提醒!素食者要补维生素饮食之道

在印度的南部盛行严格的素食主义，连鸡蛋和乳制品也不吃。当部分素食主义者移民到英国后，许多人得了严重的贫血。体检发现，他们严重缺乏维生素B12。原来，印度的植物中有残存的虫子，提供维生素B12，而英国的杀虫剂和清洁剂阻断了这种来源。

植物食品几乎不含维生素B12，人严重缺乏维生素B12会得恶性贫血和神经错乱。每单位素食的维生素B族含量远不如肉食，吸收就更加逊色。素食者通常要吃大量谷物，而谷物含“反营养素”，会阻碍维生素B族的吸收。例如，谷物中的“维生素B6葡萄苷”，会阻碍维生素B6在肠道的吸收。严重缺乏维生素B族时，血中“高半胱氨酸”的含量会升高，从而显著增加得心脏病的危险。

另一方面，素食缺乏脂肪，会限制脂溶性维生素A、E、D、K的吸收，这样可能影响眼睛、生育、骨骼和血液的正常功能，增加患近视、不育、软骨病和出血的机会。

素食中铁、锌、钙等矿物质含量偏低，吸收率就更低。出于自我保护，谷物中的“植酸盐”会和矿物质紧密结合在一起，使它们难以被人的肠道分解吸收。所以，严格素食者会增加患贫血和骨质疏松的机会。

植物蛋白如何呢?除大豆外，植物的蛋白含量偏低，氨基酸不全，而且比例非常不适合人体。平均每单位植物食品所含的蛋白，不到动物食品的1/3，更缺乏赖氨酸和蛋氨酸。人体蛋氨酸的含量是苏氨酸的2倍，而毛豆中苏氨酸的含量是蛋氨酸的4倍!鸡蛋含所有必需氨基酸，且比例完美。事实上，营养学家把鸡蛋的氨基酸构成，作为标准氨基酸比例。

植物脂肪又如何呢?除了亚麻子和核桃等少数“智慧之花”，绝大多数植物中的亚麻酸含量微乎甚微。素食通常会缺乏亚麻酸，它是我们大脑的主要成分。动物食品，包括肉类、鱼类、骨髓和脑，富含亚麻酸。古代赶考的举子吃状元及第粥，它的 主要热量来自一道叫“七星高照”的菜粥，包括猪的五脏，还有鱼和蛋。

因此，严格素食者需要补充维生素A、B、D、E、K，以及铁、锌、钙、赖氨酸、蛋氨酸、亚麻酸等。