中老年人必知：排毒减肥的好方法

人进入中老年之后容易发胖，尤其是一些中老年妇女甚至发展为持续性肥胖。从生理方面来分析，中老年人的各组织代谢水平已经开始下降，加上中老年以后身体热量消耗逐渐降低，而此时若食欲好，饮食量大，就会造成“收入”大于“支出”的现象，多余的热量就转变成脂肪贮存在体内。另外，男性步入中老年及女性绝经之后，内分泌功能减退，代谢降低，加上体力活动的减少和生活条件改善等原因，人体就会明显胖起来。因此，我们应该从中老年人的生理改变的特点，以“节食欲、常吃素、勤运动”为主，合理调整排毒减肥的方法，从而达到预防疾病、保持健美、推迟衰老的目的。具体方法如下。

第一，减少膳食中总热量的摄入。

中老年肥胖者，要长期坚持严格限制总热量过多摄入，可促进机体贮存的体脂燃烧，以达到排毒减肥的目的。采用较低热量的食谱，“三低”饮食（低脂肪、低胆固醇、低糖类）使产生热量负平衡以减轻体重。膳食脂肪的摄入量每日不超过60克（总脂肪量）。

一般每日热量的摄入、男性每日总热量1500N2000卡路里（1卡路里=4.184千·焦耳），女性1200-1500卡路里（1卡路里=4.184千·焦耳）。一热量的摄入随年龄的增长而递减，40一49岁减少5%;50N59岁，减少10%;60一69岁，减少2030%;70岁以上，减少30%。

第二，保证蛋白质的充分摄入。

中老年肥胖者在控制饮食的同时，要保证蛋白质的充分摄入量。这是由于中老年身体内合成代谢降低，分解代谢增强，对食物蛋白质的消化利用率下降，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋白的消耗。中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。

说，在控制饮食进行排毒减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易生病。因此，中老年肥胖在排毒减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量，其中优质蛋白质应占1/2。每日每公斤体重应摄入蛋白质1克，其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主，因植物性蛋白质利用率差，则每日每公斤体重摄入蛋白质的量应增至1.3克左右。

第三，摄入充足的维生素、纤维素。

中老年肥胖者由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，胃肠道消化能力也在减弱，并容易发生< a href='/jibing/22' target=_blank>便秘。因此，需要摄入充足的维生素、纤维素。新鲜的蔬菜水果中不仅富含维生素和纤维素，而且含热量，是理想的排毒减肥食物。

因此，中老年肥胖者应注意摄入充足的维生素、纤维素，每日应摄入新鲜蔬菜水果400-500克。在蔬菜水果淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不会产热或热量低的食物，如琼脂、魔芋等。

第四，饮食清淡、定时定量。

中老年肥胖者容易患心血管疾病，因此，饮食要清淡，减少食盐的摄入量。一般认为，中老年肥胖者每日食盐摄入量应减少到5-6克为宜，高压和冠心病患者，应限制在3克以下。

中老年肥胖者往往食欲亢进，要防止饮食过量，就不能一有饥饿感就一吃到饱才罢休。一日三餐要定时定量，每餐定量多少需根据个人的e胖程度而定，一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看瘦身的效果如何，如有必要可再调整每餐的饮食量，但不能根据自己的感受随时改变定量。自我定时定量控制食量，是防止饮食过量的有效的减肥办法。

第五，适当的体能运动。

中老年肥胖者适当的体能运动，可增加体内热量消耗，促使机体脂肪分解，达到排毒减肥目的。运动量要应因人而异，中老年人一般以活动后心率增加不超过原来的30%和不引起胸痛、心慌、心电图改变等为宜。

中老年人根据的生理特点和个人的身体状况选择一些适合自己的体能运动，如散步、慢跑、健身操、做广播操、打太极拳、练八段锦等。每天锻炼身体1-2次，每次45-60分钟，贵在坚持，锻炼数年，才能达到排毒减肥，预防疾病、保持健美、延缓衰老的效果。