现在很多人都有睡眠问题,睡眠质量不好是最常见的,这对个人的生活质量影响非常大,所以需要及时解决,但每个人睡眠质量差的原因都是不同的,有的是因为心理问题,有的是作息习惯不好,有的是生理问题等等,所以要结合自身情况有针对性地解决。那么睡眠质量低下怎么办呢,来看看吧。
美国国家睡眠基金会,一个非营利性的自1991年一直监测着美国人的睡眠习惯的组织,最近发布了首届睡眠健康指数来准确回答这个问题。通过对1250名美国成年人的随机调查,所有聚集在NSF的该国的习惯,问题,态度和信念的配置文件,因为这一切都涉及到睡眠。
睡眠专家和设计方法学的调查,通过电话的九月管理。一目了然的捕捉美国人的睡眠习惯,睡眠健康指标将作为美国国家科学基金会未来的报告,旨在提高全民族的睡眠习惯作为一个整体的公共卫生努力的基准。
好奇睡眠基金会的发现吗?这里有7个报告揭示的主要内容。
睡得多不代表睡得好
虽然美国人的报道显示,受调查的人中有三分之一平均每天晚上都有7小时以上的睡眠,但是还是给自己贴上睡眠质量差的标签。在调查中的排名系统中的两个最低的选项,20%的人表示,他们不觉得在醒来的时候感到焕然一新。更重要的是,那些在报告中说自己睡眠质量差的人,67%的受访者都称自己的健康状况不佳。
周末不像我们想象中那么宁静
我们告诉自己,可以使用空闲的周末的上午来补足睡眠,但本次调查显示,我们在周末只能比平日多睡平均40分钟左右的时间。实际上并不能在周末弥补所有的睡眠不足,据宾夕法尼亚州立大学2013年的研究。
我们的平均睡眠时间和清醒时间是很平均的
该调查报告称,平均就寝时间对大多数美国人来说都在晚上10点55分左右,而醒来的时间是早上6点38分左右,这是在工作日中的数据。对不同年龄段的人口稍作比较就可以发现,该数据有一定波动。例如,最后就寝的一组调查比其他组推后1.1-1.4个小时。
我们知道一张舒适的床的意义
尽管研究已经表明,睡在一个凉爽,安静和黑暗的空间对我们是如何有利,但真正这么做的人却比期望中的少——只有47%的人睡在非常安静的房间里,36%的人保持房间的黑暗。然而,56%的受访者都拥有一张非常舒适的床垫。
你以为自己不打呼……
有40%的受访者承认每个星期至少有几个晚上他们睡觉的时候会打鼾。17%的受访者被诊断患有某种类型的睡眠障碍,以及大约25%的人会遭受睡眠呼吸暂停障碍。更加值得引起广泛注意的是,女性被报道为比男性有更严重的睡眠问题。
我们知道排队的规则,但就是不遵守
该调查询问每位受访者以确定下述语句的真假:一)成年人随着年龄的增长所需要的睡眠时 间越少;二)成功人士需要的睡眠时间比一般人少;三)酒精可以改善睡眠质量。只有36%的人给出了正确答案,可是这些人也不一定就能获得更好的睡眠。
我们在拿自己开玩笑
你说过多少次,“如果一天的时间再长一点就好了!”就像在做白日梦一样?那么,受访者中只有18%的人说他们会把这些时间用在睡觉上,如果他们得到了额外的时间。然而,他们用其他额外的时间补足了睡眠,近四分之一的人表示,他们一周会小睡一两次。
1:制定睡眠计划表并严格执行
每天晚上在同一时间睡觉,早上在同一时间起床,周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定,休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式,打开百叶窗或者睡醒后到户外去,保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。
2:写睡前日记
为了帮助了解行为习惯如何影响睡眠,请每天记录下睡眠状况,至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外,如:何时睡觉的,何时睡着的,晚上醒来了几次,早上感觉如何等,还要记下睡前吃了什么东西,做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较,会发现需要做出哪些改变。
3:戒烟
