对于大多数人来说,下胸是常常被忽视的,往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练,可是下胸部的发展还是不尽人意!不要气馁! 胸肌下部怎么练?下面为大家介绍一下。
技巧1/吃早餐前先运动!
下班、下课就没力气运动了吗?2015年来个挑战,早起先运动!因为去年有研究发现,受试者如果在吃早餐前空腹运动的话,会多燃烧20%的卡洛里,纽约的医生兼营养学专家Jeffrey Morrison说:“在空腹时运动或健身,胃会产生加速新陈代谢的荷尔蒙。”再者,早餐摄取的热量会在睡前消耗完毕,不用担心摄取的热量问题。(当然,这并非可以暴饮暴食的意思)
小提醒:血糖、血压过低的人请衡量自身健康状况,再决定是否要空腹运动喔!
技巧2/健身后来杯奶昔!
这指的当然不是巧克力或草莓奶昔,运动后的饮食非常关键,可以吃但是要吃对,纽约营养师Brooke Alpert建议奶昔配方:2汤匙的高蛋白乳清、1/2杯的冷冻草莓或蓝莓、1.5杯的无糖优格或杏仁牛奶和少许的羽衣甘蓝,可随喜好加点蜂蜜;而超模卡莉克劳斯的奶昔配方则是:巧克力蛋白乳清、香蕉、冰块和杏仁牛奶。
技巧3/串流运动!
常懊恼著下班后就没时间往返健身房运动吗?又或者想慢跑却发现下雨只好作罢?结果一但停下来,再开始又更困难了?现在把小茶几或收纳柜推开,清出一小块空地,铺上瑜珈垫来“串流运动”吧!串流运动指的就是已经热门很久的在家自主训练,利用简单的Youtube、手机APP等提供的影片辅助,在家就可以简单重训或伸展瑜珈,还可以省下一笔到健身房的费用。
小提醒:虽然在家运动,请记得著运动服饰和运动鞋,避免赤脚跳跃、原地踏步造成运动伤害。
技巧4/多喝水就不饿!
当然,光喝水是不足以替代任何正餐,但是每天喝足2公升的水可以防止“误将口渴当成飢饿”,纽约营养师Brooke Alpert说:“脱水会影响血糖,更会延迟新陈代谢,然后提高激素分泌-这些都会造成想进食的欲望。”
小提醒:千万别感觉“渴了”才喝水,因为那 身体已经缺水萝!
技巧5/吃点心再睡觉
没看错!就是吃完点心再睡觉,相信很多人晚上吃完晚餐、运动完后,在睡前就有饿的感觉了,这时不妨吃点东西再就寝,不过吃什麽很重要,营养学专家Jeffrey Morrison说:“睡前可以适当吃大约150卡左右的东西可以改善睡眠并促进肌肉的生长,最好的选择就是蛋白质和低糖碳水化合物的结合,像是一小碗蓝莓、坚果、苹果、半匙杏仁酱或是早餐穀片。”
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作?你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在,请再选择一个动作,对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是,这里要提出的一点问题就是,你在选择训练下胸的两个动作的时候,一定不要选择近似动作。比如,你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推,那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作,或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推,第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是:它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸,因此,如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量,建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激,更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作,但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样,它们对胸肌的刺激会更强烈。
四、融入新的下胸训练动作
就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是,对于你而言,你曾今很少做,甚至没有做过的动作,它就是新动作。举例,如果你平时更趋向于使用杠铃,那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外,改变器材后,你或多或少会有一些新的适应过程。比如,和平常相比,换了器械后的座椅高度有可能高一点,也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂 撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力,你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升,同时当身体下降的时候,让你的肘部向两侧移动。
五、锻炼胸肌前一天休息
锻炼胸肌前一天休息,这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后,伴随你身体的恢复,你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练,那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练,他们也需要完全的修整。
六、在先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是,如果能在肌肉力竭后,在做1-2组,每组仅需几次的胸肌下部训练,那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度:
1、强迫再做几次:当你的肌肉即将达到力竭时,叫你的肌友帮你辅助一下,以便你能做更多次。
2、超重量间歇休息:选择一个你只能做6次的重量(即6RM),当你做了3次之后,停顿一下,不超过20秒的休息时间,然后完成剩下的3次。
3、Negatives:当你达到力竭时,叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟,5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做,直到你完全不能再继续为止。
4、逐渐卸掉负重:一旦你的肌肉达到力竭,立即减掉25%的负重,然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭,非常有利于肌肉的生长。
七、爆炸性地结束训练
使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面,手臂超伸,但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体,慢慢数。当你的双脚夹着地时,用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面,手臂发力,使身体上升。然后就循环此动作。
(1)运动之间的时间间隔不要太长,不要三天打鱼两天晒网
运动对人具有一定程度的成瘾性,研究发现,在适度的活动后,人体内的吗啡样物质——内啡肽水平会升高。内啡肽水平的升高,会使人产生精神振奋和舒服的感觉。运动之间时间间隔过长,内啡肽的作用就会消失。这就是我们常常感觉到的,几天不运动后就不再想去运动了。
(2)提高运动的趣味性
趣味性是人从事各种活动的原动力。运动,有兴趣才能长久,兴趣就是自发运动的理由。运动具有个性,人从可以找到自己运动的兴奋点。
(3)把运动融入日常生活,“搭车”锻炼
日常工作生活,很多都可以成为运动的“源头活水”。例如:上楼不坐电梯,而改为爬楼梯;路程不太远,上班不坐公交车,走路或骑自行车;坐车可以提早两站下车,走一段路回家。这样,运动与工作和生活兼容,时间上又叠合,不必拿出纯粹的运动时间,一举两得,运动容易坚持下来。
1、 利用床铺代用垫子:可在床铺上做收腹举腿,仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2、 利用门框和树杈代单杠:可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、 利用墙壁、窗台代用肋木:做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、 利用椅子、板凳代平台:把脚放在椅子或板登上做俯卧撑,增加俯卧撑的难度,初练者,也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、 利用小空间地:做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、 深蹲练习:能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。
臀部跨越:
平躺,双膝弯曲,双脚着地,双臂向两边平伸。向左边旋转,保持双腿弯曲,直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。
双手走路:
双腿伸直,弯腰,双手平放在地板上。收腹,让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲,双手着地,用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,适合于任何运动。
向前俯冲,屈肘够脚背:
左脚一个箭步跨上前,呈大弓步状,同时保持右膝离地。右手着地,左肘移向左脚背。左手移至左脚外,双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
直立踏步:
这个动作会让你全身感到舒展,适合于跑步前的准备。开始时后背挺直,双臂放在身体两边。向前踏步,左右膝轮流提至腰的高度,同时像军乐队指挥那样,向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟,然后重复练习2次。
一、胸肌组成胸肌(musclesofthorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。(1)胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸大肌(pectoralismajor)位置表浅,覆盖胸廓前的大部,呈扇形,宽而厚
一、教你锻炼胸肌的最快方法双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄
一、胸肌的锻炼方法有哪些1、选择推举动作而不是飞鸟你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互
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