孕妈课堂：如何保障孕期睡眠质量一觉睡到天亮

对于准妈咪来说，孕期的睡眠质量非常重要，挺着大肚子的妈咪们可就不能再像以前一样，随意姿势怎么舒服怎么卧躺，也不能像孕前一样想吃啥就吃啥了，保持孕期的良好睡眠，也是让宝宝良好发育的基础，所以孕期睡眠保证就需要关系到很多个小细节了。

医生建议孕妈每天晚上10点前就寝，睡足8～9个小时。尤其是晚上11点到次日凌晨4点这段时间内，一定要保证最佳的睡眠质量。养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床。但是这样的睡眠对于大多数孕晚期的准妈妈来说，只能是一个美好的愿望。

充足睡眠对准妈妈健康十分重要，也影响到腹中胎儿身体状况。一项调查显示，临产前一个月内夜间睡眠少于6小时的孕妈，分娩过程比睡眠7小时以上的孕妈长；另外，睡眠少于6小时的孕妈剖腹产几率更大。那么究竟孕妈孕期应如何做到一觉睡到大天光呢，让小编教你几招吧。

不太理想的睡姿：缩着身子睡

孕期睡姿有讲究摒弃坏习有美梦

1、孕期错误睡姿快改正

很多孕妈妈在怀孕之前对睡姿不讲究，趴着睡、侧着睡，甚至缩着身体睡都有。但是怀孕之后，可不能这么睡得这么随便了。因为孕妈肚子上有负荷，如果还按照以前的睡觉陋习，受害的是肚子里的宝宝呀。

女性怀孕后，子宫的容积由未孕时的5毫升增至足月时的5000毫升，子宫的重量也由未孕时的50克增加到足月妊娠时的1000。随着子宫和胎宝宝的长大，孕妈妈的睡姿显得越来越重要，错误的睡姿会使腹部受到外力的直接作用，特别是到了妊娠晚期，不仅会影响到子宫的位置，而且会增加子宫对周围组织及器官的压迫，影响子宫和胎盘的血流量。

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2、孕期正确睡姿快学习——不同时期睡姿有所区别

妊娠早期（1~3个月）随意

子宫仍在盆腔内，外力直接压迫或自身压迫都不会很重，因此不必过分强调睡眠姿势，但应改变以往的不良睡姿，如趴着睡觉，或搂抱一些东西睡觉等。可随意采取舒适的体位，仰卧位、侧卧位均可。妊娠中期（4~7个月）侧卧或仰卧

这段时间要注意保护腹部，避免外力的直接作用。如果孕� ��羊水过多或双胎妊娠，就要采取侧卧位睡姿，这样会感觉舒服些，其它睡姿会产生压迫感。如果孕妈感觉下肢沉重，可采取仰卧位，下肢用松软的枕头稍抬高。如果孕妈妈没感觉特别不适的，可以随意选择卧姿。

妊娠晚期（8~10个月）左侧卧位

这个时期的睡姿十分重要，应该采取左侧卧位。因为下腔静脉的位置正好处于腹腔脊椎的右侧，如果向右侧卧，膨大的子宫不但会压迫下腔静脉，而且子宫还会有不同程度的向右旋转，血管受到牵拉，从而影响胎儿的正常血液供应。左侧卧位则可纠正增大子宫的右旋，能减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。

左侧卧位是孕晚期首选睡姿

注意：妊娠晚期不宜仰卧，否则易患孕期仰卧位综合症。仰卧时巨大的子宫压迫下腔静脉，会使回心血量及心输出量减少，而出现低血压，孕妈会感觉头晕，眼前发黑、心慌、恶心、憋气，且面色苍白、脉搏增快而细弱、四肢无力、出冷汗等症状，即患上孕期仰卧位综合症。

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孕期房间布置要讲究整理得当睡个好觉

1、室内色调用啥好？

居住环境会对孕妈产生较大的影响，尤其是室内的色彩对孕妈的情绪起着调节的作用。卧室的色彩要有一个主色调，其他颜色应与主色调协调。卧室色彩忌五颜六色，凌乱的色彩容易让人心情兴奋，难以入睡。此外，床单、窗帘、枕套等应使用同一色系，尽可能不要用对比色，免得给人太强烈鲜明的感觉而影响睡眠。用浅色的窗帘或者壁纸、带绿色调的壁画来装饰卧室或厅堂，可以增加室内安静祥和的气氛，使得孕妈心情平静，减少生活中带来的烦恼，让妈咪的睡眠质量更好。

