每天跑步伤膝盖怎么办

虽然说膝盖受伤的可能性比较小，但是一旦膝盖受伤，是比较难痊愈的，如果严重的话，患者还有可能出现瘸腿的形象，所以，我们在平时生活中应该注意对膝盖进行保护，如果每天跑步的话，应该注意防止伤到膝盖，那么，每天跑步伤膝盖怎么办呢?下面一起来看看。

每天跑步一小时的好处

说到跑步对心脏健康的影响，越少越有益：最新研究发现，每周仅跑50分钟或更少的人和那些每周跑3个小时以上的人相比，所获得的效益是相同的——3年的寿命。

“这份研究鼓励那些不运动的人参加更适合体格的运动，包括跑步，”前沿研究者和爱荷华州立大学人体运动学助理教授D.C.李博士告诉雅虎健康频道。他指明在美国心脏病大学周刊星期一的一份研究中有两个惊喜发现，“我们可以通过每周30到60分钟的跑步获得重要的延年益寿效益，这份研究也受到世界健康组织和美国政府的支持，”当然该效益同样适用于长距离跑步者。尽管李说道，大部分研究中还是要包括不同人口的适当的跑步量，他说，“少总比没有的好。”

和不跑步的人相比，所有跑步者一般可以降低百分30的死亡几率，同时降低百分45因为心脏病或者中风导致的死亡几率。跑步者平均比不跑步的人多3年的寿命。这种利益是相同，无论跑步者跑得多远，多频繁，多快。

另外，考虑到跑步的行为模式，研究者发现那些连续六年坚持跑步的人获得效益更多——包括降低百分29的死亡几率和降低百分50的因心脏病或者中风的死亡几率。

上文中介绍了跑步的好处，所以建议喜欢跑步的人要坚持每天都至少跑步一个小时，不管是对于心脏还是肺部，都是很有好处的，但是跑步的时候，要根据空气质量来进行，空气很差的时候最好不要在室外跑步，在室内跑步机跑步也是很好的选择。

每天跑步伤膝盖怎么办

1、姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。

短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。

正确的跑资和有效率的跑资还是略有区别的，后者主要针对长距离跑步而言，是在正确的跑资基础上，如何让身体移动同样的距离耗能最小，所以，正确跑姿是基础。

2、肌肉力量

这里指全身的肌肉力量，都要均衡发展。

跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。

比如核心力量，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法稳住，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖只是相对受力集中的易损伤部位之一。

注意：核心力量说的不� ��腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的平板支撑。

3、跑量

遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。

一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。

实际以个人不同身体反应和感受来判断。

4、补给

只要跑步，就要保证吃好，俗话说，三分练，七分吃，很多人为了明显减肥，多练少吃，属于慢性自杀呀。

减重和减脂(俗称减肥)也有明显不同，比如我的目标从来不是减重，而是减脂。

减脂过程中，最好的状态是体重不变，肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。

很多人想当然把减肥当成了减重，很容易误区，关心脂肪比比关心体重更重要。

前面提到要练力量，就是为了通过增加肌肉而提高基础代谢率，这样更有助于燃烧多余脂肪。

简单说：运动多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。

少吃油腻和太多的盐，多水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。

如果只是普通健身跑跑，不是参加长距离比赛这种，那只要少油腻，其他普通正常就可以。

应该说每天能坚持跑步进行到底是很难得的，但是，在跑步的过程中，我们一定要注意避免伤害到膝盖，如果是已经伤到膝盖破了，一定要采取措施进行恢复，以免发生疾病而给自己带来更大的损害，如果有必要的话，还可寻求医生的帮助。

每天跑步十公里是不是可以减肥

由于经常坚持持续十公里的锻炼，可能对他们是一件好事，这样可以继续挑战他们自己，让他们变得更加的强壮，而且可以减少肥胖糖尿病高血压脂肪肝等疾病。随着时间的推移，他们对这种运动量的运动会慢慢的接受，然后成为很平常的事情，这就意味着他们的身体素质已经到了另外一个新的高度，这是一件好事。

跑步有益身体健康，也可以锻炼自己的身体，增强自己的抵抗力，所以跑步还是有益的。但是，如果跑的时间太长，会消耗自己的体力，也会对自己的膝盖和腿部不好。跑的时间长了两条腿的肌肉会紧张，有可能在跑步的期间会肌肉拉伤或者扭伤。跑步不急于一时，可以一天一天的增加，一天一天的加速，如果急于一时会造成对自己的伤害，所以也是对自己的身体有害的。

其次，跑步可以减少患心脏疾病、中风的危险，降 低血压，还可以帮助减脂，保持体重，又能够提高肌肉质量，强壮骨骼，防治骨质疏松。而且，跑步不仅可以增强体质，还可以减轻日常疲劳，缓解背部疼痛。在让你拥有良好的形体，提升身体形象的同时，可以缓解压力和焦躁。但是，凡事都有两面性，跑步也一样，如果不能掌握好一个度，那么，跑步也能够给人体带来伤害。

跑步减肥要点

注意热身

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。脚跟落地

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

有氧运动燃脂

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

时间控制

跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

原地跑步究竟有什么好处

1、原地跑的时候需要的空间非常狭小，所以对场地的要求不高。原地跑步不得不说是比较经济的一种方式，几乎不需要购买什么装备，更不需要场地费和训练费等，只要找到一个适合的场合，就可以开始运动减肥了。

2、在原地跑步的时候往往需要高抬腿，可以锻炼腿部肌肉。

3、原地跑的时候有很强的跑步节律，能带来� �定的愉悦体验。

4、原地跑还可以提高跑步速度，比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑，对体能消耗较大，可以减肥。

5、如果每天坚持原地跑，对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。

6、原地跑可以使得精力更加充沛，让人有放松的感觉。轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。

7、跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。

8、跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

9、跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

10、跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。

11、长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强。冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流。从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

12、我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。

13、跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。

跑步踝关节扭伤了如何是好

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。

肚子疼

主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有 2 ～ 3 个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。