为适应身体巨大的变化,准妈妈更要吃对、吃好才行。如果你以前对自己的饮食心不在蔫,以吃饱了不饿为第一饮食需要,现在就必须好好地调整一下了。认识各种食物的工作机理,是吃对、吃好的第一步,只有如此,准妈妈才可以有能力从外部支持它们更好的为宝宝工作。
蛋白质——生命的基础
蛋白质是造就躯体的原材料,人体的每个组织——大脑、血液、肌肉、骨骼、毛发、皮肤、内脏、神经、内分泌系统等都是由蛋白质组成的。同理,你未来的宝宝也是由蛋白质构成的。胎宝宝处于他一生中生长最旺盛的时期,准妈妈在孕期缺乏蛋白质,胎宝宝就会发育迟缓,体重过轻,甚至影响智力。
准妈妈已经从足够多的途径知晓摄取蛋白质有多么重要,但很少有人告诉过你,应该选择哪几种蛋白质。
蛋白质有品种质量差异。最好的来源不一定是那些蛋白质含量最高的食物。是否优质取决于组成食物的25种氨基酸的平衡状况,看它是否更易被人体吸收、利用。
哪些食物含优质蛋白质
优质蛋白质来源包括鸡蛋、大豆、肉类、鱼、小扁豆、豌豆、玉米、西兰花、羽衣甘蓝等。另外,植物蛋白不饱和脂肪酸的含量较动物蛋白少,还能带来类似复杂碳水化合物这样的有益成分。
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过多摄入危险
蛋白质的摄入并不是多多益善,如果摄入过多会加重人体代谢负担,还可能会导致钙的缺乏。因为富含蛋白质的食物,在人体内代谢时会产生酸,我们的身体会借助钠和钙这两种碱性物质来中和或缓解酸变,严重时不得不动用骨骼里的钙来做这项工作,氨基酸会从尿中排出,同时也把钙带出体外。由此可知,平衡摄入是多么重要。
脂肪——生命的马达
汽车的开动需要马达,万物生长需要阳光,准妈妈吃饱了才能有气力。准妈妈身体内部的消化、新陈代谢也都要有能量的支持才能得以完成。这个能量的供应者就是脂肪。脂肪还是构建细胞的重要成员。胎宝宝大脑的60%由各种必需的脂肪酸组成,在妊娠的最后3个月,宝宝的大脑增重迅速,要达到以前的4~5倍,因此补充足量的脂肪酸就显得尤为重要。
摄取优质脂肪
Omenga -6系列在准妈妈身体中一部分被用来构建大脑,一部转化为一种非常活跃的激素类物质——前列腺素,可以促进神经系统和免疫系统的活动,协助胰岛素工作,从而保持血糖平衡。
Omenga-3系列的不饱和程度相当高,略微的加工都容易破坏掉,所以一般不存在于方便食品中。大脑的建设来源于它,缺少它,胎宝宝的心血管和神经系统的建设就会出问题。
避开反式脂肪酸
精制植物油和加工植物油时会改变多不饱和脂肪酸的自然结构状态,如人造黄油。将植物油转化为固体状态需要一个叫做“氢化”的过程。虽然这样产生的一些脂肪理论上仍然被叫作多不饱和脂肪,但是准妈妈的身体已经不能利用它了。油炸是破坏健康油脂的另一途径,高温使油脂氧化,生成对身体有害的自由基,所以对于准妈妈来说,油炸食品尽量少吃。
小帖士:
关于磷脂
磷脂是过去50年间发现的,是大脑发育所需要的另一种重要营养素。它的学名叫作磷脂酰胆碱。属于高级神经营养素。是胎宝宝在发育的最初到最后都不可缺少的营养素。
碳水化合物——能量供应源
人体能量的主要来源是碳水化合物。碳水化合物即糖类物质,因其含有碳、氢、氧三种元素而得名。它提供热能,维持心脏和神经系统正常活动,节约蛋白质,具有保肝解毒的功能。怀孕消耗更多的能量,所以适量摄入优质的碳水化合物对准妈妈和胎宝宝更加重要。
优质碳水化合物
碳水化合物的质量由其释放葡萄糖的速度决定。快速释放的碳水化合物在迅速释放出能量以后,往往会出现剧烈的能量下降,不能为人体提供稳定的能量供应,反而打破能量平衡。所以,吃种类正确的碳水化合物,才能获得更好的血糖平衡。
并非所有碳水化合物都可以被消化、被转化为葡萄糖。不能被消化的碳水化合物被称作膳食纤维。
膳食纤维分可溶性和不溶性两类。不溶性膳食纤维主要是植物细胞壁的成分,不溶于水,能吸收水分,软化粪便,使粪便中有害物质不易与肠壁接触;可溶性纤维在胃肠道遇水后也不被消化,与葡萄糖形成黏胶,与胆汁酸结合,减少毒性胆汁酸的致癌作用。可溶性和不溶性膳食纤维均可增加大便容量 并增加肠内有益菌数量,这些均有预防直肠癌的作用。
膳食纤维的摄取
可溶性膳食纤维主要在豆类、水果、紫菜、海带中含量较高;不溶性膳食纤维存在于谷类、豆类的外皮和植物的茎、叶和虾壳、蟹壳等。麸皮中也含有丰富的膳食纤维。不同的纤维种类,在我们体内执行不同的功能。所以最好是多种混合摄取才合理。
小帖士:
精制的食物,以及肉类、蛋类、鱼类、乳制品,毫无疑问是缺乏膳食纤维的。所以,孕期在注意高营养的同时,也要注意适当搭配粗粮以及富含纤维的蔬菜,这样才是真正健康的饮食。
一、孕期所需要营养素妈妈们在孕期的营养要全面均衡,而且更应该补充一些营养素,来满足自身以及胎儿的身体需求。1.叶酸:胎儿期是神经系统发育的重要阶段,而叶酸是胎儿神经管发育所需的重要营养成分,在孕期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形,如果缺乏叶酸,有可能造成巨幼细胞性贫血。2.铁:
孕期补充叶酸的关键期在孕前3个月至怀孕后前3个月,因为胎儿神经管在孕10周左右基本闭合,再服用叶酸预防神经管畸形基本没有作用了。孕中晚期适当补一些钙片。因此,应注意锌的补充,以保证胎儿正常发育、孕妇顺利分娩。
一、孕晚期营养需求首先是蛋白质,蛋白质是人体所需主要营养物质之一,摄入体内后在肝脏分解为氨基酸。蛋白质是胎儿组织发育和健康成长的必需成份。孕期你除了每天摄入45克蛋白质满足母体需要外,还应额外摄入6克。蛋、鱼、肉、奶和乳制品中含有大量蛋白质。其次是碳水化合物,人体所需要的能量是由碳水化合物提供的,碳
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