孕妇床垫要舒适

2、床上用品怎么挑？

孕妈妈的睡眠质量不仅与睡姿有关，也跟床上用品的舒适与否相关。孕妈妈该如何选择床上用品呢？为了营造良好的睡眠环境，孕妈妈应该在被子和枕头的选择上有所注意。

床铺：

床头及床架的材料非常多，成人床最科学的尺寸是：宽度是肩膀的2~3倍，长度190~210厘米，这个尺寸会满足人在睡眠中的各种姿势。孕妈适宜睡木板床，铺上较厚的棉絮，避免因床板过硬，缺乏对身体的缓冲力，从而转侧过频，多梦易醒。

床垫：

科学的 床垫各国专家研究显示，无论硬床垫还是软床垫都对健康睡眠不利，科学的床垫应是触感柔软、高弹性、可维持人体生理曲线并且透气。过软的床垫容易造成肌肉紧张，腰酸背痛；过硬的床垫会让腰部悬空。不同的人适合不同的床垫，只有软硬适中的床垫才能给身体提供有力的支撑，使脊柱在同一水平线上，从而使身体得到放松。身材高、体重大的人应选择偏硬的床垫，身材娇小、体重较轻的人应选择偏软的床垫。

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被子：

孕妈怀孕期间，要保障一个优质的睡眠，理想的选择是蚕丝被。蚕丝是最柔软、健康的天然纤维，以100%蚕丝为填充料制成的蚕丝被，具有贴体、舒适的寝被特质，最符合人体的“睡眠工学”，帮助您在最短的时间里甜美入梦。而蚕丝含有纤维中最高的“丝容积空隙”，天冷时能降低传导率，保暖性较强。孕期不宜使用化纤混纺织物作被套及床单，否则化纤布容易刺激皮肤，引起瘙痒。

孕妇枕头要9cm高

枕头：

以9厘米（平肩）高为宜。枕头过高迫使颈部前屈而压迫颈动脉。颈动脉是大脑供血的通路，受阻时会使大脑血流量降低而引起脑缺氧。选择枕头要注意枕头的透气性和弹性，这主要跟枕芯材料有关。以决明子、蚕砂、谷物等为填充材料的枕头透气性良好，没有弹性也不会塌陷。

孕期最好的枕头需要弹性适中，承托力适中。此外，睡觉时头部在枕头上的合理位置是非常重要的，头部最好放在枕头的中央靠上位置，这样既可以稳定睡眠的的姿势，避免夜间频繁转换姿势造成落枕，也可以让颈部有一定的承托力，保持身体正常的生理曲线。

蚊帐：

蚊帐的作用不止于避蚊防风，还可吸附空间飘落的尘埃，以过滤空气。使用蚊帐有利于安然入眠，并使睡眠加深。给孕妈多一些舒适就能给宝宝带来一份健康，让全家的欢乐与喜悦都集中在这里，想让家在喜悦的氛围中度过就要让新的生命到来之前做好充分的迎接他的准备。

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3、室温控制需多少？

室外空气较室内的空气更为清新，睡前应开窗30分钟，使室外的清新空气与室内的污浊空气进行充分地交换。当然，通风换气还应根据季节、环境等灵活掌握。如夏天门窗要经常打开，保持空气流通。但在冬季采暖时，开窗过大容易使室内温度骤然降低，反而会影响睡眠，应适当地减少开窗面积，延长开窗时间，良好的室内环境适� ��的室内温度为17℃～23℃，适宜的室内湿度为40%～60%。还可配合使用室内空气净化器，经常进行室内空气净化和消毒。

孕期睡前习惯要调好睡眠质量没得说

1、怕饿，总是要吃饱了再睡

嘴馋，睡前就爱吃点零食

睡前吃零食

危害：

中医认为，「胃不和，卧不安」。如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡。

睡眠是使大脑皮层充分休息，恢复疲劳的一种手段。而消化系统各器官在消化食物的过程中，受中枢神经的直接影响。如果在睡前吃饼干、糖果之类的零食，势必会增加胃、肠的负担，也减少大脑的休息，久而久之，会对神经系统的发育造成不良的影响。

纠正：

准妈妈少食多餐、爱吃零食，对胎儿的健康发育都会大有好处。在午餐和晚餐之间吃零食，是对营养的补充，但是切记不能在睡前2小时内大量吃喝，要制定睡眠时间，才可控制睡前的进食量。

