怎么健康摄入蛋白质方法

适当的摄入蛋白质有利于身体健康。那么你知道日常生活中，怎么健康摄入蛋白质方法呢?下面为大家介绍。

怎么健康摄入蛋白质方法

在人群中一提到蛋白质，大家就会觉得是一种营养物质。很多男女在运动的时候喜欢补充蛋白质，的确给身体补充适量的蛋白质是有益的，但是一味的盲目补充蛋白质，造成体内蛋白质过剩会导致很多健康问题。

1.损害肠胃

蛋白质的原料是牛奶、大豆、鸡蛋等。而有些人对这些东西过敏，自然不能食用。有些人喝牛奶拉肚子，摄取蛋白质也同样会拉肚子。另外，人体在摄入蛋白质时会同时深入一定量的水分，比如说喝了一些冷的饮品后，肠胃突然凉下来一时间就会难以适应，容易出现肠胃不适的情况。

2.脂肪堆积

虽然摄入的是蛋白质，但是如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。

3.使骨质变脆

一旦蛋白质在体内转化为脂肪，血液的酸性就会提高，这样就会消耗大量的钙质，结果储存在骨骼当中的钙质就被消耗了，使骨质变脆。

4.增加肾脏的负担

肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。

本来身体摄取蛋白质不应该是一件坏事，但是一定要注意摄取量，如果摄取量过多的话就会损伤内脏，所以在摄入蛋白质时一定要遵循适量的原则。

怎样选择蛋白质食物

蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢?

首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物.根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量.一般地讲，一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质，基本上已能满足需要.

其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法.每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质.我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值.例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多.豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少.这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高.

第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质.人体没有为蛋白质设� �储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费.相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱.

第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提.如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。

最高效的蛋白质摄入方法

长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。

长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。

采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。

在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到了保护。

在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。

最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。

蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。

蛋白质循环摄入的做法是，先逐步减少蛋白质摄入量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1.在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。

2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌肉丢失减到最小程度。

3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。

4.在低蛋 白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保持和增大肌肉块非常有益。

5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体重降低。

给宝宝补充蛋白质的小技巧

1、要摄取优质蛋白质

无论是以植物性食物为主，还是以动物性食物为主，蛋白质的补充都是不全面的，这是因为，植物性蛋白质的质量较差，动物性食物中又含有较多的脂肪和胆固醇，加上任何一种食物中的蛋白质都会缺乏某一种或几种必需氨基酸。所以，最好的办法是将几种食物适当地混合食用，这样，各种食物蛋白质的氨基酸就可以在人体内互相取长补短，使蛋白质的质量得到提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。日常生活中，妈妈可以用玉米、小麦混合制成馒头给宝宝吃，也可以经常给宝宝吃些土豆炖牛肉，黄豆排骨汤等，这种搭配可以很好地发挥蛋白质的互补作用。

2、各餐比例要合适

对儿童来说，最好采用每日四餐制，即下午加一次点心。一天参量的分配以早餐25%～30%，午餐35%，午点15%，晚餐20%～30%为宜，而每日所需的蛋白质也应按此比例分配在各餐中。据此，早餐可给宝宝提供一瓶牛奶、一只鸡蛋;动物性食物如鸡、肉类等安排在午餐较为合理;而晚餐可以吃些清淡爽口、易于消化的食物，如鱼类、豆制品等。

3、科学烹调，减少食物中蛋白质的破坏与损失

合理的烹调方法可提高食物的消化吸收率及营养价值。一般而言，采用炒、炖、蒸等烹调方法能保留较多的营养素，而油炸食品对营养素的损失较多，且一些食物炸焦后，所含的蛋白质会变质，易引起病变，所以，油炸、油煎的食物最好尽量不要给孩子吃。

tips：

1、考虑到婴儿的消化系统、肾功能都还很稚嫩，动物性食物最好在宝宝6个月后添加。而一些较易引起过敏的食物，如：虾、蟹、贝壳类海鲜等食物，则要等到宝宝1岁后再添加，而且要严格观察过敏症状。

2、父母应保证宝宝的膳食平衡，除去蛋白质食物之外，粮食、蔬菜、水果等也要及时添加，才能达到宝宝生长发育的营养需求。

3、牛奶属于优质动物性蛋白质，宝宝能吃辅食后，最好能达到每天500～700毫升。

4、每100克食物中蛋白质含量：肉类含15克～20克;鱼类含15克～20克;全蛋含12克～15克;大豆类含35克～40克;牛奶含2克～3克。

4个方法科学摄取蛋白质

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首先量要适宜。按照美国营养及人类需要特别委员会建议的美国膳食目标，蛋白质只能占每人总热量的12%。这当然也要随人的年龄及体重而伸缩。按人的体重，每一公斤需要0.8克的蛋白质，一个体重70公斤的成年男人，每天摄取56克的蛋白质就算适度，55公斤的妇女，每天摄取44克的蛋白质足够了。艾劳拉博士对蛋白质的摄取，提倡一个原则，就是“够用而不可过多”。

以天然蛋白为主，所食各项食物的80%应是天然生物。多吃种子、谷类，不吃加工精制的谷类;多吃蔬菜、水果。经过加工的干蛋粉，鸡蛋里的硒、锌、铬等微量元素就全被破坏了，因此以干蛋粉为原料制成的蛋糕与冰激凌，也在禁忌之列。

均衡饮食，动植物蛋白搭配合理。适量的植物蛋白可以抑制动物性蛋白的脂肪异化，减少对动物硬化的影响，保证必需氨基酸充分合理的吸收。研究发现，当蛋白质食品与蔬菜一起摄入后，胃的消化液要比单吃一种食物时分泌得多，显示瓜果、蔬菜和谷类对蛋白质吸收的辅助功能。

多吃含优质蛋白质的食物。艾劳拉博士建议，绿叶蔬菜、土豆、发芽种子、硬果等都含有易消化的蛋白质。鸡蛋可以吃。艾劳拉博士主张喝酸奶，如含乳酸菌牛奶或天然的“去脂酸奶”。而羊奶比牛奶好，羊奶含有抗癌及抗关节炎物质。