随着年龄的不断增大,衰老这一词汇便会离你越来越近。虽然害怕面对,但却不得不承受。由于衰老的原因,人体各部分的自我修复功能都会慢慢衰退,很容易染上一些小毛病,例如腰痛。众所周知,腰痛是办公族经常发生的身体不适症状,多数老年人也因为久坐不动,腰椎骨骼及周围肌肉老化和紧张引起腰痛。下面小编为你介绍预防腰椎从运动开始。一起来了解下。
1、蹬腿
仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次即可。
2、昂胸
俯卧,用双手支撑床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复五至十次。
3、鱼跃
俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。
4、下腰和后伸
两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。
5、金刚鱼式
跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。可伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
6、猫伸展式
跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。可以使脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。
7、狼伸展式
双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。
8、鸵鸟式
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
9、牛面式
坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。这个姿势可以矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
10、乌龟式
呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎 ,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。
11、哈巴狗式
双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。这个姿势可以伸展腰背。
提示:由于长期久坐工作,很容易患腰椎病。白领朋友要多运动,做正确的运动。正所谓身体是革命的本钱,不会运动或者休息的人,也不会工作。
首先,腰痛时尽量不做锻炼。其次,锻炼强度要由小到大逐渐增加,突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利,应尽量避免。第三,锻炼要有规律,一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。
在锻炼项目的选择上,有氧运动能减轻腰椎负担,并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量,能有效缓解和预防腰痛。
首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋,抬头挺胸,每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走,腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制,一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。
其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低,把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利,它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性,每天坚持30分钟左右为宜。
第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量,但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路,不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力,膝关节稍微屈曲。
此外,游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动,而且特别适合老年人,不会游泳的人可以在水中行走和跑步,一样可以取得好的效果。
