现在健身是一种非常潮流的生活方式,在老年人中也非常的流行,老年人适当的进行运动锻炼不仅能够增强身体素质还能够娱乐身心,但是老年人根据自己的身体适合的运动也是不同的,下面我们就看看老年人都适合什么运动。
1、入睡前用温开水泡脚,同时用手按摩双脚,先脚背后脚心,直至发热为止。这样能使局部血管扩张,末梢神经兴奋,血液循环加快,新陈代谢增强。
2、有条件者可洗温水澡,可因全身血管扩张造成头部相对贫血而易入睡。
3、临睡觉前半小时,应该停止工作学习,以及看电视、打麻将等娱乐活动。最好起身到庭院里,或在居室内活动一下,做一做体操、练一练太极拳等,不要过于用力,应自然、放松,使心身得以平静,为即将睡眠打下基础。
4、患有慢性支气管炎、肺心病等肺部疾患的老人,睡觉前要将痰盂放在床边,以便随时吐痰。
5、冠心病、心绞痛、高血压病人不要突然钻入冷被窝,可放置热水袋或铺用电褥子。因寒凉能引起血管收缩,血压升高,易在血管痉挛处发生血小板的聚集,形成血栓,引发心脑血管急症。保健药盒要放在床头,以备急用。
6、不少老人容易失眠,半夜睡不着就会爬起来看电视、看书,等困意来了再睡。但专家建议,即便睡不着也不要急于起床,静静躺着才是对付失眠的最好方法。
7、睡眠不好的老人房间里,最好别放钟表等能发出响声的东西。
8、老人睡觉的室温应控制在20摄氏度左右,湿度以60%左右为佳。
①忌睡前吃东西,特别是辛辣、油腻食物及饮酒:人进入睡眠状态后,如果临睡前吃东西,加重了肠胃负担,身体其他部分也无法得到良好休息,影响入睡。睡前饮酒虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,醒来后仍会有疲乏的感觉。
②忌睡前饮浓茶、喝咖啡:浓茶、咖啡属刺激性饮料 ,含有能使精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝,易造成入睡困难。
③忌频繁看钟:持续看钟能引起失眠。
④忌吹风而睡:人睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果冲风而睡,时间长了, 冷空气就会侵入身体,引起感冒风寒,或中风等疾病。
⑤忌睡前过度用脑:老年人晚上如有学习和创作的习惯,要把较费脑的事先做完,临睡 前做些较轻松的事,使脑子放松,这样更容易入睡。
⑥忌紧张、刺激的活动:老年人晚上工作,会扰乱人体的生物节律,不仅影响睡眠,还 会使人体抵抗力降低,甚至导致疾病。此外,睡觉前也不宜从事激烈的运动,不要看激烈的 比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等,尽量避免大喜大怒,要使情绪平衡。
俯卧撑既锻炼了肩关节和肘关节,也锻炼了上肢屈伸肌群及肩部、背部、腹部和胸廓的各组肌群,就连臀部和下肢的肌肉也参与了静力收缩。在维持上下肢屈伸协调运动的同时,又配合了呼吸锻炼,促进了全身血液循环,增强了心肺功能,故这是一项良好的全身运动。
但是,俯卧撑加速了全身血液循环,而俯卧撑运动时屏气,使胸内压、腹内压瞬间增高,促使胸腹腔内脏器的血液迅速回流至心脏,亦可造成血压急剧升高。实验发现,做俯卧撑时健身者的血压与心率比静息时高出20%~30%。俯卧撑运动是人从静态中突然发力,在血压瞬间迅速升高的同时,增加了心脏的负荷,使心肌的耗氧量剧增,血液又被抽调到肌肉中,心脏血流相对减少。因此,对于原有基础疾患的人群,盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔为例,原本患有未察觉的脑血管瘤,以及可能存在的动脉硬化血管弹性差,当其行俯卧撑时,血压升高,触发了颅内动脉瘤的破裂出血。
要选择适宜的锻炼项目:老年人在运动锻炼前好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说,以选择各个关节、各部分 肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。
运动锻炼要循序渐进:俗话说“冰冻三尺,非一日之寒”,“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
运动锻炼要持之以恒:要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。
1、洗(搓)脚
民谚曰:“睡前烫烫脚,胜服安眠药”、“睡前洗脚,胜服补药”、“养树护根,养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”,十分推崇脚的保健作用。
2、散步
平心静气地散步10~20分钟,会使血液循环到体表,入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报,不考虑问题,使大脑的活动减少,较快进入睡眠。
3、刷牙洗脸擦身
睡前刷牙比早晨更重要,不仅可清除口腔积物,且有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助;电视看完后,洗洗脸、擦擦身,以保护皮肤清洁,使睡眠舒适、轻松。
4、梳头
古医家探明头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄风、开窍、守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,减少脱发,消除大脑疲劳,早入梦乡。
5、喝杯加蜜牛奶
古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤,暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水,晚饮蜜糖水。据外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。
有些老年人受年龄、身体 限制,不能到户外运动,不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间,就可以轻松健身。
织布疗法:坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法:用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。
晃海疗法:双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌抵上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟左右,一般在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
去年“小品大王”赵本山睡前进行俯卧撑锻炼,结果出现了脑出血,引起了全社会的关注。因此,对于原有基础疾患的人群,盲目进行俯卧撑时就有可能发生心绞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。结果发现,24%的人在发病前1小时内做过重体力劳动,其中就包括做俯卧撑。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。
因寒凉能引起血管收缩,血压升高,易在血管痉挛处发生血小板的聚集,形成血栓,引发心脑血管急症。老人睡前锻炼要讲究仰卧起坐会引发脑出血健康危机无处不在,根据自身情况选择科学的锻炼方法至关重要。
本以为只有在“来好事”的日子里不能过度运动,平时运动量大点无所谓,没想到在持续10天每天早晚各做100个仰卧起坐以后,下身就不停出血。记者从南京市第一医院获悉,本周妇科门诊接连收治十多例因过度劳累,引发生殖系统感染、月经失调等疾病的年轻女性。专家称,一些白领女性平时缺乏锻炼,机体抵抗力差,月经过后排
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