膝盖运动性损伤怎么处理_如何预防膝盖运动性损伤

一、膝盖运动性损伤怎么处理

　　日常生活的运动中，遭遇运动性损伤在所难免，不妨学习学习以下处理方法吧，能在一定程度上帮助自己以及他人，以防遭遇突发事件时手足无措。

　　1、皮肤擦伤：用生理盐水清理创面，随后用碘酒或酒精消毒。让受伤部位暴露，结痂，1~2周后即可愈合。

　　2、撕裂伤、刺伤、切伤：一般开放性损伤（6~12）小时，先止血。用生理盐水清洁伤口后，用碘酒或酒精消毒，裂口大的创伤和严重的闭合性撕裂伤，临时处理后需就医治疗。

　　3、肌肉拉伤：轻者立即用冰块冷敷，局部加压包扎并抬高伤肢，在24~48小时候按摩或理疗。重者应冷敷，局部加压包扎并抬高伤肢后送医治疗，3~5天后及时进行功能练习，5~7天后逐步增加练习负荷。

　　4、软组织挫伤：①停止受挫伤肢体的运动，冷敷，时间约为10分钟，严重挫伤2~3小时后再冷敷一次。②伤位发生肿胀时，用海绵或棉花垫在挫伤部位，周围再用弹力绷带或普通绷带加压包扎24~48小时。③抬高伤肢，使之高于心脏的位置为宜。有血肿现象出现，要观察血肿是否继续发展；若挫伤影响了关节的活动功能或血肿增大，应立即就医检查，防止出现关节功能障碍。

　　5、注意事项：以上所描述的处理方法普遍适用于轻伤，遇到严重的运动性损伤应立即送医。

二、膝盖部位的软组织损伤会出现哪些症状

　　1.膝部软组织损伤症状限于关节内侧，其轻重依损伤程度而异。损伤后，一般出现局部肿胀，疼痛，活动障碍，有压痛。若两侧副韧带损伤疼痛及压痛在股骨内、外踝，内翻或外翻患侧可出现牵伸痛，若被动运动超过正常内，外翻的范围，则应考虑韧带断裂。

　　2.若十字韧带损伤，局部虽有肿胀，但可因部位较深而无压痛，如若断裂关节腔内可有血肿，若髌骨下脂肪垫劳损，则起病多缓慢，压痛多在髌下股四肌肌腱(髌韧带)的两侧，一般仅有慢性酸痛而无明显肿胀，如在髌下胫骨结节处压痛，多见儿童胫骨结节骨骺炎。如在内外侧关节间隙压痛或关节交锁，则提示半月板损伤。

　　3.完全断裂的检查，可在伤处摸到断裂韧带的间隙或蜷缩的断端纤维呈不规则的隆起，或触及有撕脱性骨折碎片。

　　4.注意事项：在平时的运动过程中，肌肉、肌腱和韧带等软组织损伤时常发生。由于伤后会诱发疼痛，而且会影响患肢的活动功能，所以需及时进行正确的处理。

三、长期跑步对膝盖是不是有损伤

　　1.在生活当中很多朋友选择跑步的姿势都不是很正确的，如果我们没有保持一个标准的跑步姿势，膝盖受力不均匀，对于我们的膝盖就会造成很大的磨损，并且我们跑步的时候还需要控制自己的人体重心，加大脚掌及地面的接触面积，这样也可以有效的减轻对膝盖的伤害。

　　2.很多朋友在跑步前就直接跑步了，什么热身动作都不做，直接开始跑步，这样对于我们人体的肌肉和韧带也会有一定的上海，并且还很容易造成我们膝盖韧带拉伤，对于我们人体的膝盖会造成很大的伤害。

　　3.在生活当中，如果我们出现跑步之后膝盖疼痛的话，一定要注意，不要随意的在上坡下坡的地方跑，既然选择平地跑，在进行剧烈运动的时候，一定要注意做一些热身锻炼，避免给自己的膝盖造成损伤。

　　4.注意事项：在生活当中，我们跑步的时候还需要保持好重心，调整好自己的膝盖姿势，并且要保持以及控制自己跑步的速度，在出现膝盖损伤情况的时候一定要注意，需要休养一段时间。

四、如何预防运动损伤膝关节

　　1.项目。

　　登山，上山没问题，下山如果是跑下来或者不加控制下来的话，对膝盖损伤很大（从物理学上讲这是势能转化为动能）。所以选择登山的话建议跑步或快走上山，有条件的坐车下山，或者慢走下山。爬楼梯同理。这个是了解到周边好几起真实案例，有人每天登山，也没有注意上述方法，登了2年膝盖坏了。

　　跑步，要选择合适的跑道。推荐塑胶跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是乡间泥土地面。最差是水泥路面，很硬，对膝盖冲击很大。

　　深蹲，要注意动作的规范性，负重也不能太大，注意循序渐进。

　　2.装备。

　　上述无论哪种运动，你都需要一双好的鞋子。就是那种气垫很厚的鞋子，比如篮球鞋，当然也可能有其他更专业的鞋子，总之要缓冲效果好的。这样可以缓解从地面反弹过来的冲击力，从而使膝关节受力减小。为避免广告嫌疑，这里配图是一双布鞋。

　　3.频率。

　　作为普通健身爱好者，你完全无需每天训练。一次训练的效果可以持续2天左右，所以隔天一次或者一周三次训练就已经可以起到足够的训练效果。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间，从而能够在两次冲击伤害（每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害）之间得到充分的恢复。

　　4.肌力。

　　膝盖受损伤，往往也是由于你腿部，特别是膝关节周边肌力不发达，导致负重都压倒膝盖上所致——如果这些肌肉够发达，就能够帮助承担更多负重，给膝关节的伤害自然就小了。

　　推荐一个动作：单腿蹲。身体站直，一腿向前自然举起，双手前伸保持平衡，此时你是单腿站立状。然后保持平衡，缓缓蹲下到最低位，臀部接触小腿；稍停，再发力匀速站起。这个动作相较于负重深蹲可以对膝关节起到更强的训练效果。当然，这个动作即是对膝关节的锻炼，也是对膝关节的损伤，效果取决于你的训练强度和频率。建议每周训练2次，每次4组即可。

　　5.强度。无论是登山、跑步还是深蹲，建议都遵循循序渐进的要求，不追求大重量快速度，以身体微微吃力为准，如此既可以收获较好的训练效果，对身体（不只是膝关节）的损害又最低。

　　6.热身。

　　上述无论何种项目，在训练前都要做好热身，如慢跑等，让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态会不适应突然而来的剧烈运动，从而加大损伤风险。

　　7.营养。

　　多补充蛋白质和钙。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等，可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。