预防腰椎从运动开始

随着年龄的不断增大，衰老这一词汇便会离你越来越近。虽然害怕面对，但却不得不承受。由于衰老的原因，人体各部分的自我修复功能都会慢慢衰退，很容易染上一些小毛病，例如腰痛。众所周知，腰痛是办公族经常发生的身体不适症状，多数老年人也因为久坐不动，腰椎骨骼及周围肌肉老化和紧张引起腰痛。下面小编为你介绍预防腰椎从运动开始。一起来了解下。

腰间盘突出症的保健疗法

1、蹬腿

仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次即可。

2、昂胸

俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

3、鱼跃

俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。

4、下腰和后伸

两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

5、金刚鱼式

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。可伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

6、猫伸展式

跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。可以使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

7、狼伸展式

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

8、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

9、牛面式

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。这个姿势可以矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

10、乌龟式

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎 ，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

11、哈巴狗式

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。这个姿势可以伸展腰背。

提示：由于长期久坐工作，很容易患腰椎病。白领朋友要多运动，做正确的运动。正所谓身体是革命的本钱，不会运动或者休息的人，也不会工作。

预防腰椎从运动开始

首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

此外，游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，而且特别适合老年人，不会游泳的人可以在水中行走和跑步，一样可以取得好的效果。

4个坏习惯最损害腰椎

1.固定一个姿势不动

不论是颈椎也好，还是胸椎、腰椎也罢，经常保持一个姿势工作或学习是最容易出问题的。经常用电脑的人、司机、爱打麻将的人，都容易出现腰椎问题。因此，工作和学习时一定要多活动活动，多变换姿势。

2.不正确的工作和学习姿势

日常活动中，站、立、坐、走等动作不恰当都会对腰椎健康造成伤害，因此一定要及时纠正。有些人走路时习惯弯腰弓背，重心后移，两脚尖内旋或外旋，致使腰肌用力失衡，出现腰痛。有一些喜欢穿高跟鞋的女性，腰部本来就挺累，站久了也会伤腰。因此，建议女孩子平时最好少穿高跟鞋，如果非穿不可也让腰部适当地减轻负担，站久了就要坐一坐。还有的人坐姿不正确，有的喜欢歪着身子，有的喜欢弓着身子。如果不注意养成良 好的工作和学习的姿势，等腰椎关节突错位了，疼痛就出现了。

3.腰部经常受凉

腰是最怕寒凉的，寒冷或潮湿会引起小血管收缩、肌肉痉挛，很容易使已经蜕化变质的椎间盘出问题。尤其是女性更要保护好腰，不要穿连后腰都盖不住的短衣服。腰部有肾脏，肾气有温煦全身阳气的作用，而人体的正常工作是靠阳气来维持的。一旦腰部受寒，肾气就会受损，就会感到手脚发冷、浑身没劲儿。很多女性之所以痛经，跟腰部受寒有很大的关系。因此，不管是春夏季也好，还是秋冬季也罢，都要给腰做好保暖。很多女性喜欢穿风衣，并在腰部扎一条宽宽的腰带，这是一个很好的做法，不仅时尚，还能护腰、暖腰。

4.突然负重

在背、抬、搬、推、提重物等活动时，腰椎所承受的外力更大，尤其是腰椎下部受力更大，而且除所搬物体的重量外，还与物体的大小、搬物方式及腰椎弯曲等情况有关。

有的人不管东西轻重，抬起来就扛在肩上，或直接弯腰就去搬东西，都很容易给腰来个“措手不及”。腰在突然受压的情况下，很容易受伤害。因此，平日里在扛东西或拿东西的时候，一定要做一做准备活动，或从小重量开始负重，先弯腿后弯腰再拿东西，以防腰部受伤。

腰痛应警惕多种潜伏病

●除了腰椎的退行性病变外，腰痛的常见原因还有外伤、腰肌劳损、肾结石等

●出现腰痛症状时应结合疼痛的特点尽早明确诊断，排除腰椎之外“潜伏”的其他病根

腰痛是一种严重影响学习、 工作和生活的常见病、 多发病。其常见原因是腰椎的病变，也正因为如此，在临床工作中，往往在惯性思维的影响下，一旦碰到腰痛，包括大部分患者和一些医务人员首先想到的就是腰椎出了问题，忽视了一些导致腰痛的其他潜在疾病，甚至导致误诊。

