给孩子配一份营养早餐

“俗话说‘早吃好，晚吃少’，早餐是一天中最重要的一顿饭，目前国人早餐存在的主要问题是种类太少。”日前，在“雀巢健康儿童全球计划”营养课堂上，营养学专家指出，一份“完美早餐”应该包括：淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果。早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，其中最好有1/3是杂粮或薯类。胡小琪表示，淀粉类主食主要是富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、窝窝头、包子、燕麦、杂粮等。她解释说，碳水化合物进入人体后很快被消化吸收，迅速转化为葡萄糖，升高血糖，为身体提供能量。早餐只要有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率，通常二两左右就够了。鸡蛋1个、火腿肠1根、酱牛肉或鱼20克，一杯豆浆、牛奶或豆腐脑，选择其中的1-2样。肉类提供的优质蛋白质，供给孩子活动所需的能量；奶制品提供钙，满足孩子的骨骼生长发育。还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“经饿”。比如单独吃面包很快就会感到饿，如果和牛奶一起吃，饱腹感就会增强。吃碗蔬菜沙拉，在馒头面包里夹几片生菜和黄瓜，凉拌蔬菜、煮面时加几片青菜，把水果洗干净带在路上吃，都是简单易行的方法。胡小琪说，蔬菜和水果就像生炉子用的风箱，能让人获得更多的氧气，而大脑供氧不足孩子上课到九、十点钟就容易打瞌睡。最后，建议大家把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、一小把松子、几颗开心果、葡萄干或花生就能提高早餐质量。“学生不吃或吃不好早餐，严重影响孩子成长。早餐质量不佳直接影响学生上午的学习能力和身体耐力，上课打瞌睡，增加肥胖、贫血和高血压、糖尿病的风险。”胡小琪提醒，家长为孩子准备早饭一定要精心。最好不要把头天剩下的饭菜随便做成炒饭、面条等，也不要给孩子买汉堡、炸糕、油条等不健康的食物。很多人把早晨时间紧张当作借口不吃早餐，这是不对的，解决这个问题很简单，那就是“早餐晚做”。家长可以在前一天晚上把面包买好、把粥煮好、把果蔬切好，放在冰箱中保存，第二天早上简单加工一下就能吃，方便快捷。