很多人都会为晚上不能安然入睡而苦恼,明明每天都是很早上床,可是怎么都睡不着,睡着了也不是很安稳,第二天总是顶着两个大大的熊猫眼。长此以往,身心俱疲,优质睡眠的标准是什么?8个方法助你拥有优质睡眠?一起来看下。
质评:睡眠主观满意度高吗
对于多数人而言,每晚保证7-9小时的睡眠就可归纳为“睡饱”了的范畴,但不乏特殊性。很多在领域内取得卓越成就的科学家,以及身肩国家使命的政治家,睡眠时间低于8小时,甚至睡4-5小时即可达到自我满意程度,这一部分人约占到人群总数的5%。另外还有5%的人睡眠时长超过8小时后,才能达到高效参与社会活动的状态。由此可见,睡眠并非千篇一律的8小时论,主观满意度是重要衡量指标。
睡眠和疼痛一样,具有主观感受,经过一夜的睡眠,睡得好不好,早起时就会有主观评价。如果将主观评价具体化,可以通过自问四个问题得出答案:一是你对睡眠满意吗;二是你身体的疲劳感恢复了吗;三是你思维清晰吗,对晨醒做事效率满意吗;四是起床后是否对一天即将开始的工作和生活充满信心。如果以上四个问题的答案均为“是”,医生可由此判断被测评者本人对睡眠的功能性主观评价高,睡眠质量好。
量评:客观监测结果怎样
在主观评价低的时候,通过专业睡眠监测仪进行全夜脑电监测,能够客观获取个体夜间睡眠情况。如今受到大众追捧的可佩戴式睡眠监测电子产品:如智能手环、手机软件等,虽然具备监测睡眠质量功能,但其结果只可作为客观评价的参考。
在家中自测睡眠,比较科学的是记“睡眠日记”。日记中需要记录个体每天几点上床、几点睡着、几点醒、一晚醒几次、醒多长时间、再睡有无困难等数据。根据日记计算出一周每晚平均睡眠时间和睡眠效率,睡眠效率的计算公式为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比,睡眠效率低于85%被认为是低质睡眠。比如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时,睡眠效率为50%。
根据以上自测结果,可以通过调整上床时间和起床时间来提高睡眠效率。如果一位成人本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上,则下周可维持原来上床和起床时间;如果睡眠效率在80%~90%间,则下周可提早15~30分钟上床;如睡眠效率低于80%,则下周提早30~60分钟上床,且卧床的时间不能低于6小时。根据上述原则,通过周期性调整卧床时间,直至达到足够的睡眠时间。效果不好时应咨询专科医师。
1、吃点醋
醋酸能中和导致人体疲劳紧张的乳酸,晚餐时吃点食醋,或洗完澡后喝点果醋,有助放松,帮助安眠。但是要记得睡前漱口刷牙。
2、洗个温水澡
晚上花10分钟洗个温水澡,可促进血液循环,缓解肌肉紧张,能自然而然地迎来睡意,帮助睡个好觉。但要注意的是,洗澡水温度最好不要超过40℃,否则会适得其反。
3、闻芳香精油
薰衣草、玫瑰、甘菊等精油均有助眠效果。但如果用量多、香气浓,会起反效果,建议睡前在枕巾上点几滴即可。醒来后可以闻闻柑橘类精油,有助头脑清醒,闻柑橘类水果也有类似效果。
4、床头放杯水
睡前用保温杯装一杯热水放在床头,早上醒后喝下去,能刺激休息了一夜的胃肠开始工作,发出进食讯号,人体也会随之清醒。注意不要喝凉水,久之不利胃肠。
5、设个音乐闹铃
起床铃声除了要选用平时爱听的音乐,推荐那些节奏欢快的音乐,能刺激大脑加快清醒。
6、睡前关手机
很多人上床后还用手机发短信、刷微信,这样会令大脑得不到放松,影响快速入睡。睡前半小时就应关掉电子设备。
7、起床坐两分钟
醒来不要急于起床,先坐起来伸展下身体,坐两分钟,让被窝外的冷空气刺激头脑清醒,然后再起床。秋冬季节注意披上外衣,以免着凉。
8、起床玩会手机
醒来后打开手机摆弄会儿,顺便检查下短信、邮件或行程安排等,液晶屏幕有醒目醒神的效果,一举两得。
1、精神心理:包括压力过大、长期过度紧张,情绪不好等。教师、总经理失眠的很多,学业紧张的孩子也睡不好觉,多是这个原因。
发病机理:长期精神过劳或不良情绪等都会干扰“睡眠中枢”,造成睡眠障碍。
