今天你吃了多少纤维素

纤维素如同蛋白质、脂肪一样，是人类的重要营养元素，具有不可替代的平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能。因此，纤维应当是食品，而不应是粮食加工后的废弃物。
由于蛋白质、脂肪可以在人体内合成并储存，而纤维素无法合成和储存，只能从食物中获得，如果摄入不足，就会导致多种疾病。因此，欧美等发达国家，在经历了因食品深加工而导致疾病丛生的阶段之后，开始大力提倡食用天然食品和纤维含量高的食品。
目前联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维（干重）的建议标准；同时强调，高纤维食品（强化纤维食品、全麦早餐等）是肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘患者的必需食品。
膳食纤维的分类
膳食纤维是由植物的细胞壁构成的，它的主要化学成分是由多种碳水化合物组成的多糖物质。
已经生长成熟或胶质化、角质化、木质化过程基本完成的纤维不溶于水，称为粗纤维，人类很难消化吸收，比如糠麸的消化率不足5％。尚未成熟或处于原生质、次生质、初生质状态的纤维，依成熟程度具有不同的可溶性，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单多糖或单糖，称为可消化纤维。比如嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果蔬菜等，都含有丰富的可消化纤维。

膳食纤维的生理功能
●刺激胃肠蠕动，吸收水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，缩短有害物质在肠道停留的时间，有效预防胃肠功能紊乱、便秘、肠癌等各种消化道疾病。
●能与胆酸盐、胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，因而能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等疾病。
●能降低2型糖尿病患者的空腹与餐后血糖水平。
●能减少肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收，防治肥胖。

纤维摄入不足的主因
膳食纤维主要是从植物性食品（谷物及各种瓜果蔬菜）中获得。但水果蔬菜所含的水分很多，因此，要获得30～50克干重的膳食纤维，至少要摄入3～5公斤以上水果蔬菜。这显然是难以达到的。因此，要想摄入足够量的膳食纤维，只能依靠主食——谷物。
面粉中膳食纤维的含量根据加工筛选程度不同而存在很大的差异：全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只要吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5％。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。
由上可见，造成很多人膳食纤维缺乏的根本原因，一是对谷物加工过于精细，二是主食摄入量不足。因此，要想改变膳食纤维摄入不足的现状，就要首先从谷物加工做起，改变以往对谷物（尤其是小麦）深加工的生产方式。其次，是保证每人每天有足够的主食摄入量。

“粮食定量”带来的启示
那么，每人每天摄入多少主食才能满足人体对膳食纤维的需求呢？
早在计划经济年代，我国口粮供应标准是每天人均500克（干重）。500克谷物对绝大部分人来说，不仅都能够吃得下，而且普遍感到吃不饱，总能保持旺盛的食欲。这种稳定而典型的口粮供应的历史事实，为我们提供了以下有益的启示：
●只要保证摄入500克谷物，就可以基本上保证人体对膳食纤维的需要。
●人类对谷物有很好的消化吸收能力。
●由于当时是“总量不足瓜菜代”，因此每日膳食纤维的摄入总量超过50克以上，符合健康人群每人每天需要30～50克纤维的建议标准。因此，那时肥胖、高血脂症等现代文明病的发生率比较低。

尽快颁布膳食纤维指导规范
值得注意的是，随着人们生活水平的迅速提高，我国盲目追求精细食品的现象相当严重。很多居民、餐馆和食堂以“食不厌精”为时尚，动物源性食品摄入过多，植物性食品，尤其是主食（特别是粗粮）摄入不足，以致膳食结构失衡，膳食纤维缺乏者迅速增长，甚至已经侵害到我国居民的健康水平。
如果每人每天摄入纤维在30克以上，国人的身体素质就可以大幅度提高，并可以提高粮食利用率10％以上，相当于1亿人全年的口粮，同时也会为食品行业带来巨大的商机。因此，笔者呼吁国家加大对纤维食品生产的投入，媒体加强对纤维食品理论的宣教，更希望政府主管部门尽快颁布我国纤维食品的指导规范。这对于提高国人的身体素质和健康水平，节约和充分利用宝贵的粮食资源，都具有重要意义。具体措施如下：
1.对食品生产、销售实行国家强制标准，原则上不准许生产销售纤维含量在10％以下的面粉和纤维含量在5％以下的大米。
2.在各种米面、粮食加工半成品和成品的商品标签上，都必须准确标明纤维含量、含水量，以便消费者能够计算出自己每日摄入的纤维量。
3.建议健康人群每人每天摄入500克纤维含量在10％以上的主食。对于以大米为主食的人群，应当每人每天再设法补充纤维素10～30克。
4.建议纤维缺乏者，尤其是需要减肥的人群，应该根据运动量、体重、病情等具体情况，每人每天摄入膳食纤维80～150克。实践发现，当膳食纤维的摄入量超过100克时，人可能会有一过性腹胀或过多排气等现象。这是一种正常的生理反应，逐渐适应后，胃肠会恢复正常。