运动减肥是一项长期的过程,而且必须要控制好饮食。有些人选择节食,这是错误的做法,过度节食还可能导致厌食症,危害减肥者的健康。那么,运动期间要怎么饮食呢?
一、细嚼慢咽,每餐7分饱
虽然我们不鼓励饿肚子减肥,不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存,所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽,放慢吃饭的速度,这一个小习惯就能帮你减少20——30%的食物摄入。而狼吞虎咽,当大脑发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候,及时放下筷子,离开餐桌,每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。
二、会吃主食、粗细搭配
每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯,但是粗杂粮膳食纤维高,消化慢,不容易让人产生饥饿感,而且矿物质和维生素供应更充足,很多营养素对减肥十分关键,多吃粗杂粮还能调理脾胃,让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入,但是主食是人体能量的主要来源,所以不可减少过多,20%左右即可。
三、吃足肉,捡瘦肉
运动减肥是为了减掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白质组成,而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应,因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮,这些是脂肪含量极高的部分。配合运动,每天吃75——100g瘦肉和50——100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证女性的气色红润,豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。
运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果,其中蔬菜不低于500g,水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源,而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感,且能量极低。
五、清淡烹调、多样化饮食
高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担,降低身体代谢,增加脂肪,尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量,糖分进入人体也会转化为能量,高盐导致心脑血管疾病,而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡,不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含营养物质不同,因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种,尽量20种以上,多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。
六、少食多餐,提高基础代谢率
和大家设想的不同,减肥期间不但不用减少餐次,反而要增加餐次。最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3顿加餐,晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式,每餐间隔不超过4小时,这样以减少饥饿感,避免正餐吃的过多,还可以提高新陈代谢率。
早餐尽量吃饱、吃好、吃早,经过一夜酣睡,人体代谢速度降低,早餐是身体恢复代谢速度的信号,增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐,让身体有足够的时间消化和消耗。
午餐要尽量做到种类齐全,尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半,8:00可以后取消主食,用酸奶+水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前,就在下班后及时吃些主食类食物,回家后只吃蔬菜和水果。
晚餐适量摄入豆制品或少量肉类,可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平,有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动,晚餐的蛋白质可以适当增加。
饭后不要立即坐、躺,留30分钟时间站立、活动,通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡,第二天早起都会感觉腰腹明显变小。
八、大量喝水,每天2500ml
由于粗杂粮和蔬果摄入充足,这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢,有助于燃烧热量;促进肠胃蠕动,帮助排毒排便。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml。
九、每天喝奶,酸奶最佳
奶制品提供充足的钙质和优质蛋白质< /a>,充足的钙可以促进脂肪的分解,也可以保证身体的挺拔优美。每天保证300——500ml的饮奶十分必要。酸奶酸甜可口,所含的益生菌还能帮助调节肠胃,延缓衰老,每天可以喝200——300ml。
十、严格控制坚果
坚果营养丰富,富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质,不过脂肪含量很高,在40%左右,因此每天坚果摄入量在15g左右即可。
举个例子来说,一块Q蒂小蛋糕,每块125kc,差不多等于25分钟的郑多燕消耗的能量,而一包咸味苏打饼干100g,能量是491kc,需要走15000步左右才能消耗掉。这么高的能量你还敢吃吗?选择零食的时候一定要记得先看食品标签,然后转化为需要多付出的辛勤汗水或长出来的赘肉,打消自己进食的念头。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。
运动减肥的种类有哪些运动减肥被誉为最有效、最安全的减肥方法之一,一直受到很多爱美女性的青睐。运动不仅能锻炼身体,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,助你保持窈窕身材,还能让你心情愉悦。运动减肥主要分为耐力性运动、力量性运动和球类运动三类。1、耐力性运动适合肥胖者锻炼的耐力运动项目
一、饭后30分钟减肥最佳时机运动推荐做家务整理庭院或阳台:在饭后整理庭院通常是我的选择,既劳动了又健身了,是不错的选择。如果没有庭院,也可以创造一个花园阳台,趁整理之便,行减少脂肪之实。打扫房间:当我觉得累,又想稍微活动一下身体时,我就选择打扫卫生,力度、程度都刚好。对上班族的夫妻而
减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观察体重的变化情况。减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,如果三天打鱼,两天晒网是不可能达到减肥目的的。
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