减肥说起来很轻松,但同时也是个沉重的话题,许多MM在这条道路上努力了很久,却一直收效甚微。快来看看科学家的最新瘦身研究吧,把它们应用到你每一天的生活当中,就能让减肥这件事变得和吃饭、睡觉一样自然、简单。那我们平常生活中有什么减肥方法呢?下面小编就给大家推荐8个
1.一日三餐要讲究六大元素的平衡
六大元素:蛋白质、水、淀粉、纤维素、矿物质、脂肪。减肥不吃肉是错的,肉类有优质的蛋白质,因此必须摄取蛋白质,使其在身体内转化成能量,使身体正常运转。肉最好是猪肉、羊肉,而且做法避免太复杂,最好是水煮、蒸的,清炒的也可以。我们要摄取的是优质蛋白质,烹煮时间不要超过15分钟,否则会破坏肉的蛋白质。
2.吃对的
要保持身体代谢平衡,老得很慢,就必须要知道做菜要用对的油。尽量不要用色拉油,而是用植物油。比如橄榄油,葵花籽油。喜欢吃的食物不要一口气吃太多,吸收不好还会出现身体不适的情况。避免吃让身体的食物。
3.正餐好好吃
在吃早餐前空腹喝一杯暖姜汁或者蜂蜜水,早餐不敷衍,细嚼慢咽,每口嚼20下,食物不是偷来抢来的,请享受地去吃。晚餐最晚不要超过7点半。
容易水肿,水肿型、下半身肥胖的妹纸要忌口寒性食物。蔬菜水果是寒性的,蛋白质是温暖的,淀粉和水是中性的。而寒性食物分比较不寒的根茎花果类,与比较寒的菜叶瓜类。寒性体质容易形成过敏体质和水肿。要改善就要牢记:不吃上火的食物,少吃寒性的食物,不要生食(比如日本料理中的生鱼片,醉虾醉蟹等),不吃冰货。
高温油炸、爆炒、烧烤、碳烤、烘焙这些烹饪方式都极容易上肝火,还有芝麻、花生、开心果、夏威夷果等坚果种子,以及、浓茶、可乐等刺激神经的食物也要尽量避免。
这不是长久之计,所以只是一周。这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。
不要吃果脯,因为干的水果体积小糖份极高。不要喝任何软饮料。如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。
2、每隔2.5到3个小时吃一些食物
一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡,不过上班的时候比较难,那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择);周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。
3、食物采购大变身
如果这一周会比较忙,就采购一周的食物。不要打着出去吃餐馆的计划,最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物),关键在于自己控制吃什么不吃什么。
采购的时候要买大量的蔬菜,绿色的,彩色的,越丰富越好(负卡路里食物最好,应季的蔬菜最好);
水果(苹果和橘子一定要买),再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物,为什么,因为下面两周你可能暂时要和米面告别一段时间。
再买一些蛋白质丰富的食物,从蛋、鸡肉、鱼到各种豆子,豆制品、豆浆、牛奶。
4、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。
一杯水是240毫升,所以你计划一下,早上一起来喝一大杯柠檬水,然后早餐前再喝一杯,午饭前喝一杯,午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水。
多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法。
5、找个同伴一起减肥
有 人每天和你讨论减肥的心得和进步,互相督促,比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人,这样大家的瘦身效果一目了然,比较不容易偷懒松懈。
6、减脂的锻炼方法
如果不能早上就锻炼,其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练,再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量,这样你一开始快走或是跑步,就开始燃烧脂肪了,脑子里这样想想都觉得感觉很好。
7、锻炼在早上进行
早上空腹锻炼,比较容易消耗脂肪作为能量,而不是肌肉里储存的能量,也不是刚吃进去的碳水化合物。这也是为什么头两周少吃碳水化合物的道理,让身体必须从囤积的脂肪里获得能量,帮助最大化减脂。
因为早上饿着肚子,所以运动量不能太强,快走、健美操这样的有氧运动比较合适,力量型锻炼可能不太适合,否则会眼冒金星。
早上锻炼还可以提高你一天的新陈代谢,所以调整一下作息时间,早起30分钟,锻炼一下吧。时间紧的话,早上锻炼20-25分钟,下班后再锻炼20-25分钟。在家看看新闻跳跳健身操两不误。
8、适当奖励
奖励自己在一周的某一天吃一些自己最爱的食物,只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程,别搞得太辛苦太痛苦,那样的话是坚持不了几天的。毕竟想要好的身材,还需要长期的努力。
一、跳绳减肥法
提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。
二、游泳减肥法
在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。
三、慢跑减肥法
