你的晚餐有营养吗？

忙，总是在忙。上班忙工作，下班忙晚餐。日子还得天天过，晚餐，是一天中重要的一餐，那你的晚餐究竟怎样吃？是否与他们一样？先生：李风

职业：IT工程师

妻子：靓晓

职业：环艺设计师

饮食习惯：早餐-大多时间不吃；午餐-工作餐或快餐；晚餐-极丰富

靓晓:我们在外面累一天了，回家第一件事就是做一桌丰盛的菜肴，来犒劳犒劳自己。尤其我先生，没有肉就吃不下饭，所以这顿晚饭我吃得最满足。

主菜：油炸鳕鱼160卡路里4克脂肪；

油焖大虾110卡路里0.5克脂肪

烤腊肠259卡路里9克脂肪

水果沙拉148卡路里2克脂肪1卡=4.185焦

主食：米饭

专家点评：

1这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动量不足，难免会为日后的身体健康埋下“定时炸弹”。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。若脂肪吃得太多，会使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂高2至3倍。

2晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。

3晚餐吃得过多，会引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。晚餐过饱会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰腺等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

4晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为宜。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

先生：雪松

职业：造型师

妻子：杰冉

职业：编辑

饮食习惯：早餐-大多时间不吃；午餐-工作餐或快餐；晚餐-简单了事强洁：由于单位距 离家比较远，每天晚上8、9点钟才到家，甚至10点才吃晚餐。很多时候没精力和心情去做晚饭，有时晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。

主菜：西红柿炒鸡蛋69卡路里0.8克脂肪

凉拌菜　20卡路里1.2克脂肪；

榨菜　4卡路里0.14克脂肪1卡=4.185焦主食：粥

专家点评：

1　紧张的竞争、快节奏的生活使不少家庭养成了一种早餐、中餐及晚餐都马马虎虎的“生活习惯”。长此以往，造成营养失衡，给健康带来诸多危害。

2　晚餐过于简单，人体所需营养素都不达标。应该荤素食品合理搭配，在摄取蔬菜、瓜果碱性食物的同时，也要适量进食鱼、肉、禽等动物性食品，每天至少300~500克谷类食品；其次400~500克蔬菜和水果；100克肉禽及水产品；一个鸡蛋和一瓶牛奶；再加上适量的油和盐，这样就可以满足一天的食物和营养素的需要量。

3　一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般说来，早中晚三餐的比例应为3:4:3；如果晚上9～10点睡觉，其比例应为4:4:2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

4　长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。

专家建议

●重构饮食平衡

平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守：每餐一个水果；每天两次蔬菜（生熟皆可）；食用含有淀粉的食物，但不要过量，面包、面点、米饭、干菜，最好是粗制的，因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐；每天一次肉、鱼或者蛋；最后还有每餐必不可少的奶制品，酸奶、奶酪、乳制点心……

●注意补充糖分和碳水化合物

作为最基本的营养成分，糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人体所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天，50～55％的体能补充都要依靠糖分。

●饮食的维生素化

维生素C的抗疲劳功效是众所周知的，此外，它还有助于增强免疫功能（抵抗病菌入侵）。橙、柠檬、柚子、草莓、白菜、西红柿、青椒……都含有大量的维生素C。

●别忘了牛奶

每餐最好至少要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。

失眠的时候，喝一杯温热的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5-羟基色胺，这种物质可以协助大脑调节睡眠。

●有规律地补充水分

水对于维持体内平衡非常重要，它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄……

所有缺水的症状（不仅仅是在酷暑季节），表现为体能削弱、体力恢复能力下降，因而疲劳增加。为此每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

文/菁菁专家指导/刘令姝