1.固定一个姿势不动
不论是颈椎也好,还是胸椎、腰椎也罢,经常保持一个姿势工作或学习是最容易出问题的。经常用电脑的人、司机、爱打麻将的人,都容易出现腰椎问题。因此,工作和学习时一定要多活动活动,多变换姿势。
2.不正确的工作和学习姿势
日常活动中,站、立、坐、走等动作不恰当都会对腰椎健康造成伤害,因此一定要及时纠正。有些人走路时习惯弯腰弓背,重心后移,两脚尖内旋或外旋,致使腰肌用力失衡,出现腰痛。有一些喜欢穿高跟鞋的女性,腰部本来就挺累,站久了也会伤腰。因此,建议女孩子平时最好少穿高跟鞋,如果非穿不可也让腰部适当地减轻负担,站久了就要坐一坐。还有的人坐姿不正确,有的喜欢歪着身子,有的喜欢弓着身子。如果不注意养成良 好的工作和学习的姿势,等腰椎关节突错位了,疼痛就出现了。
3.腰部经常受凉
腰是最怕寒凉的,寒冷或潮湿会引起小血管收缩、肌肉痉挛,很容易使已经蜕化变质的椎间盘出问题。尤其是女性更要保护好腰,不要穿连后腰都盖不住的短衣服。腰部有肾脏,肾气有温煦全身阳气的作用,而人体的正常工作是靠阳气来维持的。一旦腰部受寒,肾气就会受损,就会感到手脚发冷、浑身没劲儿。很多女性之所以痛经,跟腰部受寒有很大的关系。因此,不管是春夏季也好,还是秋冬季也罢,都要给腰做好保暖。很多女性喜欢穿风衣,并在腰部扎一条宽宽的腰带,这是一个很好的做法,不仅时尚,还能护腰、暖腰。
4.突然负重
在背、抬、搬、推、提重物等活动时,腰椎所承受的外力更大,尤其是腰椎下部受力更大,而且除所搬物体的重量外,还与物体的大小、搬物方式及腰椎弯曲等情况有关。
有的人不管东西轻重,抬起来就扛在肩上,或直接弯腰就去搬东西,都很容易给腰来个“措手不及”。腰在突然受压的情况下,很容易受伤害。因此,平日里在扛东西或拿东西的时候,一定要做一做准备活动,或从小重量开始负重,先弯腿后弯腰再拿东西,以防腰部受伤。
●除了腰椎的退行性病变外,腰痛的常见原因还有外伤、腰肌劳损、肾结石等
●出现腰痛症状时应结合疼痛的特点尽早明确诊断,排除腰椎之外“潜伏”的其他病根
腰痛是一种严重影响学习、 工作和生活的常见病、 多发病。其常见原因是腰椎的病变,也正因为如此,在临床工作中,往往在惯性思维的影响下,一旦碰到腰痛,包括大部分患者和一些医务人员首先想到的就是腰椎出了问题,忽视了一些导致腰痛的其他潜在疾病,甚至导致误诊。
专家提醒称,除了腰椎的退行性病变外,腰痛的常见原因还有外伤、腰肌劳损、肾结石、强直性脊柱炎等。另外,中老年人常见的骨质疏松也是腰痛的常见原因。建议出现腰痛症状时,到正规医院就诊,结合疼痛的特点明确诊断,尽早排除潜在的其他疾病。
老人腰痛治不好 竟是肺癌骨移癌
65岁的刘伯两年前就因腰痛伴左侧下肢放射痛,在老家医院就诊。当地的医生考虑他腰椎和髋关节有问题,初步检查后诊断其为腰椎间盘突出,左侧股骨头缺血。但经过一段时间的牵引、理疗、推拿等治疗后,刘伯的腰痛症状仍没有好转,走路不舒服,甚至连觉都睡不好。
难道病根不在腰上?医生发现刘伯骨头的病理检查结果 提示出现了转移癌,在进一步的检查中,医生在他的左下肺发现了癌灶——这才是“潜伏”多时的病根。考虑到刘伯身体条件还可以,医生马上为他做了手术,随后进行化疗。经过一段时间的治疗后,刘伯的腰腿痛的症状逐渐消失了。
提醒:
腰痛久治不愈 排查潜伏病根
“一旦碰到腰痛,包括大部分患者首先想到的就是腰椎间盘出问题,其实有不少患者的病根并不在腰椎上。”广东省人民医院中医科副主任医师闵存云指出,临床上,腰椎病变确实是腰痛的常见原因,也正因如此,往往在惯性思维的影响下,包括患者和一些经验不足的医生较容易想当然地下结论,而忽视了及时排查其他同样可能导致腰痛的病症。
“以刘伯为例,他的腰痛是肺癌骨转移引起的,病根并不在腰椎上,再怎么牵引、理疗、推拿也无济于事。”闵存云介绍,有不少像他这样的腰痛患者到处求医,推拿、理疗做了好几个疗程,效果都不理想,就是因为未能及时明确诊断,一直被错当腰椎病来治。其实,临床上除了腰椎的退行性病变外,腰痛的常见原因还有外伤、腰肌劳损、肾结石、强直性脊柱炎等。另外,中老年人常见的骨质疏松也是腰痛的常见原因。
分析:
多种疾病伴有腰痛症状
既然多种疾病都可能出现腰痛,在排查具体的病根和病因时,到底各有哪些蛛丝马迹可循?该做哪些方面的检查以帮助及早确诊呢?闵存云建议如下:
1.腰椎病
腰椎间盘突出或关节退行性病变(骨质增生)的疼痛,是持续性钝痛或酸痛,活动后加重,平卧位减轻,站立则加剧,腰部可出现僵直,在一般情况下可以忍受,并容许腰部适度活动及慢步行走,主要是机械压迫所致。持续时间少则2周,长者可达数月,甚至数年。当神经根受到刺激时,可发生下肢放射痛。睡硬板床、封闭疗法及各种脱水剂可起到缓解之效。
检查建议:可照腰椎X光片以辅助诊断。必要时做腰椎的CT或磁共振(MRI)检查以明确腰椎间盘及椎管病变的程度,以便决定是手术治疗还是保守治疗。
2.骨质疏松
