转码解码食物彩色密码学会彩虹饮食逆转肥胖

从植物身上，可以获取到碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素、矿物质、膳食纤维这六大类人体不可或缺的营养物质。正因如此，减肥族才会对植物深深迷恋，餐餐不离。但植物能做到的不止如此，近代科学发现植物身上特有的植物营养素还能在人体发挥功效，有助提升人类生理机能，对减肥燃脂也有许多好处。

植物营养素是人体无法自行合成，蕴藏于蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果及茶叶中的天然成分。它在对抗大自然残酷环境时产生，科学发现植物营养素在人体内也会发挥类似或相同的作用，有助于提升人类生理机能，有抗氧化抗发炎、减缓老化、防癌抗癌、调控基因表现、避免肥胖、调节免疫、抗过敏、预防心血管疾病的作用。科学家将这些有益人体健康的珍贵营养成分，统称为植物营养素。

目前已知的植物营养素已有上万种，还有部分至今未被发现。与人体必需的维生素相比，植物营养素虽然不是人体必需，但能让我们活的更加健康苗条。这是因为植物营养素具有超强的抗氧化能力，能赶走自由基，帮助抑制食欲。此外，种类丰富的植物营养素还能全面提升人体各项机能，有助代谢、燃脂。

植物营养素其实并不让人陌生，花青素、茄红素、胡萝卜素、儿茶素、大蒜素、多酚等常见植物营养素的名称在生活中常常能够听到。我们熟悉的许多蔬果也是因为蕴含某些植物营养素才能成为表现出色的减肥身材。例如

蓝莓含有高量的超级抗氧化物花青素，能扫除自由基，抑制对脂肪的吸收。

番茄番茄中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累。

胡萝卜胡萝卜素能够提高人体内的新陈代谢，帮助瘦身。

绿茶所含的儿茶素是强力抗氧化物质，有效抑制自由基，减缓油脂分泌。

苹果作为“减肥圣品”，苹果的果肉中富含抗发炎、抗氧化的槲皮素和多酚，其中多酚能消耗体内多余脂肪，抑制新脂肪产生，控制热量摄入。

植物营养素功效强大，对减肥非常有益。但植物营养素种类繁多，每种蔬果可能都含有不同组合，因此，按照不同的植物营养素给食物分类，实用性不高又不方便记忆。聪明的科学家发现植物营养素的功效和植物的颜色间存在关联，按照食物色彩将植物划分成5个种类，这样一来，我们就能按照自身需求选择对应食物或组合。

5色食物分类法

红色食物有益消化道健康

植物营养素代表茄红素、鞣花酸

主要功效茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累。鞣花酸，是多酚的一种，可以抑制黑色素生成，阻止肠胃对有害物质的吸收。这两种植物营养素还可以刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动。

常见的红色蔬果番茄、蔓越莓、针叶樱桃、红甜椒、红凤菜、草莓、红西瓜、覆盆子、红葡萄柚等。

低卡营养素植物推荐

草莓卡路里含量30大卡/100g

草莓是减肥美容圣品，有助消化、促进肠胃蠕动、消除便秘。选购是要挑选形状均匀色泽鲜亮的新鲜草莓，每次吃最好不要超过10颗。

绿色食物有益内脏健康

植物营养素代表儿茶素、异硫氰酸酯

主要功效儿茶素可通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗从而达到抑制肥胖的作用，尤其是对内脏脂肪的抑制作用，对中心性肥胖能达到理想的减肥效果。异硫氰酸酯是一种辣味成分，具有抗氧化作用，有助身体解毒、排毒，有益内脏健康。

常见绿色蔬果紫花苜蓿、水田芥、甘蓝、鼠尾草、芦笋、山葵、花椰菜、迷迭香、地瓜叶、菠菜、空心菜、青江菜、青椒、猕猴桃、绿茶等。

低卡营养素植物推荐

猕猴桃卡路里含量56大卡/100g

猕猴桃被称为果中之王，含有有亮氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多种氨基酸，以及丰富的矿物质，包括丰富的钙、磷、铁，还含有胡萝卜素和多种维生素。正因为它热量低营养全面丰富，因此对减肥有很大帮助。但猕猴桃也不能多吃，一天一个为宜。

