现代人要小心代谢候症群

  你是否有肚子愈来愈大，衣带渐宽的情形？

  你是否每天大鱼大肉无禁忌？蔬菜水果丢一旁？

  你是否总是借口忙碌，无暇安排运动？

  小心，代谢症候群正悄悄找上你。

  常见到许多体重过重被医生安排来找营养师的病人，年纪轻轻正值壮年，但抽血报告却有许多红字，此时若不能下定决心减重，并将不良的饮食和生活习惯改变，下半辈子将会与慢性疾病相伴。

  国人十大死因中排名第二、三名的心脏疾病、脑血管疾病和第五名的糖尿病皆与肥胖、高血脂、高血压、高血糖有关，这些指数的异常统称为「代谢症候群」，也是这些慢性疾病处于蠢蠢欲动准备动员的状态。符合以下条件的三项以上即为代谢症候群：

  危险因子：

  腹部肥胖：腰围：男性>90公分（35.5）女性>80公分（31.5）

  血压偏高：收缩压>130毫米汞柱，舒张压>85毫米汞柱

  空腹血糖偏高：>100（毫克/100c.c.）

  血脂异常：

  三酸甘油酯（TG）偏高：>150（毫克/100c.c.）

  高密度脂蛋白胆固醇（HDL）偏低：男性<40（毫克/100c.c.）女性<50（毫克/100c.c.）

  备注：上述危险因子中「血压上升」、「空腹血糖值」上升之判定，包括依医师处方使用降血压或降血糖等药品（中草药除外），血压或血糖之检验值正常者。

  要控制代谢症候群首要条件就是减重，有些人觉得自己的体重还在理想范围而不以为意，但腰围超过标准就是危险的开始，减低体重可以让异常的数值有回复正常的机会。现代人多外食，且不时会有应酬、聚餐，虽然做足了面子，却搞坏了身子。想调整饮食，可以从以下几个方向着手：

  1.拒绝零食、点心及饮料：零食、点心皆是高油高糖的食品，小小一份可能就有一碗饭的热量，成分若有含猪油或反式脂肪则对心血管有很大的影响；饮料不论是珍珠奶茶、汽水可乐、包装果汁或是酒类都是多余的热量，且高糖或酒精摄取皆会造成三� ��甘油酯增加，指数偏高的人应尽量避免，若真的要喝，请以无糖的茶饮代替。

  2.尽量减少外食、应酬及小吃：台湾小吃好吃就在于盐分高和油脂高，像是盐酥鸡、卤肉饭、蚵仔面线、大肠包小肠、葱油饼、烧饼油条、生炒花枝…等，若有勾芡，还藏了淀粉在里面；有汤的，若全部喝完，一天的盐量摄取必定破表。而应酬聚餐免不了烧肉、火锅、吃到饱，大量的肉类摄取不但会增加血胆固醇，也增加了热量；加工食品、火锅料也是潜藏危机的高热量食物，尽量以、菇类、蔬菜做为主要食材摄取；尽量避免去「吃到饱」的餐厅，不要为了吃够本而多吃了好几倍的热量。养成固定在家用餐的习惯，唯有自己煮才能控制份量并选用清淡的烹调方式。

  3.增加蔬菜摄取、适量摄取低脂奶、水果和坚果类：蔬菜是低热量的食材，其所含的丰富纤维质也能降低血胆固醇和推迟饭后血糖上升，尽量多选用各种不同的蔬菜做菜色的变化。蔬果、牛奶和坚果类含有丰富的矿物质--钾、钙、镁等，对高血压的控制有帮助。饮食控制时，二餐之间若觉饥饿，可吃一个水果做为点心或吃凉拌菜、蔬菜汤止饥；少量的坚果类（一小把）摄取并减少烹调用油是好的，但过量的坚果类也是高热量的来源，需特别留意。当然宵夜是一定要避免的，睡前可喝一杯低脂奶或加点麦片替代宵夜。

  除了饮食控制外，戒烟、压力调适和适度的运动也是维持健康的重要条件。中度运动如：慢跑、游泳、骑脚踏车等可帮助热量的消耗，也可提升高密度脂蛋白胆固醇。减重是需要持之以恒的意志力和家人朋友的支持，定期量测体重和腰围，时时提醒自己要注意，这样才能远离慢性疾病的缠身，摆脱「代谢症候群」，拥抱美好的生活！