尼古丁是一种兴奋剂,能妨碍睡眠。有研究表明,吸烟者和不吸烟者相比,前者晚上的睡眠质量较差,而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍,这些都能够影响拥有良好的睡眠。如果觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话,那么别担心:那种感觉3天后就会消失。
4:检查正在服用的药物
β—受体阻滞药(高血压患者服用的药物)会引起失眠,SSRI(一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药)也有同样的副作用。然而,这只是开始。写下服用的各种药品和补品,向医生咨询他们是否会影响睡眠。
5:运动,但睡觉前4小时之内不要运动
锻炼——特别是有氧运动——能够延长睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动,能够使体温持续上升4小时,抑制睡眠。然而,当身体温度下降时,它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素,让有昏昏欲睡的感觉。
6:下午2点之后,拒绝咖啡因
下午2点后,拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂,能在身体系统内停留8小时左右,所以,如果晚餐后,喝了一杯卡布奇诺,到睡觉时,它会阻碍大脑进入深度睡眠状态,或者可能使无法入睡。
7:写下痛苦之处
为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来,可以在每晚睡前写下让最无法睡眠的事情。然后写下解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动,睡觉就变得容易的多了。
8:让自己平静下来
给身体一些时间,让它从白天活跃的状态,逐渐 为睡觉时昏昏欲睡的状态,可以在睡觉一小时之前设定一个计划表,不妨可以参考下面的时间:
第一个二十分钟:准备明天用的东西
第二个二十分钟:做个人卫生
最后一个二十分钟:在床上放松,在亮度较小的灯光下看书,或练习熟睡时的呼吸
9:喝杯牛奶,记住,不是马提尼
喝酒数小时后,血液中的酒精水平开始下降,身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说,需要一小时才能代谢完。所以,如果晚饭时要喝两杯酒,至少要在睡觉前2小时内完成。
10:吃点奶酪和饼干
理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二零九三四研究表明,两两组合能够促进血清素的产生,而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。
睡衣影响睡眠质量1、衣料
比较理想的睡衣是针织睡衣,因为这种睡衣既轻薄柔软,又有一定的弹性。原料质地最好是全棉织物或以棉为主的合成纤维。因为棉料吸湿性强,可以很好地吸收皮肤上的汗液。棉料睡衣柔软、透气性好,可以减少对皮肤的刺激。棉料不同于人造纤维,不会发生过敏和瘙痒等现象。所以,这样的衣料贴身穿最舒适。
睡衣影响睡眠质量2、款式
睡衣的背幅和前幅,应有充足的阔度,绝不能过小或刚刚正好。因为紧束着胸部、腹部和背部等部位睡觉时,会做恐怖的恶梦。另外,睡衣还应易穿、易脱和易洗。
睡衣影响睡眠质量3、颜色
淡雅和轻浅的色彩,既适合家庭穿着又有安目宁神的作用,而鲜红和艳蓝色的睡衣会影响人们心情的松弛,从而影响休息。因此,睡衣的颜色以选择各种粉色的为宜,如粉红、粉绿、粉黄和米黄色等。
睡眠是一种可以让人恢复体力的美好事情,而有些人却开始害怕夜晚的降临,开始对睡眠产生莫名的恐惧感。原来,很多人由于种种原因产生了睡眠障碍,专家提示,影响睡眠质量的原因之一,就是在晚饭时或者睡觉前吃了一些不该吃的食物,那么究竟是哪些食物在控制你的“睡眠时钟”呢?