橙黄色食物排毒、抗氧化

植物营养素代表叶黄素、柠檬黄素

主要功效叶黄素的明目功效非常有名，科学研究认为，叶黄素可预防和调理各种眼部疾病。此外，叶黄素也是一种强力抗氧剂，能帮助清除体内自由基，延缓衰老、提升代谢。柠檬黄素具有排毒作用，能促使体内的盐分大量排出，能有效改善水肿型小腿。

常见橙黄色蔬果金盏花、葡萄柚、柑橘、柠檬、胡萝卜、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、凤梨等。

低卡营养素植物推荐

甜玉米卡路里含量95大卡/100g

玉米的胚乳含有丰富的淀粉、蛋白质、脂类、矿物质和维生素，所含的纤维素还能刺激肠胃蠕动，帮助毒素排出体外，煮熟的玉米抗氧化剂活性更高。

蓝紫色食物预防肥胖、促代谢

植物营养素代表花青素、白藜芦醇

主要功效实验证明，花青素可让摄取大量脂肪的老鼠降低发胖几率，也能让老鼠体内可能致病的物质减少，改善健康状况。花青素还能提高血液循环，促进代谢。白藜芦醇在不影响能量摄入的同时能增加人体对能量的消耗，通过提升人体代谢率达到减肥效果。

常见蓝紫色蔬果蓝莓、葡萄、蜜枣、石榴、黑木耳、茄子、紫菜、甜菜、黑豆、黑芝麻、加州李、黑醋栗等。

低卡营养素植物推荐

葡萄卡路里含量43大卡/100g

葡萄的含糖量达8%～10%，因此每天食用约100克即可，不宜过量。吃葡萄的时候最好连皮一起吃，能加强减肥功效。因为葡萄皮中含有丰富的葡萄多酚、单宁、花青素以及白藜芦醇等物质，有加速脂肪分解的功效。

白色食物降脂、提代谢

植物营养素代表大蒜素、槲皮素

主要功效大蒜素可免疫调节、增进新陈代谢，使减肥更轻松。同时，它还能刺激某种减肥物质的分泌，起到降脂的作用。而槲皮素能抑制3t3-l1脂肪细胞的分化，对控制体重有很好的效果。

常见白色蔬果苹果果肉、大豆、洋葱、大蒜、白花椰菜、菇类、山药、苦瓜、竹笋、白萝卜、梨子

低卡营养素植物推荐

大蒜卡路里含量126大卡/100g

关于大蒜能减肥的说法由来已久。夏天多食用大蒜，能杀菌消毒，清除体内有害物质。另外，大蒜属于阳性的食物，对虚乏的身体有良性进补的效果，能够增强体力，增加脂肪的燃烧能力。

彩虹饮食法——够量、够色、够好

人体所需要的能量和营养素主要从食物中获得。各种食物由于所含营养素的种类和数量不同，因而有营养价值高低之分，科学饮食有助于膳食均衡，更能帮助提升人体代谢能力，加速减肥进程。蔬果因为含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，一直都被视为每日不可缺少的营养素重要来源。其中，植物营养素更是提升人体生理机能的关键。那么，怎么吃才能保证植物营养素的最大摄取呢？营养师建议彩虹饮食法吃出健康瘦体质。

所谓「彩虹饮食法」，就是每日至少吃5种不同颜色（蓝紫、红、橘黄、绿、白）的蔬果，重点在于要吃的够量、够色、够好。

够量总量不够无法达到身体营养所需，成年人每天应摄取4份蔬菜和3份水果，蔬菜差不多2个拳头大小，水果差不多3个拳头大小。

够色尽可能吃不同种类和颜色的蔬果，有助于摄取多样的植物营养素。

够好蔬果都是要吃新鲜的才能得到最大营养。