专家提醒称，除了腰椎的退行性病变外，腰痛的常见原因还有外伤、腰肌劳损、肾结石、强直性脊柱炎等。另外，中老年人常见的骨质疏松也是腰痛的常见原因。建议出现腰痛症状时，到正规医院就诊，结合疼痛的特点明确诊断，尽早排除潜在的其他疾病。

老人腰痛治不好 竟是肺癌骨移癌

65岁的刘伯两年前就因腰痛伴左侧下肢放射痛，在老家医院就诊。当地的医生考虑他腰椎和髋关节有问题，初步检查后诊断其为腰椎间盘突出，左侧股骨头缺血。但经过一段时间的牵引、理疗、推拿等治疗后，刘伯的腰痛症状仍没有好转，走路不舒服，甚至连觉都睡不好。

难道病根不在腰上?医生发现刘伯骨头的病理检查结果� �提示出现了转移癌，在进一步的检查中，医生在他的左下肺发现了癌灶——这才是“潜伏”多时的病根。考虑到刘伯身体条件还可以，医生马上为他做了手术，随后进行化疗。经过一段时间的治疗后，刘伯的腰腿痛的症状逐渐消失了。

提醒：

腰痛久治不愈 排查潜伏病根

“一旦碰到腰痛，包括大部分患者首先想到的就是腰椎间盘出问题，其实有不少患者的病根并不在腰椎上。”广东省人民医院中医科副主任医师闵存云指出，临床上，腰椎病变确实是腰痛的常见原因，也正因如此，往往在惯性思维的影响下，包括患者和一些经验不足的医生较容易想当然地下结论，而忽视了及时排查其他同样可能导致腰痛的病症。

“以刘伯为例，他的腰痛是肺癌骨转移引起的，病根并不在腰椎上，再怎么牵引、理疗、推拿也无济于事。”闵存云介绍，有不少像他这样的腰痛患者到处求医，推拿、理疗做了好几个疗程，效果都不理想，就是因为未能及时明确诊断，一直被错当腰椎病来治。其实，临床上除了腰椎的退行性病变外，腰痛的常见原因还有外伤、腰肌劳损、肾结石、强直性脊柱炎等。另外，中老年人常见的骨质疏松也是腰痛的常见原因。

分析：

多种疾病伴有腰痛症状

既然多种疾病都可能出现腰痛，在排查具体的病根和病因时，到底各有哪些蛛丝马迹可循?该做哪些方面的检查以帮助及早确诊呢?闵存云建议如下：

1.腰椎病

腰椎间盘突出或关节退行性病变(骨质增生)的疼痛，是持续性钝痛或酸痛，活动后加重，平卧位减轻，站立则加剧，腰部可出现僵直，在一般情况下可以忍受，并容许腰部适度活动及慢步行走，主要是机械压迫所致。持续时间少则2周，长者可达数月，甚至数年。当神经根受到刺激时，可发生下肢放射痛。睡硬板床、封闭疗法及各种脱水剂可起到缓解之效。

检查建议：可照腰椎X光片以辅助诊断。必要时做腰椎的CT或磁共振(MRI)检查以明确腰椎间盘及椎管病变的程度，以便决定是手术治疗还是保守治疗。

2.骨质疏松

在腰痛的常见原因中，骨质疏松更易被大家忽视。绝经后的女性和60岁以后的男性多数最易出现骨质疏松。骨质疏松是一种全身性疾病，主要病变包括骨折以及与骨折发生部位相关的临床表现。椎体骨折可以表现为弯腰、举重物或咳嗽后出现背部疼痛，或是无症状的进行性的身高下降或脊柱后凸。疼痛性质和程度各异，可表现为不适、钝痛以及锐痛，活动时疼痛增加，有时疼痛可向腹部放射。急性疼痛通常在4～6周后缓解，在伴有脊柱后凸驼背的多发性骨折患者，常出现慢性疼痛。