2、疾病因素:很多常见病都会导致失眠,如血糖高,心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后等。
发病机理:疾病造成了内环境紊乱,进而扰乱了有规律的睡眠机制。
3、环境因素:一位工程师说他平时睡觉挺好,一出差就睡不着觉;一位主持人说,他主持了16年的夜间节目,规律乱了,睡不好觉,等,这些都是环境因素造成的。
还有个环境因素是季节更替。睡眠好的人随着季节的演变,自然而然就调整过来了,睡眠不好的人调整起来比较难,所以容易失眠。
发病机理 :外在的环境因素造成了内环境的紊乱,进而扰乱了睡眠的正常规律。
4、体质因素:失眠患者的体质往往比较敏感,是敏感体质,多为遗传。他们相对比较聪明,责任心比较强。
诸葛亮56岁死的,他就是这样,做事认真、事无巨细都管,晚上还要巡营,这就是典型的体质因素;施主任还有位失眠病人,是一位老总,做事面面俱到,累倒了住院了,还要将传真机搬到病房,指挥上市,企业上市了,政府奖励他一套房,90年代初这是很了不起的事情,但房子还没有装潢好,他却病死了。
5、药物因素:很多常 用药物都会有副作用,这往往被我们忽视了。
还有一些是未暴露的,我们找到这些原因,才能够针对性的治疗。
1、长期患睡眠障碍,将导致人体生理机能紊乱。医学专家指出,有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的。
2、轻微或偶发性的短暂失眠,对工作或学业并不会造成明显的影响。
3、持续睡眠时间低于生理的需要(约六至八个小时),达两三天以上,由于生理上有补足睡眠的需求,会造成立即且明显的影响。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力,学习效率及创造性思考力也会显著减退。
4、睡眠严重不足时,还有可能诱发精神错乱。
6、睡眠不足你会变老变胖
1、核桃
在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
2、葵花子
含多种氨基酸和维生素,可调节脑细胞的新陈代谢,改善脑细胞抑制机能。睡前嗑一些葵花子,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。
3、香蕉
含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质,可以有效的使人远离忧郁症状,促进睡眠
4、苹果
苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。
5、红枣
性温、味甘、色赤、肉润,具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食1~2调羹。
6、龙眼
其味甘、性温,具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。
失眠,再见!长期食用以上食物,拜别黑夜。安心入睡,一觉直到天明!
健康睡眠是健康长寿的一个重要因素,睡眠充足,人体的抵抗力会增强,延年益寿,所以我们经常说到,深睡眠、好睡眠。那么我们如何才恩能够拥有健康的睡眠的呢?人体在深睡眠过程中,各种受损细胞,尤其是脑细胞,会进行自我修复,产生许多抗体,增强抗病能力,
从中国的风水学来看,好的睡眠的环境是可以平衡睡眠环境中的气场(能量),以保证获得最大程度的休息。所以,它可以帮助调节睡眠周期,使不正常的睡眠情况得到改善。也有一些患者是由于躯体因素引起的失眠。
据研究表明,睡眠不足以及睡眠质量差的人群还容易发生工伤和意外。4、睡眠不足可导致抑郁症二、长期睡眠不足的危害有睡眠危害1:可导致抑郁症随着时间的推移,睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。
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