饮食与睡眠 牢记这些助眠和致失眠的食物

睡眠对于人的健康来说是非常重要的，尤其是现代人工作和生活压力较大，睡眠是一种能够快速恢复体力的方法！其实饮食对睡眠也是很重要的哦，饮食与睡眠有什么关系呢，睡眠不好用什么好呢，喝什么汤有助于睡眠呢，赶紧来看看吧！

对现代人来说，倒头就睡成了一件奢侈的事。你或许想不到，不少研究发现，睡眠质量差可能与你吃的东西有关。近日，美国“健康”网站就刊文总结了助眠食物“红黑榜”。

美国营养专家克里·甘斯说，“在自然界中，樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。”褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。有研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，也可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。

在很多人的记忆中，睡前，妈妈端来的一杯热牛奶能让我们更快入睡。这是因为牛奶中含有的色氨酸(氨基酸的一种)，可以促使大脑分泌出五羟色胺，这种物质能使人产生睡意。不过，也有观点认为，牛奶助眠主要是因为儿时的记忆——母亲的关怀能让我们睡得更踏实。

2007年，《美国临床营养期刊》杂志刊登的一项研究表明，与吃其他高升糖指数食物的人相比，睡前4小时吃过香米的人，进入深度睡眠的速度快了近一倍。研究者推测，这可能是因为升糖指数高的食物能产生更多的色氨酸，香米表现尤其明显。

美国国家睡眠基金会首席执行官拉塞尔·罗森伯格博士说，用牛奶泡碗全麦麦片，是一个能提高睡眠的好方法。因为麦片属于碳水化合物有助眠的作用，与牛奶“强强联合”能取得事半功倍的效果。

除了含有部分碳水化合物外，香蕉还含有镁。”克里·甘斯说，镁是一种肌肉松弛剂，它也能助眠。实际上，香蕉中富含钾，钾不仅能保护我们的心血管，还可以帮助我们维持神经系统的健康。

红薯绝对是助眠的绝佳选择，它不仅含有丰富的碳水化合物，还含有钾。其他含有钾元素的食物还有土豆、青豆和木瓜等。

和牛奶一样，火鸡肉中也含有色氨酸。但它助眠效果相对较弱。“如果你只是轻微的失眠，火鸡肉是不错的选择，”罗森伯格解释道，“如果是失眠比较严重的患者，多喝牛奶或许更有效。”

缬草能对神经系统起到镇定作用，主产于陕西、甘肃、青海等地。有研究发现，它的根可以加快睡眠速度，提高睡眠质量。有些人喜欢用缬草茶和甘菊、益母草等一起冲泡饮用，这些植物中都不含咖啡因，并且有助眠功效。然而，底特律亨里·福特睡眠失调研究中心蒂莫西·罗鲁斯博士说，其他茶叶助眠效果并不明显，但如果喝点茶再睡是你的习惯，也没关系。

如果在晚上摄入大量鸡肉或其他蛋白质，你的睡眠质量可能会降低。”罗森伯格说，“当你入睡时，消化系统的运动速度会减慢50%，而蛋白质会让消化系统的运动速度更慢。这样你的身体器官会更关注消化系统，而不是睡眠。”所以晚餐应搭配蛋白质和碳水化合物一起吃，平衡睡眠质量。

这种食物对睡眠极为不利。脂肪会刺激胃产生过多酸性物质，造成胃酸回流进食道，还可能伤害心脏。此外，这种油腻的食物不但会软化食道下括约肌，导致人体失去防止食物逆流回食道的重要屏障，还会影响食道和胃在夜间的正常运转。

任何含有酒精的饮品都会影响睡眠。”罗森伯格博士说，酒精加速新陈代谢，从而增加起夜的次数。有研究指出，女性在睡前每喝一杯鸡尾酒，不仅会平均减少19分钟的睡眠时间，还会减少深度睡眠时间。罗森伯格说，醉酒会加重打鼾，这还会影响伴侣的睡眠。

罗鲁斯说，咖啡因是种中枢神经兴奋剂，睡前喝咖啡可能让你睡不着。不过，由于每个人对咖啡因的耐受度不同，喝多少咖啡会影响睡眠，在不同人之间会有差异。

黑巧克力不仅卡路里含量高，还含有大量咖啡因。一块约44克的黑巧克力约含12毫克咖啡因，这几乎是10克普通咖啡所含的咖啡因数量。要知道，巧克力含有的可可碱也会引起失眠。

碳酸类饮料含有甲苯酸钠，这种物质会刺激胃肠道，导致胃酸倒流，从而影响睡眠。此外，部分碳酸饮料中也含有咖啡因，影响睡眠。

红牛等功能饮料中含有大量咖啡因。226克红牛就含80毫克咖啡因，相当于喝了182克普通咖啡。而“五小时能量”(美国的一种功能饮料)仅56克就含有200毫克咖啡因，这等于喝了454克普通咖啡。克里·甘斯建议，咖啡因含量高的饮料，早晨喝较好。

不仅是咖喱，大多重口味的香料都影响睡眠。一项澳大利亚研究显示，在晚餐中加入塔巴斯克辣椒酱(一种美国辣椒酱)和芥末的人，睡眠质量更差。这些香料还会损伤心脏。所以晚餐应吃得清淡点，少吃加了辣椒、芥末的食物。

睡眠情况好不好，可能和你每天吃了什么有重要关系。近日，发表在美国《食欲期刊》上的一项研究成果显示，人们每天从食物中获取多少热量，会影响其睡眠时间长短：爱吃高热量食物的人，每天睡眠时间较短(每晚睡5—6个小时);摄取热量适中的人，睡眠时间最标准(每晚睡7—8个小时);吃素食太多，热量摄取严重不足的人，睡眠则很不平衡，要么极短(每晚睡不到5个小时)，要么较长(每晚睡9个小时以上)。

研究还显示，人们每天吃的食物种类和从食物中摄取的营养元素，也会对睡眠时间有影响。吃食物种类最多的人，睡眠时间最标准;喝水少、摄取碳水化合物少、吃红色和橙色食物少的人，睡眠时间较短;喝茶、吃巧克力少，摄取复合维生素B较少的人，睡眠时间则较长。

结语：