孕妈可以增重多少,孕期合理规划饮食

一、孕期增重的标准

　　体重是风向标，关系到孕妈和宝宝的健康，是判断营养与否的重要依据。那么，孕期体重到底增长多少合适?认识BMI，有助于明确孕期的增重标准。

　　【体重系数BMI=体重(千克)/身高(米) 】如体重65千克，身高1.65米，则(BMI=65÷(1.65×1.65)=23.9)。不限制进食的健康初产妇体重增长的平均值为12.5kg。

　　如果孕前BMI <18.5(偏瘦)，孕期体重增长范围为12.5～18 kg，孕中晚期的体重增长率平均为0.51(0.44～0.58)kg/周;

　　如果孕前BMI为19.8～24.9(标准)，孕期体重增长范围为11.5～16 kg，孕中晚期的体重增长率平均为0.42(0.35～0.5)kg/周;

　　如果孕前BMI为25～29.9(轻度肥胖)， 孕期体重增长范围为7～11.5 kg，孕中晚期的体重增长率平均为0.28(0.23～0.33)kg/周;

　　如果孕前BMI>30(肥胖)，孕期体重增长范围为5～9 kg，孕中晚期的体重增长率平均为0.22(0.17～0.27)kg/周。

　　孕妈体重过低和过高，都对胎儿有影响。体重过低对胎儿的影响：1.影响胎儿智力发展;2.影响成年后的健康;3.胎儿死亡率增加。体重过高对胎儿的影响：1.影响智力发展;2.影响糖代谢;3.成年后易得基础疾病。

二、怀孕中期制定营养计划

　　孕妈最关心的是宝宝的健康问题，而孕中期恰恰起到决定性作用。孕4～7个月是整个孕期的关键时期，宝宝的营养在这个时期得到最好的吸收，千万不要担心孕中期营养摄入不足，或是为了给胎宝宝提供营养而暴饮暴食，要有选择性地补充营养。孕中期也是宝宝造血功能和骨骼形成的重要时期，应注意补充钙和铁等丰富的食物。此外，要适量增加优质蛋白的摄入，避免摄入过多盐分。

　　1.制定营养计划：孕妈胃口恢复，最实在的方法就是什么都吃，每样只吃一点，既能够保证胎儿所需营养物质，又不用担心体重增长。调配每天需要的热量，怀孕期间，只需要比以前多摄入200～300卡热量。

　　2.计算每日所需热量：怀孕期间随着宝宝的成长，孕妈身体的脂肪量也会增加，因此热量消耗量也会相应增长，每日所需热量增长量在怀孕前每日所需量的基础上增加，孕中期约为2100～2200千卡。

　　3.不要勉强自己进食：让美味和舒适成为决定因素，避免进食影响胃口的食物。

　　4.增加优质蛋白的摄入：适量吃鱼、肉、禽类。

三、怀孕晚期养成清淡口味习惯

　　到了孕晚期，孕妈子宫的位置不断升高，开始挤压肠胃的空间，胃口差、胃排空感频繁等问题纷纷出现。另外，在内分泌激素变化的影响下，胃酸分泌减少、胃肠蠕动减弱，便秘的机会变大。所以在饮食上要尽量选取：

　　1.易于肠道消化、吸收的食物。

　　2.多补充水分，每日早上空腹喝一杯温开水，让体内水分充足。

　　3.多吃纤维素比较多的食物，促进肠道蠕动。

　　4.孕晚期可以选择蛋白质丰富的奶酪、维生素B群，奶酪虽然含脂肪及热量高，但不用担心会发胖。

　　5.多吃鲫鱼、萝卜和冬瓜等食物，有助于缓解水肿的症状。

　　6.清淡适口的膳食习惯会给即将出世的宝宝造就良好的膳食环境，每一餐汤、蔬菜、蛋白质、主食四类都不能少，丰富的膳食内容不仅提高各种营养素的吸收，更有利于宝宝的正常生长发育。

　　另外一项重要事情就是减少体内的“解毒”“排毒”压力，让肝脏和肾脏能好好休息，因此各种腌制品、腊肉、香肠、咸鱼等尽量少吃，因为其中有微量的亚硝胺致癌物;各种咸菜、咸甜菜肴和其他过咸食物也要少吃，养成清淡口味习惯，减少孕期浮肿和高血压的危险。

四、孕期合理饮食

　　孕妈咪长肉不长胎，最有可能的原因是孕期饮食没有规划好。尤其是孕早期，刚刚得知准妈咪怀孕，家里人各种进补，而这一时期的胎宝宝处于体重增长缓慢期，并不需要过多的营养，这样进补的结果就是孕妈咪自己变成大胖子。

　　另一种情况，孕妈咪即使吃不多，但体重仍然嗖嗖上涨，这就可能是食物的热量过高，身体吸收好有关。所以，孕妈咪在饮食安排上，应该尽量避免各种高热量的食物，保证清淡、营养即可。

　　孕妈咪如何补充营养

　　因此，专家建议怀孕的孕妈咪，怀孕初期要多补充维生素、叶酸、铁质、钙质，帮助胎儿发育健全;等到中期、末期，可着重增加蛋白质、氨基酸的摄取，至于油脂类并不需要额外摄取，因为日常饮食中的油脂含量已经很多，如果孕妇的体重已经过重，面食类及果汁就要减量摄取。

　　对于体重偏轻的孕妈咪，一日三餐要均衡饮食。由于胎儿的身体大部分是由蛋白质所形成的的，所以建议孕妇多吃鱼、红肉、豆腐等含高蛋白质的食物。