简单易行的跑步 称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。
在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
四、做家务减肥法
洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务,说起来简单,其实做起来也蛮累人的,但是又不得不做,不过在做这些小动作的时候,不要忽略了它们对身体肌肉的作用。
做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。
五、跳舞减肥法
跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。
跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。
六、爬楼梯减肥法
如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。
一、饮食攻略
1.尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。
2.餐前20分钟喝一大杯水或淡茶,不喝甜饮料,尽量不吃零食和甜点。若非不得已,拒绝任何酒类。
3.早餐吃饱,中午七成饱,晚上五成饱、除水果和小杯酸奶外,两餐之间不吃其它零食。
4.主食用更丰富的食材,尽量少吃百米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代替主食。
5.每天吃1斤以上少油烹调的蔬菜,绿叶蔬菜多多益善。
7.尽量不吃加了油的主食,如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃这类的食物,则放在早餐食用。
8.鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃,避免蛋白质缺乏,但烹调尽量用蒸、煮、炖等方法,降低炒菜油的用量。
二、运动攻略
1.每天保证有氧运动30分钟以上,可以选择慢跑、快走、跳舞、做操、爬上等,但一定要连续运动,活动强度达到运动之后全身发热、脸色红润、呼吸稍微加快的程度即可。具体时间不限,不用苛求“最佳时间”,能坚持的时间就是最好的。
2.虽然饭后不宜剧烈运动,但不妨做些吻合的家务劳动,如刷碗、擦地、洗衣、收拾屋子等;如果打算看电视,一定要站着看,边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作;打电话的时候也要站着,最好能交换着把一条腿抬起来。
3.日常要穿容易走路的鞋子。距离不是很远的地方,尽可能不坐车、不开车,选择以步代车;上下楼选择爬楼梯代替电梯。
除此之外,由于减肥期间膳食中的能量摄入减少,因而总营养素难免有所下降,还建议每天适当补充复合营养素。
三、心理攻略
1.减肥心态要端正
减肥期间,心态很重要。减肥是为了更好的展现健康,制定减肥计划不能急于求成,慢慢减肥才能做到不伤身体、保护好皮肤、不影响生活质量、还能在减肥过程中养成一个好习惯,受用终生。
2.情绪要稳定
减肥期间,很容易受到生活中或者其它方面不良情绪的影响,因而造成减肥计划间断,半途而废。所以,这个时候需要暗示自己对于减肥的决心是坚定的、不可动摇的,同时,在坚定不移的减肥运动中能够转移注意力,稳定自己的情绪。
以上三个攻略,不仅让减肥的妹子们不必担心一天的营养摄入是否充足,而且还没有饥饿感,也不必每天斤斤计较食物总能量的摄入。做到运动融入生活,避免占用过多时间而难以坚持。只要耐心坚持两个月,就会发现一个不一样的自己,体重明显下降,心情也十分愉快。并且,长期坚持下去,不仅培养了良好的生活习惯,还从根本上预防了反弹,岂不是两全其美的事情
不要孤单减肥
孤单地减肥无趣而且不易见效。减肥成功的人往往拥有能给自己加油打气和分享经验的小圈子。根据一个瘦身App的统计,那些拥有10个以上“减友”的人,减去的体重比单独减肥的人高出四倍。《美国医学杂志》里的一篇研究也证明,加入减肥互动社团的人减重成功率比那些单独减肥的人大得多。
控制高热量食物
根据减肥应用程序的数据,每天记录三餐饭食的人,88%成功减重。减肥不易的原因之一是我们经常在不知不觉中吃东西。养成记录餐食的习惯,你会更加注意自己的饮食和摄入的卡路里,更容易认清自己的形势,从而达到减肥的目的。
跟朋友一起分享成果
体重就是数据,所以让数据透明化,才能掌控减肥程序。立志减肥的人,会不吝啬于他人分享自己的真实体重和每天记录的卡路里流量。当你把这些数据公布在网上,或者和若干朋友分享,你知道自己处在被监督 情况下,就会从节食角度更加约束自己。
回家吃饭
外面的餐馆为了降低成本,一般都使用高脂肪的动物油、加入过量的盐巴、味精来烹饪,过多的摄入这些会使我们体内各功能失衡,降低我们脂肪燃烧的速度。所以,小编建议大家,自己动手丰衣足食,尽量回家吃饭。安全省钱,还能健康减肥。
吃饭只吃八成饱
我们总是难以抵住美食诱惑,明明已经吃饱了,可是还是舍不得放弃。特别是家庭妇女,还会觉得那东西不吃,会很浪费,所以总是会来个中场休息,试图把剩下的食物都清除干净。可是你是否想过,你把这些东西都吃进去了,它们在你体内转化为脂肪,接下来,你为了能够减少脂肪,你又是花钱买减肥药,又是节食减肥,又是花更多的时间去进行有氧运动,这些难道不是更加浪费么?所以,吃饭要适可而止,每餐吃个七、八分饱就可以了。
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