步行对老年人有哪些好处

无论是贫困还是富贵，都希望自己拥有一副健康的好身体。而随着社会发展，交通工具也越来越发达，步行的人却变得越来越少，那日常生活中，老年人也会嫌自己胖，会饭前饭后的出去散散步。而有的老年人不服老，觉得自己还年轻，想出去走走，认为可以延缓衰老。那么步行对老年人有哪些好处呢？适合老人锻炼的方式有哪些呢？我们一起来看看。

适合老年人的锻炼方式

散步

美国学者总结的步行七大好处如下：①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式;②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外;③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大;④步行锻炼能增强心血管系统的功能;⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处;⑥能促进食欲和消化，从而增加营养的摄取量;⑦有利于关节炎的防治。

步行的形式不同，对增进健康的效果也不一样。如：在步行的过程中，可以根据路况的变化，来改变运动的强度，象插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效;再如在沙地上步行很费力，也会起到同样的作用。

步行速度与步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行。因为，普通步行是一项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体各器官形成代谢刺激，产生效果。

太极拳

太极拳有很多派系，也有很多招式，如简易二十四式，这是最好学也比较简单，但各派的打法也不完全一样，不过都大同小异，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

门球

这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、 8、10)为白队，这项运动颇受我国中老年人的喜爱。门球具有场地小、规则易懂、运动量小、安全、战术多变、趣味性强等特点，是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它是技巧与智商的较量。这项运动可以锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，能起到防病、保健、康复作用。但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场，需备球棒，门球需要一定的费用，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

慢跑

1.有氧跑步的锻炼原则：

从自身状况出发;不可操之过急;逐步提高负荷;持之以恒。

2.掌握健身跑的运动量

适宜的运动强度：每分钟心率为170-年龄数

练习的次数、时间及距离：中老年每周3次，每次距离1500米左右。

3.跑步时场地的选择

操场：场地平坦，安全系数最高

� ��路：空气不新鲜，安全难保障

公园：环境优美，条件有限

步行对老年人有哪些好处

1、增强肾功能

由于年龄较大，老人会出现肾虚、肾炎、肾结石等功能退缩。因此，随着时间推移，老人各项技能开始衰弱，若想改善这种情况，可以选择增加步行量，从而提升老人健康运势，改善肾功能。

2、大脑清晰

对于从事编辑、文案、文员的退休老人，由于以前的工作原因，导致老了大脑容易健忘。这种情况可选择步行，接受户外新鲜空气，收纳好的气场，让大脑思维变得清晰、灵活，也效防止一些老人疾病。

3、增强视力

随着年龄的增长，老人会视力退化，若坚持每周步行三次，根据自身状态，一次持续一小时左右，便可以有效的让自己的视力得到改善，也会提高反应敏捷度。同时，自己运势也可以稳定发挥，不受家中电子产品辐射的干扰。

4、延年益寿

若想生命系数更长久，可以选择每天坚持走十公里路。这样可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，让自己得到自然恩惠，延长生命力。

5、开发智慧

很多老人到了一定年纪反应就会愚笨，其实这跟血液有间接的关系，人体的血液内垃圾多，就会导致人愚笨、智慧发挥受阻。要定期步行，排除血液内的垃圾，消除疲劳，这样老人就会精神愉快、提高智慧。同时，也有效的防止老年痴呆等症状出现。

老年人经常步行更有助于大脑灵活

人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退，特别是和思考、记忆等信息处理有关的额叶功能的衰退更为明显，近年来有研究报告证实，像走路这样的有氧运动能有效刺激额叶。

有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动，但对中老年人来说，最方便、有效的还是走路。

科学研究发现，平均65岁的老人，经过半年走路运动后，额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加，集中注意力测试成绩提高11%

。原来走路时大腿有力的肌肉活动，能将大量的氧输送到脑部。运动还能刺激大脑分泌有利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、遗忘等大脑功能衰退现象。

科学家用老鼠做试验，发现让老鼠多走动后，具有记忆功能的大脑海马神经的细胞增加，从而提高了信息处理效率，提高了老鼠的记忆能力。

专家认为，如果不是单纯的走路， 而是在复杂的空间里徘徊，则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景，一边旅行、散步，可能更有利于保持大脑的年轻。

老人延缓衰老的几大妙招

一、多摄入蛋白质食物

人体内有一种特殊的抗氧化防御体系，这就是防止自由基危害的各种抗氧化酵素，如SOD，它们象“防暴警察”一样在不断地巡查人体内何处发生 DNA受损并及时进行修复。正因为这些酵素的存在，人体才总保持着基本的抗氧化机能。但是这些酵素的合成需要靠大量的氨基酸，只有源源不断地补充蛋白质，才能使抗氧化酵素保持在高水平，所以，人们应适当地摄取蛋白质。

二、多摄入抗氧化维生素

科学界公认有三大抗氧化维生素：一是β-胡萝卜素，它主要是合成维生素A的前驱物质，在红葡萄、菠菜、海带、红薯、芒果、南瓜等黄绿色蔬菜瓜果中都有相当丰富的含量。二是维生素C，各种蔬菜和水果中都含有。三是维生素E，各种坚果类、小麦胚芽、鳗鱼、植物油中含量较高。这些维生素有助于防止自由基对人体细胞的破坏。

三、多摄入抗氧化特殊物

科学研究发现，除了维生素外，食物中还含有多种抗氧化物。一般来说，这些食物具有这样的特性：颜色深、味酸、苦，而且这几种特性越强，其抗氧化作用也越强。一些食物如红酒、可可、巧克力、绿茶、各种植物籽、鲑鱼、鱼卵、虾子、蟹、芝麻中这些抗氧化特殊物的含量较高。

老年人该如何健康减肥

1.负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。

刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医� ��或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8 ~ 10 组，每组重复 10 ~ 15 次，每次 20 分钟，每周 2 小时。

2.其他运动

其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练：

步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分钟 ~ 1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到 10000 步。

有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天 30 分钟，也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练：

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：

若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

(3)平衡训练：

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：

练习应从易到难;先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快;在家中锻炼时，旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。