六个最简单奏效健身法

想拥有动感的身材曲线，除了注意平日的健康饮食，适当的锻炼健身必不可少。当然健身并不一定非要去健身馆，六个小方法让你简单有效在家健身。在家健身可以节省花费 ，而且可以缩短去健身房来回路途上的时间，一举两得!是什么呢?一起看看。

健身运动有哪些需要注意的事项

一、择时

根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。

早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。

二、不宜运动的时间段：

1、进餐后

这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会防碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒;患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

2、饮酒后

酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

3、情绪不好

运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

三、择地

由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。以下地方尽量避开：

1、高楼大厦周围

由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。

2、空气污染区域

如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。

3、交通要道及交叉路口附近

这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。

运动过后要注意什么

1、不要蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不宜立即停下来

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

运动后放松整理活动的方法

运动后放松整理活动的方法

整理活动的内容是多种多样的。但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，尤其是跑步、骑自行车等运动，在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离，逐步减低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等动作，使下肢的血液很快地回流心脏，防止脑供血不足的发生。 一般整理活动应包括以下内容：

慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。下面介绍四种基本的整理放松运动：

1、进行原地的伸展、拉伸练习

用老百姓的话讲叫“伸筋”，即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧，可能的最大幅度为止。保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积� ��局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、抖动练习

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。 3、拍打按摩练习

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。 4、温水泡脚

在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

6个奏效健身法

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。

12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。

用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。

比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。