一、酒类
睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠,但最近的研究证明,它虽然可以让人很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。
二、有饱腹作用的食物
有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米等。< /p>
三、辛辣食物
其实,除此以外,晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜(大蒜食品)、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。
四、油(油食品)腻食物
油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。
五、咖啡因
很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。
以上这些食物尽量避免在晚饭时或者睡觉前使用,同时,专家还建议,要想获得更高的睡眠质量,可以在睡前和一杯热牛奶来安神助眠。
养生跟着太阳走,晚上就是睡觉的时间,夜间11点到凌晨1点是“阴中之阴”,这个时间段人们就应该入睡休息了,想要好的睡觉质量,就应该再11点前就寝,保证在子时(晚上11点到凌晨1点)的时候入睡,另外,中午时间也应该休息一下。
如何保证睡眠
1、做好睡前调理
我们在睡前要保持心情安宁,全身放松,避免高强度的脑力活动,不要激动、忧虑,也不要纵情谈笑。另外,在睡前最好不要吃东西,更不能吃的很饱。在中医看来,“胃不和则卧不安”,如果睡前吃东西会影响我们的睡眠,特别是像咖啡、巧克力、茶等会影响睡眠的食物要避免食用。
2、营造好的睡眠环境
良好的睡眠环境对睡眠是非常有益的,好的睡眠环境要保持宁静、柔和,避免噪音,有研究发现,睡眠时噪声大,会让我们的心率加快,血压升高,容易让人们变得烦躁、心神不安,在这样的环境下,人们入睡的会慢很多,相反在安静的缓解里,人们入睡更快,如果能再放些柔和的音乐,也能加快人们入睡速度。
3、注意睡眠姿势
每个人都有自己习惯的睡眠姿势,有些人睡觉时很安静不会乱动,睡着是什么样,睡醒后也是什么样,而有些人一晚上都动来动去,而最佳睡眠姿势可以让你睡得更舒服些。在中医看来,最佳的睡眠姿势是向右侧卧,双腿微微曲张,这样的睡姿能够让我们全身的肌肉放松,我们的心脏在左,右侧睡也可以减轻心脏的压迫,同时还可以帮助食物朝着十二指肠方向推进。大家可以慢慢培养右侧卧睡的习惯。
4、注意睡眠方位
中医对睡眠方位也是很有讲究的,在中医看来,东方属阳主升,西方属阴主降,而春夏养阳,秋冬养阴,春夏季节就应该头向东卧,秋冬季节应该头向西卧。在养生家看来,睡觉的时候头是不宜向北卧的,这样会伤阳气。
安眠的食物
1、小米
小米是不错的安眠食物,中医认为,小米具有安眠、健脾、和胃的功效,它含有丰富的营养,同时小米中 色氨酸含量是各类五谷之首,食用方法很简单,小米加水煮成粥,当晚餐食用,或者在睡前食用。
2、鲜藕
鲜藕中含有多种维生素、钙、铁、磷、碳水化合物等,中医认为,鲜藕有除烦、养血、清热的作用,可以治疗血虚失眠。食用方法:鲜藕用小火煨烂,然后切片,涂上适量的蜂蜜,随时服用。
3、莴笋
莴笋里含有一种乳白色的浆液,这种浆液没有毒性,而且还有镇静、安神的功效,很适合神经衰弱的失眠者服用。食用方法:莴笋带皮切片,加水煮熟,睡前喝汤,有安眠功效。
4.入睡困难小儿晚间有睡意并且上床睡觉后,半小时以上不能进入睡眠状态,称为入睡困难。5.睡眠少小儿睡眠时间少于同龄孩子的平均值。3.遗传与环境共同作用儿童睡眠障碍的大部分疾病都是遗传和环境共同作用的结果,对于某些遗传特质的大脑,在某些特定的环境中容易出现睡眠障碍的疾病。
一、睡眠质量不好如何缓解失眠患者要改掉仰卧的习惯:仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人,最好不要采用
一、经常失眠睡眠质量不好怎么办有些人,晚上精神特别好睡不着,比较痛苦。这种情况一般白天睡的太过了,或者白天没有一定的运动量,晚上往往就不困。建议增加运动量,晚饭后可以适量散步,也是有助于睡眠的。饮食是否健康,对睡眠质量也有很大的影响。平时可
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