1、选择一个空气清新,四周安静,光线柔和,不受打扰,可活动自如的地方,取一个自我感觉比较舒适的姿势,站、坐或躺下。
2、活动一下身体的一些大关节和肌肉,做的时候速度要均匀缓慢,动作不需要有一定的格式,只要感到关节放开,肌肉松弛就行了。
3、作深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念“放松”。
4、将注意力集中到一些日常物品上。比如,看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处。点燃一些香料,微微吸它散发的芳香。
5、闭上眼睛,着意去想象一些恬静美好的景物,如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。
6、做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。
第一步:把能引起你紧张、恐惧的各种场面,按由轻到重依次列成表(越具体、细节越好),分别抄到不同的卡片上,把最不令你恐惧的场面放在最前面,把最令你恐惧的放在最后面,卡片按顺序依次排列好。
第二步:进行松弛训练。方法为坐在一个舒服的座位上,有规律地深呼吸,让全身放松。进入松弛状态后,拿出上述系列卡片的第一张,想像上面的情景,想像得越逼真、越鲜明越好。
第三步:如果你觉得有点不安、紧张和害怕,就停下来莫再想像,做深呼吸使自己再度松弛下来。完全松弛后,重新想像刚才失败的情景。若不安和紧张再次发生,就再停止后放松,如此反复,直至卡片上的情景不会再使你不安和紧张为止。
第四步:按同样方法继续下一个更使你紧张的场面(下一张卡片)。注意,每进入下一张卡片的想像,都要以你在想像上一张卡片时不再感到不安和紧张为标准,否则,不得进入下一个阶段。
第五步:当你想像最令你恐惧的场面也不感到不安和紧张时,便可再按由轻至重的顺序进行现场锻炼,若在现场出现不安和紧张,亦同样让自己做深呼吸放松来对抗,直至不再恐惧、紧张为止。
通常是这样:你越不承认紧张,心理反而会越来越紧张。
研究表明,人的心理因素对高血压的发病有一定的作用。长时间的情绪紧张如各种负性(消极)的精神状态(焦虑、恐惧、愤怒、抑郁等),均可导致血压升高。我国对部分中小学生考试前后测量的血压值进行比较,发现考试引起的精神紧张可使中小学生的总体收缩压及舒张压发生显着变化。另一试验利用速算及数学考试造成紧张因素,发现12岁组在数学考试中收缩压较考试后明显为高,在紧张试验中的15.l%的儿童血压升高达到高血压诊断标准。提示精神紧张对儿童血压有一定的影响。这可能是当人精神紧张或激动或发怒时,会使大脑 质及血管运动中枢兴奋性增高、血中儿茶酚胺和皮质醇激素水平升高并产生如下效应:
(1)儿茶酚胺直接作用于心脏,使心跳加快,收缩力加强,心输出量增加,血压升高。
(2)反复长期的精神紧张,可使小动脉持续收缩,造成动脉壁变性增厚,管腔狭窄,外周阻力升高,血压持久性升高。小血管的强烈收缩和儿茶酚胺本身都可损伤血管内皮细胞,血中的胆固醇便可乘虚而入,沉积于动脉壁内,促使动脉粥样硬化。
(3)长期精神紧张可以造成高脂血症,同时改变血液流变学状态,使血粘稠度升高,血小板亦被激活,释放血小板生长因子,促使平滑肌细胞增殖,并且容易形成血栓。所有这些因素共同促进动脉粥样硬化的发生。
为什么情绪也会引起流产?这是因为小王妻子怀孕后,情绪很紧张,这种紧张使机体处于一种应激状态,破坏了原来的稳定状态,使体内神经免疫及内分泌发生紊乱,特别是孕激素的改变使正常妊娠发生改变。孕激素是保证胚胎发育的重要激素,与下丘脑有密切关系。生理学实验证明,人的情绪变化与大脑边缘系统特别是下丘脑有关,情绪变化将会间接影响内分泌的相对稳定状态。当人的情绪处于长期紧张状态时,体内孕激素水平降低,胎盘发育不良,这都不利于胚胎发育。况且子宫处于高敏感状态,很轻的刺激就会促使子宫收缩,从而诱发流产。
第一次流产后,患者从得知自己再怀孕之日起,心中就有一种恐惧心理。越接近前次流产时间,心理负担越重,使内分泌紊乱达到高峰,于是出现第二次流产。流产次数越多,心理负担越重,多次反复,便形成了恶性循环。但在*孩子后,心理负担大大减轻,于是打破了原来的恶性循环过程,怀孕后胚胎能正常发育,故不会因发育不良而中途流产。
一、消除紧张5大妙招1.微笑。当你特别紧张时,不妨面带微笑。为此,请你放松你的下巴,抬起你的脸颊,张开你的嘴唇,向上翘起你的嘴角,用轻松欢快的节奏对你自己说:“忆些趣事”,它将使你意识到脸、心和脑之间的联系,这种联系的价值就是使你心中和脑中
一、消除紧张5大妙招1.微笑。当你特别紧张时,不妨面带微笑。为此,请你放松你的下巴,抬起你的脸颊,张开你的嘴唇,向上翘起你的嘴角,用轻松欢快的节奏对你自己说:“忆些趣事”,它将使你意识到脸、心和脑之间的联系,这种联系的价值就是使你心中和脑中的快乐反映在脸上,呈现出你所预想的愉快表情:放松
一、妙计让你摆脱紧张情绪1.畅所欲言当有什么事烦恼你的时候,应该说出来,不要存在心里。把你的烦恼向你值得信赖的、头脑冷静的人倾诉,你的父亲或母亲、丈夫或妻子、挚友、老师、学校辅导员等等。2.暂时避开当事情不顺利时,你暂时避开一下,去看看电影
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