平板支撑怎么做

首先需要知道什么是平板支撑解释、动作要领姿势以及平板支撑的训练价值,在平板支撑真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法?下面我们一起来看看专家说说关于平板支撑怎么做的找死，希望对你们有所帮助。

做平板支撑的好处有哪些

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

平板支撑怎么做

关于动作的解释：

Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于姿势：

正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于作用：

总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动)，同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

二、补充一些上述回答没有提到的重要信息

1) 先看错误示范。

图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下(前移了)

图二错误：颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥?)

图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2)看看正确的动作

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面，保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)

腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

手支撑姿势(双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。)

在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。

注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3)区别：

肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间

手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

如何练习平板支撑锻炼腹肌减掉小肚子

平板支撑要领如图所示，肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

28岁小伙平板支撑做到腰椎损伤

最近，夜跑、夜骑的小伙伴渐渐失去了踪迹，他们并没有躲进健身房，而是回到家里做起了时下最热门的平板运动—平板支撑(Plank)。微博名人、地产商潘石屹，就曾与羽毛球世界冠军林丹，进行了一场平板支撑比赛。这种看上去像俯卧撑的锻炼方法，真能让我们练出八块腹肌甚至练出人鱼线吗?它会不会也容易弄伤我们的身体?

做平板支撑腰痛不止

28岁的吴齐(化名)最近换了工作之后，因为长时间 坐着办公，导致肚子上的肥肉越来越多。虽然坚持了半个月快走、骑车运动，啤酒肚依然没能小下去。

“仰卧起坐坚持不了几个，深蹲听说还伤膝关节，那段时间我走投无路了。后来同事转发了潘石屹的微博，我才知道现在还有这么简单的运动。而且同事做了一周都说效果蛮好，能锻炼腹肌，消除肚腩，我就跟风买了瑜伽垫，下班回家就做平板支撑。”吴齐说，第一天做了不到1分钟，第二天想比第一天进步一点，虽然腰部很难受，但他依然多坚持了10秒。

一周过去之后，肚子的大小看上去没有变化，但他的腰却疼得不行，起床都非常困难。吴齐在朋友的帮助下来到了医院，拍了片子，医生的诊断结果是腰椎损伤了。

平板运动像静态俯卧撑

平板支撑无疑是今年最流行的无器械运动之一，但这项运动以前很少有人知道，它的流行缘于去年11月21日潘石屹发的个人微博，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”

所谓的平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，它的动作要领非常朴素简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

记者体验了一下发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处肌肉都处在紧绷状态，顶多可以坚持一分钟左右。而从网友的说法来看，刚开始接触这项运动的人，一般一次只能保持30秒左右，坚持2分钟以上已经算很厉害，甚至林丹做这个也只坚持了3分钟。

姿势不标准可损伤腰椎

浙医二院骨科熊炎医生表示，虽然平板支撑对腰腹部肌肉的确有一定的锻炼作用，但很难仅靠这项运动就练出8块腹肌，而且平板支撑并非人人适合。

“看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。”熊炎医生说，比如腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。

熊炎医生说，产生肩关节疼痛包括肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史等，如果这类人做这个动作，可能会有加重症状的风险。此外，特别要提醒腰椎间盘有问题的人，万万不能做这个动作。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。

久坐白领可练练平板支撑

平板支撑强，则腹横肌强

平板支撑这项运动被人们热捧，恐怕主要在于“康而瘦”，网上热传经常锻炼这个动作，可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯对此解释说，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一，它主要锻炼的是人体的腹横肌。在核心肌肉群中，腹横肌不负责负重，但发挥着稳定作用。

那么，腹横肌长在哪儿?具体来说，腹横肌位于腹部最深层，是腹部深处的横向肌肉，它像皮带一样横跨在我们的腰腹。虽然锻炼腹部肌肉的动作有很多，但能锻炼到腹横肌的动作却很少，平板支撑可以说是非常好，也是最简单的训练。

做平板塑腰，其实更健腰

“从运动医学角度来说，平板支撑不仅能塑造腰腹部线条，更重要的是，它与腰后部的多裂肌达成稳定，可以让身体更加平衡，更好地保护腰椎。”李庆雯说，腹横肌对于人体的稳定作用，让锻炼它的价值不仅局限于瘦腰。因为腹横肌与脊椎旁的肌群多裂肌作为躯干的主要内核肌肉，对身体稳定起着关键作用，它们强大了，腰椎也就得到了有力支撑，避免很多损伤。很多久坐办公室的人常感腰疼，经常锻炼腹横肌后感觉腰不疼了，便是这个原因。

而据记者了解，在物理治疗学上，“深层肌肉保护腰椎”正是一个崭新而革命性的概念，多个临床研究发现，若加强锻炼腹横肌，可以降低腰背痛的复发机会，并可减少止痛药的服用量。一些产后感觉自己“腰坏了”的女性，在经常锻炼腹横肌后，腰部酸痛的现象也得到明显缓解。

动作有要领，间隔长无效

做平板支撑，要求练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部和胯部在同一平面上，同时腹肌收紧，眼睛看向斜前方地面就可以了。

不过其中也有要领需要牢记。李庆雯说，做的时候可根据个人身体条件每天训练若干组，每组保持的时间也因人而异，不过组与组之间间歇最好不超过20秒，否则无法取得较好的效果。

同时她强调，平板支撑是力量训练，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸张，如果想达到瘦腰或减肥的效果，还应配合慢跑、跳操、骑自行车等全身性有氧运动来进行。

高血压不宜，慢病应问医

平板支撑的优点在于老少皆宜，不受时间、空间场地的限制。任何人，只要想练习，无时无处不可。不过，李庆雯最后提醒，这项锻炼不适合高血压患者进行，如果身患慢性病，最好运动前与医生沟通，或在医生指导下进行，以防加重病情。