许多人肯定有过这样的经历,剧烈的运动过后就会觉得自己的全身就像被什么碾压了一样,感觉特别的酸痛,其实身体出现这样的情况,就是人们的肌肉出现了酸痛,肌肉出现了酸痛虽然不会对我们的身体造成大的伤害,但是却会给我们的生活和工作带来一定的不便,还会觉得精神不振,这是非常不好的,那么面对这样的情况,人们运动过后肌肉痛怎么办呢?
1 全身冷敷
很多人喜欢在运动后用一个装满热水的水瓶在全身肌肉上滚动,以此避免肌肉酸痛。实际上这种方法是无效的。相反地,进行全身的冷敷效果要好得多。
在运动后来一个冰水浸浴能使人更快地从肌肉酸痛中恢复过来。不过这个方法在寒冷的冬天似乎不怎么可行……而且冰水浸浴对心脏的刺激也不容小觑。虽然是一个有效的方法,不过并非人人适合。
2 全身按摩
全身按摩无论何时都被认为是最适合对付肌肉酸痛的方法。研究证明,10分钟的全身按摩就足以对付运动后的肌肉酸痛了。
这个方法唯一不好的地方只是,一个人大概无法帮自己进行全身按摩……
3 继续进行温和的放松运动
这个方法可能是最好最省事的方法。在激烈的运动过后,不要马上停下来,而继续进行相对柔和的放松运动,保持肌肉的运动状态和血液循环。这个方法能为全身肌肉持续提供大量氧气,避免运动后的肌肉酸痛。
第一,韧带和肌肉拉伤之初,受伤部位会出现红肿、充血的症状,此时要马上停止运动,尽量不让受伤腿承重,避免伤势加重;一般来说,应该绝对制动3天左右,3天后可以开始一些缓和的运动,避免肌肉损伤组织粘连以及减轻肌肉组织萎缩,2-3周后可以开始逐步进行负重锻炼,软组织损伤的修复时间一般在3周左右。
第二,用冰块袋进行冷敷处理,以缓解疼痛和肿胀症状,每次冷敷15分钟左右,每天3次;冰敷一般每2-3小时一次,每次15-20分钟,冰袋与皮肤之间可用毛巾隔开,可能会有轻度刺痛,当皮肤失去知觉时应该及时去除,恢复感觉后再用。冰敷一般持续24-48小时。
第三,可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎,这可以缓解淤血症状,绷带的松紧度要适中;同时抬高病患处,避免淤血;伤后一周内不要跑跳。可以做幅度较小的伸展运动。但需要注意几点,不能过紧,不能时间过长,要注意远端皮肤、肢体有无肿胀、疼痛等情况,定时松开,防止皮肤甚至肢体缺血坏死,局部加压包扎在夜间睡眠时需松开。
1、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液 环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
2、伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3、按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。
肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目)的练习后,会产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。
如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。
长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。
在炎热天气进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
1、放松腿部。身体坐在平面上。两腿尽可能的伸直,双手紧握,用手的杰出关节部位按压大腿,由大腿根部渐渐推向膝盖部位。动作可反复进行,可是要坚持必定力度。之后,改变方向,压力点集中于酸痛点,按压1分钟。
2、放松前臂,左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作持续30秒。然后左右手交换,重复相同动作。
3、放松背部肌肉。坐在椅子上,膝盖曲折,双脚平放在地板上,身体向前曲折。双臂曲折至死后,掌心朝外,握拳。在脊椎两边以画圈的方式揉腰部。然后渐渐向上腰移动,动作可继续1分钟以上。
4、放松脚部,坐在椅子上,脚部着地,然后在左脚掌下放个网球,然后将左脚慢慢前后移动30秒,再转圈移动30秒,移动过程中,脚掌给球一定的压力,越感觉疼痛的部位,越要用力。然后换右脚,重复相同动作。
三、运动后如何放松肌肉呢1.轻度腿后肌群伸展练习:将一条腿伸直放在长凳上,身体慢慢下压,拉伸腿后的肌肉。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。本套动作运动效果:牵拉头颈部肌肉,缓解颈部疲劳,预防颈椎病,醒神明目。本套动作运动效果:缓解肩部周围肌肉紧张,预防肩周炎,美化手臂肌肉。冰山式此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
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