六个健身动作

不管你健身了多久，出于什么样的目的，相信你肯定有想过去健身房。但是健身房都是大神，作为一个菜鸟很多动作不知道怎么练。今天，小hi就教大家6个简单的健身健身动作，都是非常实用的，就算不去健身房，在自己家里也可以练。

健身房的正确健身

随着人们生活水平的提高，运动的地方和时间越来越少，很多人选择了去健身房运动。只要办一张会员卡，有运动穿的衣服，就一切OK了。各种健身器材都为您提供好了。可是很多人的卡其实一直在钱包里沉睡。另外一些即使去了也不会挑选适合自己的健身器材。今天为您讲下健身房的5个法宝，让你轻松减掉脂肪。

仔细回忆最近一次跟女友聚会时的谈话机密，100%的人会谈到最近的减肥健身成效。而其中80%的人会告诉你，她们又胖了，健身失败!问题出在哪里?看看下面专家为你总结的健身入门箴言，也许我们能从中找到答案。

箴言1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

Wrong

走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

Right

仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

箴言2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

Wrong

仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包

办了年卡。

Right

“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

箴言3、健身，要过测试关

在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

Wrong

根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

Right

在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

箴言4、打个预防针，运动不是万� ��的

许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

Wrong

认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

Right

要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，瘦身效果会更佳。

箴言5、健之初，给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

Wrong

对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

Right

切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

以上就是为您介绍的健身房的五个法宝，如何正确去健身房健身相信看完文章后你有了更多的了解。大家一定要按照正确的做法去练习，不要急于求成，减肥是个循序渐进的过程，只要有耐心，相信您一定会成功的。

六个健身动作

动作1、深蹲

1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。也可以负重，拿一根杠铃杆或者哑铃等。

2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。

锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌

动作2、硬拉

1. 杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。

2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持**向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

锻炼肌肉：背部、臀部、腿部

动作3、卧推

1. 躺在卧推架的凳子上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽，握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向**上方自然伸直。

2. 保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近**。

3. 然后快速向上伸直手臂，用**的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停留，再进入下一次动作。

锻炼肌 肉：胸大肌、肱三头肌

动作4、俯身划船

1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。

2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

锻炼肌肉：中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌

动作5、引体向上

1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

锻炼肌肉：背阔肌、肱二头肌、中背部

动作6、弯举

1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。

2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

健身与健美

健身运动是以促进身体正常发展，增进和改善机体功能，提高身体基本活动能力为主要目的的体育锻炼。健美则是根据人的生理学和解剖学特点，用特定的运动方式，在一定时间内获得合乎健美标准体格的一种身体活动。前者主要是为了增强体质，后者则是为了人体在健康基础上的美

观。

健身内容涉及到养生、医疗健康、矫正畸形、养颜防衰等。一般来说，健身运动大多简单易学，不受设备、时间和场地限制，可供选择的具体运动项目众多。常见的健身运动有广播操、健身走、长跑、跳绳、爬山等。

健美分为一般性健美和竞技性健美。构成人体健美的要素有3个，即体形、骨骼和肌肉。健美锻炼可分为三个。初级阶段主要遵循“渐进性超负荷”法，做一些能够承受大重量和需要身体各部位协同完成的基本动作。练习时间为每周3次，1到2年后就可以呈现健美的基本形态。中级阶段会减少基本动作的练习，相应增加以某一肌肉群为主要锻炼对象的练习动作，每周次数应增加到4到6次，通过中级阶段的练习，可以使各都肌肉各自呈现隐块，线条分明。高级阶段主要是针对运动员进行的专门化训练

健身期间的饮食搭配

健身期间饮食要怎么搭配?健身是现在越来越多人注重的焦点，同时我们要知道健 身期间一定要注意饮食的搭配，合理的饮食搭配能够为健身起到事半功倍的效果，以下的8点饮食搭配一定要牢记。

健身期间饮食搭配1、关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。 如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

健身期间饮食搭配2、高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。 水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

健身期间饮食搭配3、安排饮食时间

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。 如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

健身期间饮食搭配4、为耐力赛准备补充碳水化合物

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

健身期间饮食搭配5、补充及恢复

锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。 像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

健身期间饮食搭配6、补充流失的钠和钾

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

健身期间饮食搭配7、维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。

健身期间饮食搭配8、不需要更多的蛋白质

蛋白质是很重要，因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为：因为肌肉是由蛋白质组成的，所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训，而不是蛋白质补充剂。

运动员对蛋白质确实有比较大的需要，不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品，以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。

冬季健身四大攻略

注重健身的朋友即使是在寒冷的冬季也依然不会放弃健身习惯。健身可以强身健体，减肥塑身，增加人的抵抗力和免疫力。那么在冬季健身需要注意的事项又有哪些呢?如何才能正确合理的做好冬季健身呢?

一、热身活动要充分

气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活� ��范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

二、衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

三、环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

四、锻炼方法因季而异

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隔时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。