹部横贴着地面，双手伸直，支在前方，撑起上半身，并且把脸抬起来，注意肩膀不要耸起，有意识地让肩胛骨固定不动，伸直手肘，拉伸整个腹部。

(2)活动肌肉，左右各做10次动作为一组，重复做两组以下动作

1.仰面躺着，双手打开，并且两腿并拢、往上伸直，让双腿与地面呈垂直状态。

2.膝盖保持伸直状态，左脚放下 ，直到快要接近地面为止，但不要贴着地面。重复做几次该动作。这时候，右腿膝盖要往上伸直，让腿与地面成垂直状态。换一边腿动作不变。

二：塑造凹凸有致的腰线

无法塑造出凹凸有致的腰线，形成水桶腰，是因为肋骨和盆骨间的距离!除了遗传因素之外，日常生活的不良习惯也会导致腰线消失。例如弯腰驼背，以这样的姿势长时间坐着，这样的话腹部周围的肌肉力量会弱化，因此，肋骨和盆骨之间的距离就会越来越近，因而腰部线条就会消失。

想要拉开肋骨和盆骨之间的距离，让两者回归到原来的位置上，就需要锻炼腹部周围的肌肉。通过以下的腹部练习，可以很好地锻炼横腹肌，达到改善腰形的效果。

(1)拉开肋骨和盆骨之间的距离，塑造出凹凸有致的腰线

1.右腿膝盖弯曲，让膝盖保持贴着地面状态，右脚用力伸直。右手撑着地面，左手在头上方伸直，腹部中心用力，有意识地拉伸体侧肌肉，拉伸肋骨和盆骨，拉开两者之间的距离。动作坚持10秒钟。

2.接着1的的动作，腹部用力收紧，拉伸肋骨和盆骨，进一步有意识地拉开两者之间的距离。换一边动作不变，重复一次该动作。动作坚持10秒钟。

(2)借助橡胶皮球，或是叠一卷被子，帮助拉伸体侧肌肉

1.健身球放置在右侧的腰部位置，右腿稍微弯曲，左腿保持伸直状态。左手撑在地上，右手在头部后方轻轻地撑着头部。

2.左手尽量不要用力，让右手肘靠近左边膝盖，感觉一下腹部周围，特别是横侧腹部的拉伸感觉。换一边动作不变，重复一次该动作。

女性夏季如何健康减肥

现在是夏天了，正是苦瓜成熟的季节，建议朋友们多吃些苦瓜，苦瓜有很好的降低胆固醇、抑制脂肪吸收和祛暑消肿的作用，所含热量极低，富含维生素C，是减肥的极佳食品。此外红薯也是女性很好的减肥食品，红薯含有丰富的膳食纤维，可以在一日三餐中都吃上半个。

女性想要健康减肥，是绝对不能缺少合理的运动的，其中跳绳对女性保持身材是最好的运动，每天坚持跳绳半小时，既可以瘦身又可以锻炼身体的协调性。此外，呼啦圈也是非常适宜的，尤其对女性腹部的赘肉有很好的消减作用。但是一定要注意，千万不要在饭后马上就运动。

有的女性朋友会觉得没有时间和精力做运动，其实可以巧用时间运动，比如可以步行或者骑自行车上下班，这样即达到锻炼减肥的目的又节省了时间。真是一举两得。此外在饮食方面也要进行合理的调节，首先一日三餐都要按时、定量的食用，一定不能通过不吃饭的办法来减肥。

一定要多吃水果蔬菜，多喝水，尽量少吃高油高脂的食物，比如炸鸡腿、炸薯条之类的食品。要保证充足的睡眠，这样才能有一个良好的新陈代谢和内分泌，此外要有一个乐观积极的心态，想减肥不要操之过急，要循序渐进。