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蛋白质宜精
黄豆的
蛋白质含量高、质量好。
鱼肉的纤维短,含
脂肪少,肉质鲜嫩,其
蛋白质消化率高达87%至98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。老年人每天需要4份蛋白质,不过
肉类的摄取必须限量,所以一部分蛋白质来源应该以豆类及
豆制品(如
豆腐、
豆浆)取代。
老年人的
饮食里,正餐要包含一份蛋白质食品(如
瘦肉、鱼肉、蛋、
豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的
素食者,更要从豆类及各种
坚果类(
花生、
核桃、
杏仁、
腰果等)食物中获取蛋白质。
饥饱适度
老人由于
内分泌的改变和
消化酶分泌的相对减少,对饥饱的
调控能力较差,往往饥饿时会发生
低血糖,过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人,由于进食的全是
植物性食物,耐饥性较差,因此应少食多餐,按时进食。
一般每日至少进食三餐,最好再增加两三次副餐。副餐可选食
豆奶、
豆腐脑、
红枣莲心汤、
花生糊、核
桃酪、
芝麻酱、各种咸甜粥、松软
糕点、
水果等食品。3次主餐的间隔时间为4至6小时,副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢机能降低,体力活动较少,以每餐八九分饱为度,七成饱为佳。
银发族常指65岁以上的老年人,其营养要求和成年人基本相同,但由于生理、
心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性,因此,饮食上也应顺其改变。营养专家建议的
健康饮食原则,可作为安排老年人饮食内容的参考。
脂肪宜少
老年人所需的
亚油酸等饱和
脂肪酸应保持适当的比例,一般以1.25∶1为宜,因此应选用
植物油和饱和脂肪酸少的
瘦肉、鱼、禽,不宜多吃
肥肉及
猪油、
牛油。
尽量摄取高纤维的食物
芹菜、
香菇、
青菜、
水果、豆类、薯类等食物,都含有丰富的纤维,每天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对
油脂有一定的吸附作用,如有纤维在
肚子里,吃进去的油脂
容易被纤维吸住,随排泄物一起出来。
主食宜粗不宜细
老年人应适当选用粗粮,如
小米、
玉米、
燕麦、
红薯。食用粗粮制的
面包比精
白面包具有更高的营养价值,它含
维生素B1较多,因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时,所含的食物纤维可刺激肠道使其增加蠕动,可防止因食物纤维不足而使
大便干燥,甚至
便秘等。
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