​7个动作,让你轻松小肚腩变腹肌

男人要是能够拥有腹肌，不但会令同性感到羡慕，也会在异性的眼里增加许多分数，所以，现在很多重视健身的男性朋友都希望能够找到一些运动方法，让自己可以锻炼出腹肌，当然了，在运动时选择一个适合的方法，并能坚持下来，拥有腹肌是迟早的事情，那么，什么运动最锻炼腹肌?下面为大家简单的介绍一下。

最锻炼腹肌的运动有哪些

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

快速锻炼八块腹肌的方法

一：锻炼方法

1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼 吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

二：饮食方面

强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。

三：有氧运动

1、跑步，每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2、仰卧起坐这是关键，也是最为有效的锻炼腹肌的方法，每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目，身体素质差的做一百个，身体素质好的做二百到四百个，还可以根据每天的情况不停的叠加，这样就会很快的锻炼完美的腹肌。

3、扭身运动做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动，先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成，这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

四步骤教你制定训练计划

1、体能测试

这个测试很重要，如肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、数据对比评估

根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。

3、结合自身情况设计训练计划

训练计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

4、训练计划的调整

所谓计划赶不上变化，在训练一段时间后，锻炼的效果不可能严格的按照计划入座，肯定会因为一些因素出现或大或小的变化，这时则需要根据当时的身体状态适时的调整训练计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

增肌时吃错了就等于白练了

增肌食物：

1、鲜枣

增肌中的“助力器”

维生素C是很少引起增肌者注意的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长。鲜枣富含维生素C� ��食用足量鲜枣往往能使增肌达到事半功倍的效果。

2、木瓜

补钾增肌食物

大量运动的人适宜补充足量钾，钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。

同时，木瓜是一种很好的增肌水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。

3、大蒜

“制造”肌肉增长的环境

大蒜的肌酸酐是参与肌肉活动的主要部分，大蒜中蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。

大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这正是一个促肌肉生长的状态。

4、牡蛎

锌元素宝库

牡蛎含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。其中牡蛎中含锌最高，每100克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称“锌元素宝库”。

锌是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。因此，牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。

看到这些“制造”肌肉的食物，您是否也动心了呢?其实，增长肌肉是一门运动与营养结合的艺术，用合理的营养补充作为辅助手段来促进肌肉生长，才会到达事半功倍的效果!

增肌饮食注意

1、对于增肌的朋友，吃是头等大事，在增肌的过程中一定要说服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有鸡肉、各类红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆等。

2、训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包，能够防止训练中肌肉蛋白的分解，同时能够加快训练后的肌肉恢复。

3、训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物，为身体提供可迅速吸收的营养物质，以及20克蛋白质粉。半 个小时后再进食一次，以高蛋白固态食物为主，例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等，加上大量的缓慢吸收碳水化合。

4、睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成，同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身，如何有效补充蛋白质和碳水化合物?

5、防止饥饿，一旦有饿的感觉，大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令，所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉，那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。

6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，这样才能保证对身体持续不断的营养供给。

7、休息日更要注重营养补充，肌肉的增长正是发生在机体休息的时候，此时补充营养事半功倍。

8、不要忽视水果和蔬菜的摄入，它们含有大量的矿物质和维生素，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

9、要明白饮水的重要性，水中不仅含有大量的矿物质，同时是水是机体内营养运输的载体，机体各种电解反应的发生均有赖于水。

10、健身饮食不要太刻板，每个人身体条件不同，例如有些人喝牛奶会产生不良反应，那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大失信心，这样做都是无益于增肌的。

俯卧撑变化多端妙用无穷

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化。

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化。

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化。

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。