腹部脂肪囤积是因为脂肪摄入>脂肪输出,所以怎样瘦肚子首先就要做到控制食量,减少脂肪摄入。要诀就是:杜绝高热量食品,弃绝暴饮暴食,晚餐少吃清淡吃。想要快速瘦肚子的话,时时刻刻都要让腹部保持“紧张”不管是工作、购物还是在公车上,都可以下意识的收腹。如何消除产后肚腩?步行可以帮助去掉产后肚腩吗?一起来看下。
要想使腹部健美, 必须使腹肌发达,保持一定的紧张度,消除腹部多余的脂肪,避免形成悬垂腹和大腹翩翩的状态。
常用的运动除仰卧起坐以外还有:
仰卧床上,两膝关节屈曲,两脚掌平放在床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,肚子一鼓一收。
仰卧床上,两手抱住后脑勺,胸腹稍抬起,两腿伸直上下交替打动,由幅度小到幅度大,由慢到快,连做五十次左右。
仰卧床上,两手握住床栏,两腿一齐向上翘,膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90度,翘上去后停一会再落下来,如此反复进行,直到腹部发酸为止。
两手放在身体的两侧,用手支撑住床,两膝关节屈曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量向上抬,抬起后停止,4秒钟落下,休息一会再抬。
手放在身体两侧,两腿尽量向上翘,翘起来后象蹬自行车一样两脚轮流蹬,直到两腿酸沉为止。
立在床边,两手扶住床,两脚向后撤,身体成一条直线,两前臂屈曲,身体向下压,停两三秒钟后,两前臂伸直,身体向上起,如此反复进行5-15次。
一条腿立在地上,支撑整个身体的重量,另一条腿弯曲抬起,然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳,每次20-30下,两条腿交替进行,直到腿酸为止。
跪在床上,两手扶床,胸部尽量向下压,腹部尽量收缩,同时深呼吸。然后将胸挺起来,用力鼓肚子,同时深呼气,每天起床后及睡觉前各练5-10次。
仰卧床上,脱下外衣,先将两手搓热,然后用两手在腹部按摩,直到局部发红发热为止,每天早晚各1次。
一、新妈妈户外走路健身计划
要在照顾孩子和工作中挤出半个小时挥汗如雨地做运动,对妈妈而言真是太困难了。这里有个好消息告诉你:你无须在一天内找出大块的时间做运动,而只要抽出几个间隙做一些爆发性的运动,就能达到减肥和锻炼心血管的目的。
“分三次,每次步行十分钟的锻炼方式和连续运动30分钟一样有效,”弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。“关键在于你得在每一段时间内尽量多地消耗热量。” 为了减轻体重,Gaesser博士建议,每周锻炼200分钟。只要你持 以恒,你就能在半年之内减去3.5公斤。
当然,新妈妈除了找回往日苗条的身材以外,还有很多事情要做。散步能有助于你放松身心,从而缓解产后抑郁的心情。如果让老公抽点时间,让她陪着你一起散步,效果一定会更好。如果你想清楚的知道自己的速度,和走过的距离,可以给自己买一个便宜的计步器。下面为新妈妈们设计了4种步行锻炼的方法,你可以根据自己当时的心情进行选择。
要注意的是,如果你的宝贝很小,他的身体还没有发育好,自己的脖子还无法很好的支撑住头部,这时候只使用背带是不安全的,最好还是用双手托住宝贝的头,让他更安全。这时不太适合带着宝宝进行下面的锻炼。一般5、6个月后,宝贝的肢体发育的比较结实了,这时候外出就可以放心了。
1、分段式
消耗的热量:80-100卡/10分钟
带宝宝吗?把宝宝放在手推车里推着,或是用背带背在胸前,或者你就单独行动。
锻炼方法:这种方法的特点是分成两种速度。第一分钟你可以用较为轻快的步速(5分钟/公里)。第二分钟转换成非常快的步速(4分钟/公里)。你就着样以一分钟为一时段来回切换步速。
美体关键:当你转向快步走的时候,你的步子要小,频率要快,不要迈大步。如果你是独自行走或是把宝宝背在胸前,你可以利用摆动双臂来带动步伐加速。不管怎样,在步伐减缓的时段里,速度也不要放的太慢。
小贴士:如果你不想总是看手表来计算时间,你可以通过数电线杆来记时。这个方法很简单,每走过5根电线杆,你就转换步速。(尽管如此,你还是应该有一个记时工具,以便掌握十分钟的锻炼时间。)
2、疾行式
消耗的热量:100卡/10分钟
带宝宝吗?可以带上宝宝,不过最好用手推车,因为把宝宝背在胸前会影响你加速。或者你独自锻炼,这样你可以摆动双手,从而消耗更多的热量。
锻炼方法:这一锻炼应在平地上进行,你能走多快就走多快(4-5分钟/公里),保持10分钟。你的呼吸会加速,不过这不会影响你说一些简短的句子。
美体关键:头部抬起,两肩放松下沉。行进时脚跟先着地,再由足弓过渡到脚前掌。如果你推着手推车,千万不要弯腰驼背,身体挺直,双手轻扶车把。如果你独自锻炼,前后(而不是左右)摆动双臂,肘部弯曲夹紧,摆动时双手不要过肩。
小贴士:注意行进时的频率,这样就能保持速度。两眼看着前方十步的距离,如果有东西挡在路上,你可以及早发现。
3、冥思式
消耗的热量:40卡/10分钟
带宝宝吗?当然要带上,你的宝宝会喜欢上这种安静的散步方式的。用前背带或是手推车。
锻炼方法:这种锻炼方法的主要目的并不是让你消耗热量,而是帮助你放松,帮你打起精神。用你觉得舒适的步伐行进。如果你把宝宝背在胸前,双臂可以自然地下垂。散步的过程中你可以整理思路,抛开所有的压力。
美体关键:当你把宝宝背在胸前时,千万不要弓腰。你可以用双手从下面兜住背带,以此减轻背部、颈部和肩部的负荷。
小贴士:通过调整呼吸来进入冥思状态。 可以一边欣赏四周的风景,一边平衡呼吸,用鼻子吸气4秒钟,然后用嘴呼出。如果你有多余的时间,而且宝宝也自得其乐的话,你可以走上20分钟,这样能够加倍消耗热量。
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1、腹部按摩减肥法
此法简单有效,不仅可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法,还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。操作时仰卧于床,解开扣子和裤带,腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3~4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2~3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
