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IFBB职业
健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的
肌肉有着丰富的经验。他身高1米88,是名顶级职业健美
运动员,在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤,休整期是144公斤。冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机,也有一条名叫
莎士比亚的狗,每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。
三分练七分吃
冈特的妻子卡门为他准备低脂
零食、火
鸡肉、
金枪鱼和
牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的
饮食方案,感慨地说:“许多人到
健身房里面拼命训练,目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在,我认为我的成功有60%—70%要归功于营养,而且我仍在继续学习。”
冈特认为,良好的营养比训练更为重要。他告诉我们:想获得大块肌肉,最重要的事情就是每隔半小时到3小时进食某些种类的
蛋白质,因为机体可以储存
碳水化合物和
脂肪,但
蛋白质就不一样了。及时补充,机体会得到持续的
氨基酸供应,从而保持在合成代谢的状态。这正是肌肉生长的有利
环境。
冈特还说:“有些人以为他们每天吃4次就能见效,但我对训练结果十分关心,所以决定把营养增加到最高
水平,以便得到最好的效果。这还不够,尤其是对一名职业健美
运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚
移民每天吃6到7餐,加起来有4500到5000卡
热量。但他吃的次数越多,反而
脂肪更少,肌肉长得更多。
脂肪
恐惧症没必要
冈特以前一直是
低脂饮食的倡导者,但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己,”他说道,“我吃
鸡肉加
大米,然后是更多的鸡肉加
大米,直到我见到它们就
恶心!”这种方法不仅无聊之极,而且没什么效果。
“我害怕脂肪,结果却吃了过多的大米,”他说道,“我的食量特别大,虽然
体重也增加了,但许多都是脂肪,看上去浑身软沓沓的。”他说:“现在我吃了很多
红肉和
沙丁鱼,还吃
花生酱,结果却看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多一些,吃的
碳水化合物就会减少。结果真的令我大吃一惊:我变得更瘦,肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者,应该吃些红肉,只不过要吃
瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长出大块肌肉呢?“的确有这么一种物质,”冈特说道,“也许是
肌
酸,或许是
氨基酸。
阿诺德·施瓦辛格是我健美的
偶像,他吃大量的
牛肉。我想,我一开始就该听他的!”
再多一些
蛋白质冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够,”他说,“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来,我注意到健美运动员摄入蛋白质的量比大多数
营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员,无论是职业的还是业余的,你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者,要想长大块肌肉,每磅体重要吃1.5克蛋白质。换句话说,体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质,并分成6—7顿。你训练越刻苦,需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美
爱好者要想多长肌肉,就要比既想
减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
“现在我甚至觉得应该吃更多,比如每磅体重2克甚至2.5克,”冈特说道,“我想这听起来可能有些古怪,但我通过对尿液中某些
化学物质进行的检验,目前为止,一切都很正常。这表明我利用了蛋白质,我的肌肉正在利用它,我的块头正在长大。”但值得注意的是,无论蛋白质还是其它营养成份,任何额外摄入的能量如果超出需要的范围,就会转变为脂肪。
每天喝16杯以上的水
冈特对每天喝8杯水的古训不以为然,而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大,就要喝越多的水,高蛋白饮食本身就需要大量的水。”
除此之外,高强度训练的主要
能源物质——
碳水化合物也需要由大量的水来产生糖元,它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出,蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉,而碳水化合物为肌肉提供能量。
也就是说,蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的
肌肉组织的原料,而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高,肌肉的外观就越饱满浑圆。其实,在赛前三
天健美运动员常常吃大量的碳水化合物,以促进水分进入肌肉,从而使肌肉体积看起来更大。
碳水化合物的妙用
冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法:“开始,每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了,气色也不错,那就继续下去。看看感觉怎样,如果你觉得
疲劳、虚弱,那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄,那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法,一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物,并逐渐增加到450到540克。
冈特还十分注意蛋白质与
热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量,那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃,仍然是很重要的。但你要当心,吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪,而不是肌肉。”
可怕的
甜点虽然冈特一直坚持食用天然食物,但有时也会吃点
垃圾食品。他说:“其实,我现
在最喜欢的食物是
燕麦……
燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是
胡萝卜蛋糕,再早是
奶酪蛋糕。”
为什么会这样?冈特解释道:“我两天之内只吃天然食物,比如用
土豆、大米和燕麦提供碳水化合物,用
蛋清、
蛋白质粉、鸡肉和肉来为我提供所需的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加些曲奇。这使我更易坚持
健康的饮食习惯。”他还说:“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么可以那么少,也许是因为过多的糖帮了我的忙。”
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