女性力量训练计划怎么做？

女孩子，天生的力气就是比较薄弱，很容易受到外界的侵犯，所以很多女生希望自己可以拥有点力量来保护自己，但是又不知道怎么能使自己的力量足够保护自己不受到伤害，于是因为这个问题导致了力量的悬殊，今天，我们就要来说一说关于女性朋友应该如何来锻炼自己的力量。

女人进行力量训练的好处

1.永久性的减脂

大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低(瘦体重—总体重减去脂肪重量)而脂肪含量较高。

每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧30大卡。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。

力量训练燃烧大量的卡路里-每小时大约300-500大卡，这要看受训者的体重多少以及练习的强度和频率。同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率——这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概80%的热量在休息中消耗而20%在运动中)。

2.更好的身体外观

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。

3.身体更加强壮和年轻

什么是老年人和年轻人的主要区别呢?老年人体弱多病而年轻人则强壮又有活力。

身体强壮就意味着年轻。60岁的锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。不运动的人在30岁以后每10年平均减少10公斤的瘦体重。如果你坚持力量训练，你甚至可以在80岁的时候仍保持理想的肌肉含量。

4.更强健的骨骼

如果你变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作，不论是在日常生活中还是特殊环境下。其结果是你将在工作之中和之后都不会感到那么精疲力竭。特别是在绝经后的50%的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症—一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。配合钙质的补充(绝经期的妇女每天大约须1500毫克)，力量训练结合跑步等其他形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。在青年时代就能达到一个高密度的骨质也同样是预防骨质疏松症的一种保证。

力量训练后吃什么好

在通过力量训练锻炼肌肉的同时，健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

女性力量训练计划怎么做

半蹲上举哑铃

双脚分立同肩宽，双手各持一个哑铃于肩部。收腹，上体正直。铤胸，肩部放松。身体重心放在脚后跟。动作开始先屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起立、顺势用力伸展双臂把哑铃举过头顶。两肘不要绷紧。然后屈臂还原再重复。

要点

上举哑铃与下蹲立起一气呵成，借起立的力完成动作。哑铃重量2.5-7.5公斤。

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单臂俯身上拉哑铃

站在一把牢固的椅子后40-60厘米处。右脚在前，双脚相距与肩同宽。右手扶住椅子背，左手握哑铃。双膝稍屈，向前俯身。保持腰背平直，与地面平行。持哑铃的左手向下垂于肩下方。动作开始背肌用力，肩胛骨向中间挤，提肘把哑铃拉起至肘高于腰。保持头、颈、脊柱一条直线。不要弓腰或塌腰，拉起后还原重复。

要点

动作以背肌用力为主，腹肌与腿保持稳定。哑铃重2.5-7.5公斤。双脚分立同肩宽。两腿伸直(不要绷紧膝关节)。上体正直，收腹。双手持哑铃于体侧。

以上就是关于女性朋友想要知道的关于如何才能安排好力量的训练的计划的相关内容的介绍。女孩子在训练的时候，要先做好准备运动，不要做太过沉重的运动，会导致肌肉的出现，也不必像拳击选手那样训练，只要有一个合理固定的时间点练习就足够了，长久坚持，慢慢的效果就出现。

女性健身需要注意的问题

1.很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式� �密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2.健身只进行有氧运动

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

3.体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的。

4.反复做同样的锻炼

运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

女性减肥为什么要做力量训练

什么是力量训练?

力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐等。

女性进行力量训练能减肥吗?

很多女性朋友担心自己一旦“沾染”了力量训练就会变成肌肉女。其实女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多。

女性进行力量训练不易长肌肉，但是减肥效果很好。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。

女性进行力量训练的好处

除了能够提� �减肥效率，女性进行力量训练的好处多着呢。

1.防止关节、骨骼受伤

英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德(Janet Lord)教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。”相比普通的有氧训练，力量训练对肌肉的锻炼效果更佳。

2.延迟衰老

随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

3.预防子宫下垂

经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，出现子宫下垂的可能性就会减小。

4.防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。