脊柱保养的重要性_如何保养脊椎

一、养生要注重保养你的脊柱

　　脊柱有无问题，可从鞋后跟的磨损程度判断，如果总是某一鞋后跟的磨损程度远超过另一只，说明脊柱不正。如果将头轻轻后仰，然后尽力向左转，再向前转，然后向右转时听到颈椎部有“咔咔”声并感到颈肩部酸痛僵硬，说明颈椎有问题。这些异样都提示你应该重视保养你的脊柱了。

　　其实，保养脊柱的方法简单易行，关键是要坚持。下面给大家介绍两个保养脊柱的小方法。

　　俯卧放松功俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。

　　然后两手臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方(与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，调整呼吸使其变得自然而有节奏，将意识集中在呼吸上，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟或更长时间。

　　俯卧放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整个身心都得到放松，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

　　飞燕式俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

二、养生长寿脊柱八个不过

　　长寿之道的真谛存在于生活中的细节，从节制饮食到情绪管理，都有规律可循，以下这8句古语就可以涵盖。

　　衣不过暖。

　　穿衣时最重要不是穿多厚，而是注意身体重要部位的保温，上半身要注意背部的保暖，下半身要注意腹部、腰部和大腿的保暖。一件棉背心，一顶“老头帽”，对防止受凉有很大帮助。当然，也不能矫枉过正，穿的太单薄容易受寒。

　　食不过饱。

　　吃八分饱是老生常谈，但仍有很多老人犯下暴饮暴食或者早上吃少，晚上吃多的毛病。老人新陈代谢水平下降，消耗的热量也相应减少。饱食不仅会增加胃肠负担，还会造成体内能量过剩而发胖，增加高血压、冠心病等患病几率。量上要控制，质上别单一，要注意粗细都吃，每周至少吃三次以上的粗粮。还要荤素相兼，过于油腻或崇尚素食的做法都不可取。

　　住不过奢。

　　几百云淡风轻的大房子，各种奢华摆设满满当当，并不能保证老年人起居的舒适，也不利于晚年心性的修养。从健康学上来说，老人住宅满足以下几个简单的指标即可。最好不要住在商业中心、空气污浊的地方，空气清新、相对安静的小区为宜;居室阳光充足，布置清爽、不杂乱，摆设不要过多;色彩最好质朴自然。

　　行不过富。

　　如果健康允许，尽量以步代车。如出门必乘车，日久腿脚容易不灵便。研究发现，老年人每天饭后散步30分钟，或者每周散步四小时，能使患胰腺癌的风险减少一半。此外，运动后出汗可使体内的铅、锶等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌作用。

　　劳不过累。

　　老人运动不能过累，大汗淋漓或气喘吁吁的都不适合老年人，最简单的方法是测每分钟心跳的次数。此外，有心脏病、高血压病史者不适合慢跑，运动前要咨询医生。

　　逸不过安。

　　退休前忙碌的工作，退休后大把的空闲，巨大的落差下，如果没有相应的爱好、具体的安排，大多数老年人会觉得日子难以打发。可以根据自己的兴趣爱好，选择练习书法、参加棋牌类俱乐部、学习园艺盆栽培等，这个过程中不仅满足内心需求，还可以结交朋友，丰富生活。

　　乐不可过。

　　“过喜伤心”，老年人多患有高血压、冠心病和动脉粥样硬化等慢性病，大笑、大喜引起的血压骤升，可诱发慢性病的急性发作。因此老年朋友要学 会控制自己的情绪，欢笑有度。

　　怒不可暴。

　　《内经》说，“百病生于气”、 “怒伤肝”。发怒会出现气逆和气滞，从而引起多种疾病，尤其是心脑血管疾病，故老年人应戒怒。步入晚年后就应注意心态调整，所谓六十而耳顺，六十以后也就没什么值得计较的了，不为无谓的事情生气伤神，就能够安享天伦。

