孕妈妈不得不做的分娩热身操

盘腿坐作用：伸展肌肉，放松腰关节。方法：1．盘腿而坐，背部挺直，双手置膝盖上，两眼紧闭，全身放松。2．呼吸，双手向下按压。再呼吸，再向下按压。慢慢加大力度，使膝盖向地面靠近。骨盆运动作用：缓解骨盆关节和腰部肌肉的压力，强健下腹部肌肉。方法：1．双手双膝着地。低头，后背上拱呈圆形。2．仰头，将面部朝上，重心前移，每呼吸一次做一次重心前移运动。脚部运动作用：增强血液循环，缓解腿、脚肿胀，强健脚部肌肉。方法：1．直身坐椅子上，双脚并拢，平放在地上，保持小腿与地呈垂直状态。2．脚尖向上跷起，呼吸1次，脚尖平放。然后再重复做。3．左脚置右腿上，左脚脚尖慢慢自上而下活动。然后换右脚，动作同上。呼吸运动这时候浅呼吸不能满足身体对氧的需求，尤其大脑的耗氧量最高。健康的呼吸运动可以清除身体的紧张情绪，将体内废气排出。深深吸气，使肺部完全被气体充满，然后将气息慢慢从口中呼出，让气流带着紧张情绪流出体外。反复这样的深呼吸，胎宝宝和自己的压力可以得到不断释放。肩部升降：最大限度地下降或提升双肩，就能达到深呼吸的目的。吸气时肩膀尽量上提，呼气时肩膀下沉放松。要经常有意识地检查双肩是否放松，尤其感到紧张的时候。凝神静息：找一处安静的房间，避免强光和噪声的干扰。排除一切杂念，思想专注于呼吸。默念一个词与呼吸同步，比如吸气时想“放”，呼气时想“松”。思想集中在重复的词上，专注于默念的词语。反复进行，直到全身彻底放松，与自我和平相处。