俯卧撑锻炼胸肌的方法

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。下面为大家介绍一下俯卧撑锻炼胸肌的方法。

运动前可以吃东西吗

运动前你可以尝试一下这9种美味的零食：

1.搭配有肉桂和蓝莓或者蔓越莓干的燕麦;

2.加黄油和香蕉片的全麦面包;

3.酸奶水果冰沙;

4.希腊酸奶低脂格兰诺拉麦片和浆果;

5.半个火鸡三明治;

6.用生蔬菜蘸鹰嘴豆泥;

7.全麦饼干和低脂奶酪1盎司;

8.奶酪和苹果或香蕉;

9.混合坚果和干果的小吃。

运动前饮食禁忌：

禁食高脂肪或高纤维的食物，因为这些食物会使你的胃不舒服，而且它们需要更长的时间才能转化为能量。

俯卧撑锻炼胸肌的方法

动作1、墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。

动作2、上斜俯卧

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

动作3、膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。

然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

你要不断练习(保持高反复次数)，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

动作4、半俯卧 撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。

接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

动作5、标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势。

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度，让身体与地面保持正确距离。

运动前后5-15分钟最关键

①伸展运动的作用

a.运动前暖身，提高后续运动效率

充分的热身运动能增大你的血流量，为你的肌肉供应充足的氧气，同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率，当你开始进行主要运动时，不会骤然对心脏产生压力，让后面的运动变得轻松起来。

b.运动后舒缓紧张的肌肉，让全身线条更修长漂亮

运动后做伸展动作，可以缓解肌肉的酸痛，帮助肌肉恢复弹性，让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具，还用一块平坦的空地，或者一把椅子，就可以达到全身性的伸展，让身体的整体曲线变得更美。

c.减少运动伤害，避免瘦身计划被中断

热身是身体从安静状态进入运动状态的过程，热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节，身体很难快速进入运动状态，并容易在运动中产生各类身体损伤，让瘦身计划被迫中断。

②如何进行伸展运动

a.运动项目推荐

有氧运动(Warming)

最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等，只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大，像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。

而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的计算公式为：208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。

启动关节(activation)

启动的目的，是让股骨与 髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

动态伸展(Dynamic Stretches)

传统的热身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。

动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。

b.进行伸展运动的时间要求

伸展运动是热身前后的一个辅助运动，所以练习的时间不需要太长，一般15到20分钟左右即可。

③运动前后应适当饮食

a.进食时间把握

大家都知道饮食后不能马上运动，因为这样会导致消化系统紊乱，但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看，对于运动前后，我们可以遵循的这个“123进食原则”。

运动结束1小时后，方可进食。不过，为了更好的健身效果，建议休息一个半小时。

持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时，补充少量易消化的食物，以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

b.食物推荐

运动前：

以低脂的碳水化合物为主，这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物，再加1个水果。

运动后

以补充碱性食品为主，因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水，另外豆类也是好的食物选择。

成为肌肉男很简单吃货必知

锻炼一身结实的肌肉是每个男人的梦想。人们都知道，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B2，补再多蛋白也是白搭。

这是因为在众多维生素中，维生素B2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。健身专家张建民指出,维生素B2主要存在于动物内脏中，如肝、肾、心等，牛奶、蛋类和红肉类也含有维生素B2。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要超量食用。还可选择牛奶和鸡蛋，普通训练者每天吃4～5个鸡蛋，牛奶不要超过500毫升。

而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。

多吃一些含有维生素B2的食物有两大好处，第一可以满足吃货的食欲，第二就是能够帮助身体内部进行锻炼，让肌肉生长出来。不过这些都有一个前提条件，每天不能缺少运动。没事就去健身房锻炼吧，不但可以健身减肥，还能够培养自己男子汉特有的气质。

瑜伽男人也能练有两大好处

一、缓解过大压力

现代快节奏的工作和生活，尤其是社会赋予男人更多的责任和要求，使男人们承担了过多的压力。

久之，就会引发一系列心理和生理上的病变以及陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。而瑜伽的很大好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康危机。

有些男性平时也会做一些运动，但往往运动过后身体无法完全放松，还产生一些乳酸滞留在身体中，致使身体的一些部位出现酸痛感。而瑜伽的动作舒缓节奏慢，对柔韧性要求相对较高。

同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态，每个动作后都会有相应的放松，不会出现练习后身体疲劳的现象。

瑜伽真正的健康效益，来自于放松，瑜伽激活了身体的放松反应，让心跳、呼吸减缓，血压恢复正常。

二、塑造健美体形

在现今流行的瑜伽姿势中，已有不少是专门为男士设计的。练瑜伽的目的不是强迫身体做出各种高难度动作，而是根据身体状况选择适合自己的姿势，配合呼吸，能在自己的极限范围内缓慢的伸� ��。

女性练瑜伽多半是为了寻求更完美的身材，在做动作时也会对姿态的优美很在意，而男性对动作的美感不是非常注重，反而更能体会瑜伽修身养性真谛。

另外，虽然瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作时，对力量的要求就越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

瑜伽在雕塑外在形象的同时，还给人一种来自内心的力量。经过一段由外而内的锻炼后，你会惊奇地发现，在体重减轻的同时，心态也已经迥然不同。

现在大部分男性在工作当中总是会出去应酬，就喝多了饭吃多了肯定身体会变得很肥胖。这样一来，身体也就慢慢变得虚弱了，很容易患上高血压、脂肪肝等疾病。而经常练习瑜伽，除了给男性带来上述两大好处之外，还可以帮助男性改善体质。