三、八式保养脊椎瑜伽方法

　　瑜伽修习过程，是生命旅途中的休憩，是灵魂升华的经历。瑜伽不仅仅只是减肥 塑身、缓压静心、祛病强身，延缓衰老、永葆青春，而且能够心旷神怡、从容脱俗、气质高雅，达到自身与周围环境的和谐统一，让心地变得更为光明与祥和。

　　目前梵灵瑜珈 推出脊柱调理瑜珈，脊柱调理瑜珈可以有效地改善肩紧酸痛、腰酸背疼等办公一族的职业病，同时可以有效地条理内分泌失调，缓解生活工作压力，达到改善内循环紊乱等问题，它是目前最受白领阶层欢迎的瑜珈课程。

　　半莲花脊柱扭转式

　　做法：

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　三角转动式

　　做法：

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10-30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　注：两侧保持的时间应一致;背不要弯曲。

　　功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。

　　猫弓背式

　　做法：

　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟 上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5-10秒。

　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒。

　　注：重复做5-10次，放松休息。

　　功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调;利于子宫复位，利于产后恢复;促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。

　　鱼式

　　做法：

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　功效：放松髋关节 ，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

　　侧角伸展式

　　做法：

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30-60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎 疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿 ，双膝，大腿;减少腰部脂肪。

　　眼镜蛇扭动式

　　做法：

　　1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟;然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

　　注：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。

　　功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子 和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

　　简化脊柱扭动式

　　做法：

　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　注：背不要弯曲。

　　功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养 加强，促进消化。

　　肩倒立式

　　做法：

　　1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　　2.吸气，抬起腿与地面垂直。

　　3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　注：一般坚持3-5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。

　　功效：滋养 双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

四、保养脊柱你需要记住的6个法则

　　内衣一定要合身

　　你也许不知道过紧的内衣也是脊椎的隐形*，内衣过紧会压迫胸廓，让胸廓变窄，空间也随之变小，导致胸廓中的脏器受压迫，挤向脊柱、盆骨，使脊柱盆骨向外扩张导致变形。

　　枕头的高度是关键

　　睡眠是最佳的放松方式，殊不知如果枕头高度不对，这一夜安眠反而是在默默地为脊柱变形埋下伏笔。太高或者太矮的枕头都会直接影响颈椎的健康，正确的高度应该是躺下后，枕头的高度是一个拳头的高度即可。床垫也不可太柔软，当你躺下时臀部下方或腰部下方刚好能轻松塞进一个手掌。

　　利用肋骨来呼吸

　　如果上身肌肉和韧带力量太弱，就会导致脊柱附近的肌肉过于紧张，从而造成脊柱侧弯。你需要最大限度地呼吸，利用肩部和锁骨的上下运动来增强上身力量。完全放松两肩，在胸前交叉上臂，将双手轻放在肩膀上，吸气时向上耸双肩，呼气时下垂双肩，反复呼吸10次。

　　盘腿坐姿与W字坐姿

　　长时间盘腿会让髋关节过度紧张，而长时间W字坐姿又会让髋关节过度向内转。但是将这两种坐姿交替间隔使用，就能平衡髋关节受到的压力，防止脊柱变形。

　　双腿侧向一个方向

　　这种标准淑女坐姿广泛地出现在女性生活中，偶尔尝试一下当时无伤大雅，但是长时间频繁采取这一坐姿时，髋关节承受的压力过大，骨盆就会歪斜，从而连累到脊柱变弯。如果不得不采取这一坐姿，你需要交替变化双腿偏朝的方向，以平衡骨盆四周的肌肉与压力，避免同一侧髋关节的过度施压。

　　紧张的驾驶坐姿

　　回想一下，你在驾驶时候采取的姿势，为了踩油门与刹车只坐一个椅子边?身体后仰，整个背部陷靠在椅背上?歪着身体只用一只手开车?这些错误的姿势会影响到脊椎周围的肌肉与韧带，造成脊柱侧弯。你需要调整座椅，让小腿与脚掌、大腿与小腿、髋关节与大腿之间的角度均为90度，放松臀部，挺直腰背。