检查建议：绝经后的女性、60岁以后的男性，如出现腰痛或容易骨折，除照腰椎X光片以外，最好做骨密度检测以明确有无骨质疏松。

3.肾结石

有些肾结石的患者，因结石逐渐长大，导致尿路梗阻同时刺激到肾组织，甚至引起肾积水，会伴有腰痛症状，特别是急性期甚至会出现绞痛。这类腰痛患者多表现为间歇性患侧肾区的绞痛或钝痛、隐隐作痛，但因疼痛部位也是在腰，往往易被误认为腰椎病。但只要细心观察，还是有明显区别的。如，肾结石导致的腰痛以肾区，即腰的一侧或两侧疼痛为主，一般不会出现在腰的中间脊柱的部位，还可能伴有血尿、尿频、尿急、尿痛等其他症状。

检查建议：肾脏B超属无创性检查，价格相对便宜，应作为首选。必要时做X线照片和造影检查更直观地了解结石的大小和部位，显示尿路梗阻积水和肾功能情况。

4.癌症转移

除了肺癌外，女性的乳腺癌、胰腺癌，男性的前列腺癌、多发性骨髓瘤等都很容易转移到腰椎。这类腰痛的特点是不分昼夜，与活动无明显关系，一般的止痛药止痛效果较差，同时还有肿瘤原发病灶的一些症状。

检查建议：对于60岁以上的老年人，如果腰痛经过一般治疗效果不明显，最好做一次包括胸部X线片，肝、胆、胰、脾、肾脏、前列腺等器官B超，血常规的全面检查，以免漏诊。

5.强直性脊柱炎

30岁以前的腰痛，尤其是女性，必须注意排除强直性脊柱炎的可能，这一类腰痛呈隐匿性，很难定位，并感到臀部深处疼痛。起病初期的疼痛往往是单侧和间歇性的，几个月后逐渐变成双侧和持续性，并且下腰椎部位也出现疼痛。典型的症状是固定某一姿势的时间较长或早晨醒来时症状加重，有“晨僵”一说。患者躯体活动或热水浴可改善症状。腰骶部移行椎病变也有类似的特点，但疼痛更加剧烈，治疗效果更差。

检查建议：骶髂关节X线片或CT，查抽血检测HLA-B27，若阳性即可帮助诊断。

5种人易得腰椎病

一、重体力劳动者和纯脑力劳动者

重体力劳动者的发病率比轻体力劳动者的发病率高，纯脑力劳动者比体力与脑力混合型的劳动者高。这与工作过程中腰肌的紧张程度有关。另外，此病与工作时的姿势也很有关系，长期伏案工作、弯腰工作或弯腰搬重物的人，由于腰部肌肉长期处于紧张状态，腰椎间盘突出症的发病率就高。这就提示 人们，体力劳动者应该注意休息，注重腰肌与腹肌的协调性;脑力劳动者应多参加体育锻炼，加强腰肌的协调性。

二、过胖或过瘦的人

肥胖人群特别是腹部脂肪堆积的人，除了全身脂肪组织较多，肌肉组织较少之外，腹部重量的增加也会使腰部负荷增大，从而增大了腰椎间盘突出症的发生率。而体型过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少，力量薄弱，也容易导致腰椎间盘突出症的发生。因此，要保持正常的体重及一定的肌肉比例。

三、孕妇

调查显示，孕妇腰背痛的发生率明显高于正常人。这是因为妊娠期间整个韧带系统处于松弛状态，脊柱上的后纵韧带也变得松弛，椎间盘易于膨出。因此，怀孕期间应注意劳逸结合，不要增加腰部负担。

四、常处阴冷环境的人

长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮湿的矿井里劳作，容易发生腰椎间盘突出症。此类人要注意保暖，特别是腰部避免着凉。

五、受过外伤的人

搬重物、运动时瞬间用力过猛，就会造成腰部受伤，慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。所以，平时生活中要学会科学用力，如搬东西时要先蹲下，运动前要热身等。