安详晚年 强身健体六大原则要牢记

第一章：老人强身健体的六大原则

第二章：春季适合老人做的健康运动

第三章：老人健身的四大误区

第四章：老人健身要避免两类运动

老年人健身不仅可以强身健体还可以丰富老年人生活。但是，老年人已经失去了年轻时的强壮，健身时还是需要谨慎。那么，老年人健身原则有哪些？老年人适合哪些运动？

运动量既不可长期“不足”，更不可长期“过多”。

活动的时间大体分晨间、晚间、自择的固定时间三种。不管选择哪种锻炼时间，均求相对稳定。

主要包括“三符合”--使健身锻炼符合自身情况、时间特点、环境条件。

坚持“练养结合”，适当营养，可以使肌体平衡，身心双健。

一定要坚持“全天候”和“全身心”锻炼，决不能三心二意。坚持数年，必有好处。

要先用易记、易行的锻炼法，最好是参考古今经验，自编一套适合自己实际情况、实际需要的锻炼法。 对自己从事的健身锻炼进行效验方面的检验，从而进行必要的改进，以保证锻炼的有效性。

在公园快走，既能锻炼心肺，还能欣赏秋景，何乐而不为呢？快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

游戏过程中需要跑动，所以能锻炼耐力。由于经常跑跑停停、变换方向，所以身体的敏捷度和平衡力也得到增强。

喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

初看是一种休闲活动，但划船能同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一项很好的有氧运动。

如果你想欣赏秋季的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。

与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。臀大肌、股四头肌在上下山的过程中都能得到锻炼。

如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。秋季清爽宜人，正是慢跑的好时节。

很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力较高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病率最高，所以应尽量选择下午或晚上活动为妥。

许多老年人认为运动越多越好，越劳累越有效果。但运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量来补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。而且过度运动会加重心脏的过度使用，超出其负荷能力。长期下去，会造成心脏功能衰退，反而有害于身体。

不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言。其实，饭后百步走并不科学。因为刚吃过饭，胃肠道开始消化食物，如果饭后立即开始运动，特别是剧烈的运动，就不能使食物充分与消化液接触而被消化利用，会造成消化不良。而且，大量血液进入胃肠道导致脑部供血减少，会使人有困意。因此，需要适当静止休息，充分消化食物。而且，吃饭后老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。所以，老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

老年人骨质疏松，剧烈的运动容易造成骨折。他们的关节一般不太灵活，太剧烈的运动也容易造成关节脱位等情况。老年人最好选择缓慢的运动，上楼梯的运动是不可取的，因为上楼梯很容易损坏老年人的膝关节，导致关节炎的发生。而且，太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。散步、太极拳、体操等柔和的运动比较合适老年人。

由于憋气用力时，氧气吸入量和吸入频率受到影响，要求心脏的工作状态也随着变化，从而加重了心脏的负担，还可能引起胸闷和心悸的反应。尤其是有肺气肿的老人，特别要注意这一点。

另外，憋气之后，回心血量骤然增加，带动血压升高，容易导致突发脑血管急症。因此，老年人还是要注意避免锻炼有集中憋气环节的运动项目，比如举重、拔河、引体向上、硬气功等。

有许多锻炼项目都有蹲马步这一动作，有些老人还认为蹲马步坚持时间越长，锻炼效果越好。其实，老年人在蹲马步的时候一定不能保持得时间太长或者太频繁。因为人在屈膝的时候，膝关节就要高度紧张起来，使膝关节磨损得非常厉害，特别是有关节炎的老人，长时间蹲马步不但不会帮助缓解病症，还会使关节炎更加厉害。

另外，还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这是一个很好的柔韧性锻炼。但患有骨质疏松的老人，压腿的时候不能用大力，不然很容易受伤。

总结：