在腰痛的常见原因中,骨质疏松更易被大家忽视。绝经后的女性和60岁以后的男性多数最易出现骨质疏松。骨质疏松是一种全身性疾病,主要病变包括骨折以及与骨折发生部位相关的临床表现。椎体骨折可以表现为弯腰、举重物或咳嗽后出现背部疼痛,或是无症状的进行性的身高下降或脊柱后凸。疼痛性质和程度各异,可表现为不适、钝痛以及锐痛,活动时疼痛增加,有时疼痛可向腹部放射。急性疼痛通常在4~6周后缓解,在伴有脊柱后凸驼背的多发性骨折患者,常出现慢性疼痛。
检查建议:绝经后的女性、60岁以后的男性,如出现腰痛或容易骨折,除照腰椎X光片以外,最好做骨密度检测以明确有无骨质疏松。
3.肾结石
有些肾结石的患者,因结石逐渐长大,导致尿路梗阻同时刺激到肾组织,甚至引起肾积水,会伴有腰痛症状,特别是急性期甚至会出现绞痛。这类腰痛患者多表现为间歇性患侧肾区的绞痛或钝痛、隐隐作痛,但因疼痛部位也是在腰,往往易被误认为腰椎病。但只要细心观察,还是有明显区别的。如,肾结石导致的腰痛以肾区,即腰的一侧或两侧疼痛为主,一般不会出现在腰的中间脊柱的部位,还可能伴有血尿、尿频、尿急、尿痛等其他症状。
检查建议:肾脏B超属无创性检查,价格相对便宜,应作为首选。必要时做X线照片和造影检查更直观地了解结石的大小和部位,显示尿路梗阻积水和肾功能情况。
4.癌症转移
除了肺癌外,女性的乳腺癌、胰腺癌,男性的前列腺癌、多发性骨髓瘤等都很容易转移到腰椎。这类腰痛的特点是不分昼夜,与活动无明显关系,一般的止痛药止痛效果较差,同时还有肿瘤原发病灶的一些症状。
检查建议:对于60岁以上的老年人,如果腰痛经过一般治疗效果不明显,最好做一次包括胸部X线片,肝、胆、胰、脾、肾脏、前列腺等器官B超,血常规的全面检查,以免漏诊。
5.强直性脊柱炎
30岁以前的腰痛,尤其是女性,必须注意排除强直性脊柱炎的可能,这一类腰痛呈隐匿性,很难定位,并感到臀部深处疼痛。起病初期的疼痛往往是单侧和间歇性的,几个月后逐渐变成双侧和持续性,并且下腰椎部位也出现疼痛。典型的症状是固定某一姿势的时间较长或早晨醒来时症状加重,有“晨僵”一说。患者躯体活动或热水浴可改善症状。腰骶部移行椎病变也有类似的特点,但疼痛更加剧烈,治疗效果更差。
检查建议:骶髂关节X线片或CT,查抽血检测HLA-B27,若阳性即可帮助诊断。
一、重体力劳动者和纯脑力劳动者
重体力劳动者的发病率比轻体力劳动者的发病率高,纯脑力劳动者比体力与脑力混合型的劳动者高。这与工作过程中腰肌的紧张程度有关。另外,此病与工作时的姿势也很有关系,长期伏案工作、弯腰工作或弯腰搬重物的人,由于腰部肌肉长期处于紧张状态,腰椎间盘突出症的发病率就高。这就提示 人们,体力劳动者应该注意休息,注重腰肌与腹肌的协调性;脑力劳动者应多参加体育锻炼,加强腰肌的协调性。
二、过胖或过瘦的人
肥胖人群特别是腹部脂肪堆积的人,除了全身脂肪组织较多,肌肉组织较少之外,腹部重量的增加也会使腰部负荷增大,从而增大了腰椎间盘突出症的发生率。而体型过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少,力量薄弱,也容易导致腰椎间盘突出症的发生。因此,要保持正常的体重及一定的肌肉比例。
三、孕妇
调查显示,孕妇腰背痛的发生率明显高于正常人。这是因为妊娠期间整个韧带系统处于松弛状态,脊柱上的后纵韧带也变得松弛,椎间盘易于膨出。因此,怀孕期间应注意劳逸结合,不要增加腰部负担。
长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人,如冬季在室外工作、常年在潮湿的矿井里劳作,容易发生腰椎间盘突出症。此类人要注意保暖,特别是腰部避免着凉。
五、受过外伤的人
搬重物、运动时瞬间用力过猛,就会造成腰部受伤,慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。所以,平时生活中要学会科学用力,如搬东西时要先蹲下,运动前要热身等。
一、你知道腰椎病的病因吗1、退行性变化,人在20岁以后,椎间盘即开始退变,髓核的含水量逐渐减少,椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退。其中纤维环。软骨终板。髓核均产生病理性退变。2、外伤,腰椎是人体最容易产生劳损与外伤的部位,很容易受到损害。
一、腰椎病如何运动最科学最常见的脊椎病多为颈椎病、腰椎病两种。其主要症状是不能直立、头痛眩晕、视力模糊、记忆力下降、颈肩酸痛、食欲不振、反胃呕吐、下肢酸麻、行走困难等。寒冷减缓了血流速度,遇到病变部位,气血回流不畅的现象就更加突出,也就更易造成肌肉血管痉挛,从而使不太明显的症状,在短时间
开车族也是腰椎疼痛的常见人群,“重灾区”。而举重运动员因长期负荷过重,导致多次的损伤,使腰部处于过度的牵拉的状态,保护韧带和腰椎间小关节的作用减弱,就会引起腰椎的损伤,就会可能出现腰椎疼痛。
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