食物营养高烹饪有门道

食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。

1、面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少。煮面条、饺子等大量的营养素如维生素b1（可损失49%）维生素b2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

2、米类的烹调

米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗，维生素b1的损失率可达40%～60%，维生素b2和尼克酸可损失23%～25%。洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除维生素b1、维生素b2和尼克酸可损失50%、67%、76%外，还可失掉部分矿物质。

3、肉类和鱼类的烹调

红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶干汤内。蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

4、鸡蛋的烹调

蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

5、蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素c、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使维生素b族和维生素c损失，在切莱过程中也可损失部分维生素c。所以洗菜时要用流水冲洗，不可水中浸泡，要先洗后切，不要切得太碎，吃菜时要连汤一起吃做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分蔬菜要现做现吃，切忌反复。

6、烧烤食物要少吃

烧烤食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3、4-苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳，二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。