关于含叶酸食物你不知道的那些事儿

【妈妈网特稿】很多备孕和怀孕的女性都会被医生或身边有经验的人推荐补充叶酸。但是对于叶酸有什么作用？哪些食物富含叶酸？如何食用这些富含叶酸的食物才能最大程度的提到叶酸的吸收率和利用率？等问题，很多人的脑中却是一片空白。下面就让我们一起来谈谈关于食补叶酸，你不知道的那些事。

含叶酸食物对孕育的强大辅助作用

含叶酸食物对孕育的强大辅助作用

叶酸是在绿叶蔬菜、谷物和动物肝脏中发现的一种B族维生素，是女性在当妈妈前必须补充的一种维生素。虽然身体对这种营养素的需求量并不大，但是它却对孕育起着至关重要的作用。

1.减低妊娠反应。

2.促进胎儿神经系统发育。

3.预防胎儿神经管畸形（无脑畸形、脊柱裂）。

4.预防孕妇、乳母及胎儿贫血。

5.预防胎儿唇腭裂。

6.预防胎儿先心病、其他体表畸形等出生缺陷。

7.降低婴儿死亡率。

富含叶酸的食物

我们日常生活中的很多食物都富含叶酸。动物性食物方面有动物肝脏、肾脏、蛋类、鱼类；植物性食物包括芹菜、菜花、苋菜、菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、菜花、豆类、土豆、莴笋、梨、柑橘、麦芽、香蕉、柠檬、草莓、橙子及坚果类等。除了食物，服用叶酸补充剂和叶酸强化食品，如添加叶酸的谷类、奶粉也含丰富的叶酸。

核桃的叶酸含量高

另外，根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中叶酸含量高的食物包括：

食物名称（每100克）叶酸含量（微克）

鸡肝1172.2

猪肝425.1

黄豆181.1

鸭蛋125.4

茴香120.9

花生107.5

核桃102.6

蒜苗90.9

菠菜87.9

豌豆82.6

鸡蛋70.7

如何科学食用富含叶酸的食物

如何科学食用富含叶酸的食物

1.由于叶酸具有不稳定性，遇光、遇热后易失去活性，蔬菜储藏两三天后叶酸会损失50％～70％，不当的烹饪方法会使食物中的叶酸损失50％～95％。所以要提高叶酸的获取率，就要吃新鲜的蔬菜，同时注意烹调方式，尽量用蒸、微波、旺火炒的方式来烹制叶酸含量高的蔬菜。此外，应尽量缩短加热时间。

2.食物中的叶酸会因储存不当、长期置于室温中而遭到破坏，因此应置于不透光的盒罐中保存。

3.柑橘类水果中叶酸含量也较多，而且食用过程中损失少，是补充叶酸的首选。

4.叶酸和维生素B12关系密切，二者必须最好同时摄取。

5.大量维生素C会增加体内叶酸的排出量，因此大量摄取维生素C时须增加叶酸的摄取量。

6.热带口炎性腹泻、腹腔疾病或伴随有呕吐腹泻而影响食物吸收的任何疾病，都会造成叶酸不足。

7.酒精及抗痉挛药都会造成叶酸不足。

8.事物都是过之则不及，叶酸补充也要适量，补充太多叶酸对身体反而会不利。

9.你的身体能够吸收补充剂中的所有叶酸，但对于食物中包含的天然叶酸则只能吸收一部分。另外，天然叶酸在储存和烹饪过程中也会受到损失，所以，你更需要服用叶酸补充剂。因此，在补充叶酸这件事情上，中国“药补不如食补”的传统观念并不适合。以上这些叶酸含量高的食物不能代替叶酸补充剂，而只能作为补充叶酸的辅助措施。

人体每日需要多少叶酸

根据世界卫生组织的推荐，成年人每日摄入量是180～200微克，孕妇加倍，哺乳期

的女性在前6个月需要280微克，之后的6个月则需260微克。

准爸爸也需要补叶酸

对于计划当爸爸的男性朋友而言，如果摄入的叶酸不足会降低精液的质量，还可能造成精子中染色体分离异常，给未来宝宝带来患严重疾病的极大可能性。所以，在妻子怀孕前，丈夫也要特别注意补充叶酸。