跑步可以减肚子吗跑步的好处有哪些

大肚腩，也就意味着腹部脂肪较多，不仅影响身材，更重要的是对健康不利。不管你是不是跑者，相信没有人会把傲人的腰围当作炫耀的资本。不过，我们拥有双腿，能够进行跑步或者骑自行车之类的有氧运动，可以帮助人们甩掉腹部赘肉。跑步可以减肚子吗？跑步的好处有哪些？下面为大家做详细的介绍。

怎样减掉肚子上的肥肉

控制饮食，少食多餐

说到减肥，一般都倡导要先从饮食上下手，脂肪都是吃出来的，肚子上的赘肉也不例外。所以，想要减掉肚子上的赘肉，控制饮食是关键。

一般建议少食多餐，一天可以吃四五顿，但是量要少，尤其是晚餐。晚上八点之后最后不要吃东西。

关于饮食的搭配和选择，大家可以参考下面的说法，来自由选择。

食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。

从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。

跑步可以减肚子吗

高强度训练

间歇性训练的强度一般都比较大，不过每周1-2次即可。如果是在周末进行训练的话，就加 大训练强度。诸多研究表明，高强度训练在减少腹部脂肪方面比低强度训练具有更加明显的效果。

当然，间歇性训练的方式有很多种，举一个例子仅供参考。先热身10-15分钟，然后选择一个运动项目进行30-60秒钟的艰苦训练，放松1分钟之后，再重复5次刚才的运动，最后进行2-3分钟的身体冷却。

有研究显示，在进行高强度训练10-30秒钟之后，身体就会释放一种人类生长激素，帮助你燃烧脂肪并保持肌肉。高强度训练还能控制食欲，释放一种调节饥饿感觉和饱腹感的荷尔蒙。所以，高强度运动之后不太可能会多吃。

保持克制和舒适

虽然减掉腹部脂肪是需要努力训练，但是凡事皆有度。如果长期坚持高强度训练，让身体的压力陡增，引起身体发炎，这样反而会有利于腹部脂肪的存储。每周坚持1-2次高强度训练即可，其他时间以舒适的速度进行跑步。

如果训练分为1-10十个等级的话，最适合甩掉腹部脂肪的运动强度大约在5或者6。这样的强度能使脂肪氧化达到最大化。如此强度的跑步不只是有利于脂肪燃烧，同样有利于增强肌纤维的耐力，促使身体产生更多的毛细血管，提升身体利用乳酸补充能量的能力。

80/20规则

这个规则的意思就是，80%的跑步以低强度进行，20%的跑步以中等及其以上强度进行。主要是为了平衡训练强度。低强度的跑步不会消耗太多的能量，为之后的中高强度训练提供能量储存。通过这样的做法，不仅能燃烧腹部脂肪，还能提升你的健康和速度。

两种强度的综合运用，会全面提高跑者的素质。当进行高强度训练时，快肌纤维就会产生乳酸，而慢肌纤维就会回收这些乳酸。乳酸的作用已经得到了“翻案”，它能为跑者进行耐力运动时提供能量支持。

跑步的好处有哪些

身与心的健康

跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种“不跑不爽”的感觉。这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。

减脂又塑身

还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么?答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源——脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽!跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。

长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到“不跑步不快乐”的含义啦~想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢?

调整作息规律

人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢?规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病……没有一个不受它影响的!

环保起来，拯救地球

不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐——帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐……在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信“勿以善小而不为”的力量!

不一样的自我满足

现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧!

如何练习才能让自己的肚子变小

特效仰卧起坐减掉小肚腩

腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。

躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。

缩腹步行减掉小肚腩

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行 。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。

进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。

平时大家需要注意自我锻炼，而且在日常生活中，要注意远离肥胖，而且要注意自己的生活事项，平时大家需要注意做瑜伽动作，根据自身的情况而制定一些瑜伽锻炼方法，平时大家需要注意综合进行保健，而且在日常生活中，也要注意加强锻炼方式，让自己变得更加苗条，平时大家需要注意远离肥胖，而且在日常生活中，也要注意综合进行调解。

如何有效地进行腹部锻炼

上腹部训练

1.先仰卧在垫子上，双脚打开约与臀部同宽，膝盖保持自然的弯曲(大约90度)，让脚掌稳定的踩在垫子，双手 十指交扣放在后脑勺处，头部自然放在垫子上。

2.手肘轻微夹起，约和肩膀一样宽，下巴与胸口保持固定约一个拳头的距离，轻轻抬起，抬起的时候腹部紧收 、吐气，上半身依序：头、肩膀、上背，离开地板，下背要贴在垫子上，躺下十一相反顺序将身体部位放回垫子上 ，吸气反覆此动作。

下腹部练习

1.仰卧平躺在垫子上，双手十指交扣放在后脑勺处，手肘往侧面张开，肘关节尽量碰到地板，膝盖并拢，脚离 开地板后小腿放松交叉，膝盖维持在臀部正上方，脚跟尽量靠近臀部。

2.利用下腹部的力量，抬起臀部，让膝盖稍微靠近胸口，臀部一定要抬起来离开地板，再轻轻回到地板，膝盖 回到臀部正上方，反覆臀部起来再回去的动作。

小叮咛：重点是上半身一定要保持稳定，头一定要压住手，手再压住在垫子上面，并且感觉尾椎骨反覆抬起放 下的动作。

上下腹部综合训练

1.仰卧平躺在垫子，膝盖併在一起，脚掌并拢踩在地上，膝盖保持自然的弯曲，先将右脚跨在左腿上(类似翘 二郎腿的动作)，左手指尖放在太阳穴的旁边，右手的指腹放在左边肋骨下方。

2.吐气时，身体往上、同时往右侧旋转，感觉左边的肩膀去靠近右边的膝盖，重点是下半身要保持稳定，所以 大腿内侧要稍微用力夹起来，小腿则是靠在一起的感觉。

小叮咛：一边做15下后，再换边，换边时要注意脚要先回到对称的位置。

需要训练次数：每个动作约20下算一组，各做三组。