仔细辨别真假粗粮,吃出真正的健康食材选购

在食品缺乏的时代，很多人都会精加工食品梦寐以求。当我们现在梦想得到实现的时候，我们却开始寻找我们曾经抛弃和厌恶的粗粮。于是现代市场有各种各样的粗粮开始出现在我们的视线，怎样才能知道这些到底是不是真的粗粮呢？怎样才能真的吃出粗粮的健康呢？下面大厨艺小编就一一告诉你。

辨别真假粗粮

1、“全麦粉”改变粗粮淀粉类型

超市里常能看到颜色有些黯淡，搀杂着麦麸的“全麦”面包或者麦片，这样的食品虽然吃上去口感还好，又含有一定的膳食纤维，但对于想控制血糖的人来说就应谨慎选择。

专家意见：食用粗粮对于控制血糖和血脂有很大的帮助。在谷物或者豆类中含有大量的淀粉，淀粉进入人体后会转化为糖使血糖升高。而粗粮所含的淀粉结构比较紧密，在人体内往往不能马上被消化分解，所以对控制血糖有一定的帮助。现在超市里一些粗粮制品，往往是在精粮的基础上添加一些营养素和纤维。比如全麦面包的成分表上经常出现的全麦粉，实际上是小麦粉+麦麸+胚芽粉的组合，虽然在所含的营养素上和粗粮没有很大区别，但是淀粉的类型却大不相同。这样的全麦食品吃进去以后，淀粉很快就会被消化，人体血糖也会很快升高，起不到控制血糖的作用。

2、“麦麸粗粮”不含可溶性纤维素

粗粮在我们的印象中，往往是口感略有些粗糙，最好还能在粮食里看到有谷物的壳。而很多生产商利用消费者的这个心理，在食品中加入麦麸后就称其为高纤维粗粮。

专家意见：麦麸这类谷物的壳里所含的纤维多为不溶性的，对于清洁肠道有一定的作用。但粗粮中所含的一些可溶性纤维在麦麸里就没有，这些可溶性的纤维多以果胶和树胶的形态存在于细胞中，能有效减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，对糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂都有一定的帮助，如果仅仅是吃添加进去的麦麸就没有调节胆固醇的效果。而且人为添加的纤维素含量往往不足，为了摄入这些纤维素反而又吃进去很多淀粉和油脂，对降低胆固醇更没有帮助。所以多吃一些完整的豆类、粗纤维的蔬菜和水果才是提高纤维素摄入量最好的方法。

3、粗粮精加工注重口感破坏营养

在超市的粗粮食品货架上就会发现，越是粗粮食品添加的东西往往越多。

专家意见：粗粮食品里加入各种添加剂的原因有两个方面。第一、人工调配的粗粮。粗粮里本来含有维生素B族和一些特定蛋白，但在精加工过程中这些营养素往往会缺失，所以在最终的成品中又需要添加� ��这些营养元素才能起到粗粮的效果。比如为了维生素B族而加入胚芽粉、为了膳食纤维而加入麦麸，这样的“粗粮”虽然各种营养素看上去都不缺，但是已经很难保存粗粮原有的营养结构了；第二、为了口感而添加。粗粮的口感比较差，所以在一些粗粮食品中会加入大量的油脂和糖类，这样虽然提升了食品的口感，但是粗粮作为健康食品的效果也会大大降低。

吃出真健康

1、每人每天50g粗粮

对平时时间比较充裕的人来说，自己在家准备一些粗粮食品确实比在超市购买要放心不少。其实只要遵循营养学原理，自己在家也可以做出很有营养的粗粮食品。根据中国居民膳食宝塔中对粗粮的要求，每人每天应该至少吃50g粗粮。因为粗粮本身不是很容易消化，所以最好把粗粮分配在三餐中，与细粮搭配食用。

2、过量吃粗粮降低蛋白质利用率

陶醉，营养与食品硕士，江南大学国家食品科学重点实验室研究生

谷粒去核后分为三部分：谷皮、胚芽和胚乳。就营养物质分布来看，蛋白质主要分布在胚芽和胚乳最外周的糊粉层，B族维生素、维生素E及脂类主要分布于胚芽，谷皮中含有丰富的膳食纤维，淀粉则全部集中在胚乳。

细粮是谷粒经多次碾磨加工的产物，较易为人体消化吸收。但加工精度越高，糊粉层和胚芽损失越大，几乎仅剩下胚乳部分。而上述重要营养素，如膳食纤维、维生素及矿物质等，便渐渐损失掉了。例如小麦经碾磨成白面粉后，铁的损失率可达到75%。而粗粮的加工过程简单，这些营养物质被较好地保存了下来。所以适当进食粗粮对于膳食营养平衡来说是大有裨益的。以绿豆为例，它含高蛋白及多种人体所需氨基酸，维生素与铁、钙等矿物质。但这些营养物毕竟不是它所特有的，无需将其神化。其他非粮食制品，如蛋类、动物性食物中的蛋白质和铁含量远比绿豆丰富。

俗话说过犹不及，若长期过多进食粗粮对健康也会带来不利影响。以粗粮中含有的纤维素为例，它的优点很多，可以促进肠蠕动，使排便畅通；并易产生饱腹感，可起到控制体重作用。但一旦纤维素摄入过量，会降低蛋白质利用率并影响矿物质（如钙、铁等）的吸收，反而造成营养缺乏。另外，粗粮中含有一些抗营养因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，也会妨碍营养物质的吸收。

3、肾脏不好慎吃粗粮

对粗粮需求比较多的人群往往是血脂血糖较高的老年人群，因为粗粮纤维较粗，吃进去会对胃部有一定的刺激，所以有慢性胃炎和胃溃疡的人群要谨慎食用。

粗粮中的纤维素不仅能带走肠道内的垃圾，也会带走肠道内的营养元素，所以吃粗粮应该注意有度，而且最好分散在三餐中。另外，肾脏不好的人也要慎吃粗粮。肾脏不好的人需要限制植物蛋白的摄入，而粗粮中的植物蛋白含量很高。普通粮食100g中只含有8g植物蛋白，而同等重量的粗粮中则含有16g左右的植物蛋白。

粗粮诚健康，挑选有门道，吃法也有讲究。