久坐的人群应适量做做哪些操

每天上班一坐就是7、8个小时，回到家不仅肩颈僵硬、硬梆梆，全身更是腰酸背痛不堪?其实，想要摆脱腰痛、全身不适问题并不难，只要善用家中都有的椅子，适度伸展筋骨，就能轻松消除工作疲劳、摆脱酸痛不适!久坐是上班族的一个通病，那么你知道久坐酸痛怎么办嘛?下面来看看久坐的人群应适量做做哪些操。

久坐族做哪些运动可预防痔疮

人体长期处于久坐、久站、久蹲的姿势，固定体位，会影响血液循环、盆腔血液淤积，痔静脉充血曲张，导致痔形成机会增多。想要预防除了平时可适当体育锻炼，早晨慢跑，晚饭后散步，或打太极拳，利用工作间隙做广播体操等外，还要注意下肢运动。

提肛运动：全身放松，用力夹紧臀部及大腿，配合吸气，舌舔上腭，同时肛门向上提收，像忍大便的样子。提肛后稍闭气不呼，然后配合呼气，全身放松。每日早晚各做1次，每次10下。

爬行运动：模仿动物爬行运动，每天早晚各爬行50米，每次5米，分10次做完。

交叉起坐：两腿交叉，坐下，全身放松，再保持交叉姿势站起，同时收臀夹腿、提肛，还原时全身放松，每日做20次。

除了要注重运动，还要注意肛门卫生也是预防痔疮的必要措施。坚持每日睡前清洗肛门及温热水坐浴，促进肛门直肠血液循环，保持清洁可预防肛门炎性疾患的发生，也就减少患痔的可能性。

久坐酸痛怎么办

1、椅子腰部伸展操

浅坐在椅子上，双脚打开比肩更宽。双手手臂垂放在双脚之间，上半身慢慢地向前倾倒，保持不动5秒钟，接着再将上半身抬起来。动作重复10次。

重点：感觉整个背部是否充份伸展。

好处：坐了一整天，消除疲劳!

2、身体侧边线条伸展操

坐在椅子上，左右伸展上半身!浅坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，手掌朝上交握于头顶上，以这个姿势，慢慢地弯向右侧。保持不动5 秒钟，然后回复原来的姿势。接着以同样方式向左弯。动作重复5次。

重点：注意身体两侧线条充份伸展。

3、椅子臀部伸展操

双手抱膝，坐着也能运动!浅坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，左脚膝盖屈膝，用双手抱住，一起慢慢地往胸部靠近。保持不动10～15 秒钟，然后将左脚放下，接着右脚也以相同方式进行。动作重复5次。

重点：注意臀部至大腿后侧充份伸展。

久坐的人群应适量做做哪些操

侧身蜷体操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操适合久坐的人群。

 侧身蜷体操

 练习步骤

 1以自然的姿势端坐在椅子上，曲肘，双拳微握，放在胸前，两拳相对，� �肘向外打开。

2身体向右侧弯，上半身尽量靠向臀部，保持两拳相抵，保持10秒钟，坚持自然呼吸。

 3恢复开始的姿势，换另外一侧做同样动作。

 4重复做10次

 注意事项

 练习时要注意感受腰部肌肉的收缩力度，全过程要保持双肩放松，舒展胸部。

 祛病功效

 经常做此操可锻炼腰腹部的肌肉，同时活动腰腹部的脏器，预防便秘、痔疮、腰椎疼痛等症。

 拉伸背臀操

  练习步骤

 1以自然的姿势端坐在椅子上，略抬起左腿，双手放在左腿下方，抱住大腿。

  2慢慢深呼吸，同时双手用力提拉左膝，使其尽量靠近胸部，右脚在地面上保持不动，坚持20秒。

 3换右腿做同样动作\\\'重复做10次。

 注意事项

 练习中应避免不适或有疼痛感，保持全身放松，注意力集中在拉伸的身体部位。

 祛病功效

 经常做此操可拉伸背部下端的肌肉，缓解肌肉紧张，保健肾脏，预防肾脏和胃肠疾病，改善浮肿、肾结石、便秘、痔疮、胃下垂等症状。

 臂肌拉伸操

 练习步骤

 以自然的姿势端坐在椅子上，抬起右膝，靠近胸部，直至将右脚踝放在左侧大腿上。

 臀部向前倾斜，尽量挺直后背，右腿带动双臂向下压，直到感到臀部肌肉被拉伸位置。深呼吸，保持姿势20秒。换另一条腿做同样动作。重复做10次。

 拉伸强度应以身体能够承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。刚开始练习时，动作要缓慢一些。练习时要保持深呼吸，放松肩膀、颈部。

 祛病功效

 经常做此操可伸展臀部深层肌肉，预防坐骨神经痛、腰椎间盘突出、臀下垂等。

男人久坐的危害

1、久坐易得前列腺炎

久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。

2、久坐会使心脏机能衰退

人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。

3、久坐会致血液循环不良

久坐不动会使静脉回流受阻，直肠肛管静脉出现扩张，血液瘀积，导致静脉曲张而出现痔疮，发生肛门疼痛，滴血或血便等。

4、久坐会使男性提前进入更年期

久坐不动的男性因缺乏锻炼的 机会，容易出现腹型肥胖，即将军肚。久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部的血液循环，容易导致性功能障碍。久坐不动，还会产生心理压抑、无精打采、倦怠无力、哈欠连天。因此总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

5、久坐不动会引起颈椎僵硬

久坐会影响颈动脉对头部的供血，还破坏了正常生理弯曲，出现弓背或骨质增生等。

久坐一族的体操运动

颈椎操

将双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头，每小时进行一次，每个动作坚持30秒，一次6组。

作用：经常活动颈部，可以预防脑淤血和心血管疾病，这组动作简单易做，即使在工作期间也是可以进行的。

腰椎操

腰椎操对腰部的作用很大，坚持下来效果很明显，首先身体跪在地板，然后双手将身体支撑住。深深吸气，将脊柱向下伸展，头向上抬，引颈向上，同时将臀部上翘，后呼气，胸部微含，拱起背部。头部下垂，引颈向下，收紧腹肌，整个背部向上拱起。

作用：这个简单的动作能使脊柱以及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部、腰部和肩部使背部肌肉协调工作。

腰部摇动

转胯运腰成站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即肾穴位上，吸气时，使胯由左向右摆动，深深呼气，由右向左摆动，这样一呼一吸，可连续做8-32次。旋腰转背成站立姿势，将双手上举至头两侧，使其与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。

作用：加强腰部肌肉的活动伸展，减轻腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。

背部放松动作

坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

作用：放松背部肩部，缓慢呼吸，减轻身体劳累感。