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大连市中心
医院营养科主任
医师王兴国众所周知,
牛奶不但富含
蛋白质和
维生素,还是
钙的最好来源。一袋普通
牛奶(250~300毫升)大约可以提供300毫克钙,约占
孕中期和孕后期钙推荐摄入量的1/3和1/4。这是其他食物很难比拟的。所以,《
中国居民膳食指南2007》建议
孕妇(中期和后期)每天摄入250~500毫升牛奶。然而,有些孕妇因为种种原因不喝牛奶,那该怎么办呢?
酸奶、低
乳糖牛奶解决喝奶后
腹胀不适很多人喝奶后会感觉
腹部不适、
腹胀或
腹泻,这都是由于牛奶中含有乳糖的缘故。牛奶中的乳糖进入
小肠后,需要
乳糖酶来消化分解之后才能吸收。然而,有相当一部分人肠道中缺少乳糖酶,所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖进入
大肠后,被大肠内的
细菌发酵利用,产
生气体(腹胀、不适),同时还使肠腔内
水分增多(
稀便或腹泻)。这种现象医学上称之为“
乳糖不耐受症”。乳糖不耐受的人其实仍然可以喝奶——喝不含乳糖的
奶制品。
酸奶是最常见的一类。酸奶在发酵的过程中,大部分乳糖已经转化为
乳酸,乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。酸奶的缺点是不能加热,只能凉饮。此外,可以选择低乳糖的牛奶,即在工厂里把乳糖“提前”分解掉的牛奶,比如舒化奶(
伊利)和新养道(
蒙牛)等。它们都不会导致乳糖不耐受的问题。其实,解决乳糖不耐受问题还有不少小技巧。比如普通牛奶少量多次地饮用,或与其他食物混合食用,避免空腹喝奶,尤其是大量喝奶。甚至还可以把牛奶或
奶粉与其他食物混合烹调,做成牛奶
花卷、
牛奶馒头、牛奶
面包等。只要能认识到牛奶的重要性,并掌握上述基本的方法,绝大部分人都可以“耐受”牛奶,食用适合自己的奶制品。不喝奶可增加
大豆制品摄入有一些孕妇选择不喝奶,且与乳糖不耐受无关,就是不吃任何奶制品,那么,首先要考虑的问题是如何保证
饮食中钙的摄入。此时,我的建议是,增加大
豆制品摄入。实际上,正是因为
大豆制品像奶类一样既富含钙,又富含优质
蛋白,《中国居民膳食指南2007》才把大豆制品与奶类合并推荐,“每天吃奶类、大豆或其制品”。就钙含量而言,
豆腐
a>无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。豆腐为何含有如此多的钙呢?首先
黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是,在豆腐制作过程中加入的凝固剂,如
石膏(硫酸钙)和卤水(含氯化钙)等使豆腐含钙量猛增。两大把
黄豆(约150克,含钙286毫克)做出一块豆腐(约450克,含钙738毫克),含钙量增加1.6倍。增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。凝固剂使大豆制品含钙量大增,由此可得出两条规律。首先,豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关,
老豆腐钙含量高于
嫩豆腐;而用“
葡萄糖酸
内酯”(不含钙)作为凝固剂的
内酯豆腐钙含量很低,一大盒
内酯豆腐(350克)才含60毫克钙。超市里还有一种“
日本豆腐”是用
鸡蛋制作的,钙含量更少。其次,豆腐中钙的含量远超过黄豆以及
豆浆、
腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且,凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品,如
干豆腐、
豆腐丝、
素鸡、
豆腐皮等都含有较多的钙。对于那些不食用奶类的孕妇,建议每天吃2次,累计摄入相当于90克大豆的大豆制品,并且尽量选择含钙较多的,如豆腐、
豆腐干、
豆腐皮、
素鸡等。而
豆浆、内酯豆腐、
腐竹、
油豆皮中钙含量较低。此外,
绿豆、
扁豆、
红豆等杂豆类不属于大豆,其含钙量少,
蛋白质含量也低。绿叶
蔬菜也能提供一些钙很多人不知道,某些绿叶蔬菜(如
油菜、
菠菜、
茼蒿、
小葱等)以及
深色蔬菜(如
芹菜、
西兰花等)也含有较多的钙。以
油菜为例,一餐食用200克油菜,能提供216毫克钙。单就钙的相对含量而言,绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品,但绿叶蔬菜每天摄入量
基数比较大。按照膳食指南的建议,孕妇每天应摄入300~500克蔬菜,其中2/3是绿叶蔬菜,所以它们也是钙的重要来源。如果孕妇不食用奶类,那么应当增加绿叶蔬菜的摄入量,保证每天500克左右。还有哪些富含钙的食物常见“高钙食物”的钙含量见左表(以每100克可食部分计)。由表可知,
虾皮含有大量的钙,这是因为
虾皮其实是骨骼。但
虾皮并不是钙的良好来源。虾皮很咸,不适合大
量食用,每次只能少量食用数克而已,实际上并不能提供足量的钙。与此类似的还有
芝麻酱,因食用量有限,不能期望它们提供足量的钙。当然,对于不食用奶类的孕妇,适当增加虾皮、
芝麻酱的摄入仍然是有益的。必须指出,喝
骨头汤不能
补钙。喝骨
头汤补钙的说法流传甚广,但骨头汤中的钙含量极少。在实验中,把猪
排骨500克,加入水和
醋熬制70分钟,得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。若按100克骨头汤计算,只含2.3毫克钙,远不及豆浆,更无法与奶类相比。因此骨头汤仅适用于调味,而不能用来补钙。及时服用钙片不食用奶类的孕妇,如果不特意增加大豆制品(每天约相当于90克干大豆)和绿叶蔬菜(每天约500克)的摄入,将难以满足孕中期和孕后期对钙的需要。此时,孕妇服用钙补充剂,每日补钙600毫克是非常必要的。市面上,补钙的产品很多,只要有正规的药准字或
保健食品
批准文号,且剂量合理,就可以选用。但一般认为,
碳酸钙是首选的钙补充剂。它的特点是价格低廉,安全有效,吸收率与其他绝大多数钙剂相仿。选择补钙产品的时候,先不要看补钙产品叫什么名字,而是看它是什么
化学成分。除
碳酸钙之外,还有
乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、
葡萄糖酸钙、骨粉钙、
磷酸钙、
氨基酸螯合钙等。实践中还要看品牌是否可靠以及价格是否合理等。不过,孕妇常常服用的含多种
维生素和
矿物质的复合型
营养补充剂并不适合专门用来补钙。它们虽然也含有钙,但含量较低,达不到600毫克。此外,每日服用钙剂补充600毫克元素钙
是安全的,一般不必担心
补钙过量造成副作用。根据
中国营养学会2000年的建议,只要每天补钙的量不超过2000毫克,就不会有安全隐患。注意摄入高蛋白食物如上所述,不食用奶类的孕妇必须增加其他富含钙的食物,或者服用钙片。除钙之外,奶类还提供较多优质蛋白,250~500毫升奶类约提供7~15克优质蛋白。所以不食用奶类的孕妇还必须增加其他富含优质蛋白的食物,如
鸡蛋、鱼虾和
肉类的摄入。
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