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2、睡前总要玩下手机

睡前会跟闺蜜煲电话粥八卦

危害：

孕妈晚上睡觉前玩手机煲电话粥，时间过长或躺着床上玩，抑或放在床边，都好似会对妈咪造成一定的辐射影响。美国专家詹姆斯。库克指出，各种电子设备，如彩电、冰箱、手机等在使用和作过程中，都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统和生理功能的紊乱，虽然释放量极微，但不可不防。

纠正：

尽量少用手机，以免增大出生缺陷的发生率。手机已经是人们生活中离不开的必需品，很多人怀孕后仍然手不离机。环境卫生研究专家指出，在导致出生缺陷的原因中有70%是未知的，其余30%原因中有20%是不良环境因素所致，其中包括电磁波辐射。为了安全起见孕妈在怀孕期间最好少用手机，特别是怀孕最初的3个月。

睡前看书

3、睡前还在煲剧，孕期也不例外

睡前喜欢躺在床上看会书

危害：

很多人怀孕后，每天的活动比原来减少了许多，于是经常看电视和看书消磨时间，连睡前也不放过。

如果距荧光屏3-4米远，每次最多看1-2个小时，中间休息10分钟以上，尚不会对� ��妈和胎儿有多大的影响，但若是长时间地看电视，可能会引起流产和早产，导致胎儿发育异常。另外，看电视时间太长会影响孕妈的下肢血液回流，加重下肢水肿，甚至出现下肢静脉曲张。

而长时间的看书，也会对孕妈的视力造成影响，引起视觉疲劳，睡前看书也会导致心绪不定，这样对睡眠质量和对宝宝的发育也会造成影响。

纠正：

为了自身和未出生婴儿的健康，怀孕女性在看电视时应注意看电视或者看书时应经常改变身体位置和坐姿，经常改变身体位置和坐姿可以防止孕妈下腹部血液循环障碍，影响胎儿对营养的吸收，造成胎儿发育不良，注意不能长时间看电视或者看书，看的时候还要用靠垫或者枕头垫在腰下。晚间还要有选择地看影视剧或书刊，不看有刺激性的影视剧和书刊，尽量不引起情绪上的波动，才能安静地入眠。

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4、经常，开着灯就睡着了

危害：

孕妈睡觉时不能开着电灯，以防光源污染，因为电灯光对人体产生一种光压，长时间照射会引起神经功能失调，令人烦躁不安。日光灯缺少红光波，且以每秒钟50次的速度抖动，当室内门窗紧闭时，与污浊的空气形成污染；白炽灯光中只有自然光线中的红、黄、橙三色，缺少阳光中的紫外线，不符合人体的生理需要；荧光灯发出的光线带有看不见的紫外线，短距离强烈的光波能引起人体细胞发生遗传变异，容易诱发畸胎或皮肤病。

纠正：

孕妈应让爸爸在孕妈睡觉时把灯给关了，营造一个没有光线污染的环境，才能有充足的睡眠，也不会影响到宝宝的发育。此外，孕妈在睡觉前关灯的同时，应将窗户打开10～15分钟，以利于有害物质自然逸出窗外，白天在各种灯光下工作的孕妈，要注意去室外晒太阳。

睡前喝杯牛奶睡得更香

睡得更香小提示：

1、洗个热水澡或者用热水泡脚。临睡前洗一个热水澡，水温控制在35～38度为宜。热水澡可使肌肉得到放松，缓解疲劳，对孕妈都有一定的催眠作用。如果洗澡不便也要泡泡脚。时间为20分钟左右。

2、睡前喝牛奶，还有利于安眠，但注意一定要提前两小时喝。但要避免进食含高糖包括蜂蜜、果汁、香精、色素等饮料，避免高盐食物和酒精。

3、内衣睡衣要选好。睡觉要保持身体清爽，内衣内裤要选择棉织品，睡衣要宽松，手感舒服� �

4、保持卧室通风。开空调时间不要太久，可适当吹吹电风扇，感觉清凉舒适有利于胎儿的发育。另外，卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。

小编总结：

想要拥有一个美美的睡眠，想要享受一觉睡到天亮的感觉，就一定要好好改掉睡前的坏习惯，布置好卧室的一切，选个合适的睡姿，制定好睡眠时间表，让孕妈咪们都可以在孕期睡个好觉，宝宝发育也可以得到保障哦。

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