2、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位。在进行按摩时,若指压下腹部,要稍用力使手掌充分弯曲,垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时,须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
3、腹部健美操
方法一:盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8~12次。
方法二:两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒,反复做10次。
方法三:双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90度,停留片刻再缓慢放下复原,反复做5~10。
方法四:自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。
1、直立单腿飞
部位:上背部,肩膀,腹部,臀部,股四头肌。
方法:双脚站立,与肩同宽,双膝微微弯曲,双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出,臀部以上的身体前倾,保持双臂在胸前伸展姿势,手心对手心;呼气,手臂向两侧打开,集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次,两边互换。
2、斜俯卧撑腿扩展
部位:胸部,手臂,腹部,臀部,腿腱。
方法:双手分开,与肩同宽,放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置,双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气,弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘,呼气;俯卧撑至顶部,抬起右腿离开地面至臀部位置,坚持5秒,然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续,换右腿,共做10次。 (比较容易的做法是双膝着地,向身后伸腿。)
3、单腿迎风展翅深蹲
位:手臂,肩膀,臀部,股四头肌,腿腱。
方法:双脚站立,与肩同宽,身体半下蹲,双手各持哑铃在两侧;身体重心转移到右腿,膝盖进一步弯曲,伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置;与此同时,向前抬起双臂至肩高位置;收回到起始姿势,另一侧重复动作;继续,双腿交替做16次;有氧间隔锻炼1(两分钟):滑步从一边到另一边(一分钟),然后原地踏步或慢跑(一分钟)。
4、三头肌伸展腿腱卷曲
部位:三头肌,腹肌,腿腱。
方法:左腿向身后伸展至离地面一英寸位置,右腿保持身体平衡;双手各持哑铃,手心相对;上半身略向前倾,双臂向身后伸展;弯曲肘部,双手收回两侧,同时也弯曲左膝,将左脚拉向臀部;做8次后换腿。
5、外旋和屈膝下蹲
部位:肩袖,臀部,股四头肌,腿腱,大腿内侧。
方法:站立,脚跟并在一起,脚趾向外,双脚脚形成一个小V形;弯曲双肘,前臂在身前交叉,手掌朝上;左脚侧面迈出1到2英尺,蹲下,保持膝盖与脚趾对齐;同时,向两侧打开双臂,保持双肘紧靠着腰;返回到起始姿势,在右侧重复,每边做15次。
6、腹部支撑划船
部位:肩部,胸部,腹部,中到上背部。
方法:开始做一个膝盖俯卧撑的姿势,双手各持哑铃放在地上与肩同宽,双膝着地;朝胸腔位置抬起左肘,保持手臂紧贴身侧;做10次,换手和重复;有氧间隔锻炼2(两分钟):用想象的跳绳来跳绳”(一分钟),然后滑步从一边到另一边(一分钟)。
1.莲藕
莲藕的利尿作用,能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜,将莲藕打成汁,可加一点蜂蜜调味直接饮用,也可以小火加温,加一点糖,趁温热时喝。
2.地瓜
地瓜所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且连皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。
3.酸奶
为什么说酸奶能减肚子呢?因为酸奶里面含有大量的活性乳酸菌,它的作用在于能调节体内菌群平衡,肠胃加速蠕动,从而就能消除便秘问题;再者酸奶有很强的饱腹感,稍微有饥饿感的时候喝一杯酸奶能缓解饥饿感,减少你吃下一餐的欲望。
4.芹菜
芹菜是高纤维食物,它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间,在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此,多吃芹菜不仅可以瘦小腹,还可预防结肠癌。
5.普洱茶
只要用适量的普 洱茶和5朵菊花,然后用热水冲泡,就能制成一份非常有效的瘦肚子饮品。普洱茶能帮助消化,有效刺激人体新陈代谢、加速分解小腹的脂肪,能快速减少肚子上的赘肉。
2、仰卧高抬腿仰卧在垫子上,双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿,并让臀部抬离地面,重复10次。
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1、做家务收腹法或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的灰姑娘吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服,会流一大堆汗;
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