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1982年进行的第一次全国营养调查显示,我国居民的日均
钙摄入量为694.5毫克,是推荐量的87%,存在轻度
缺钙。而最新一次全国营养调查所公布的数据则让很多人为之震惊:“我国居民在各个
年龄段普遍存在着钙、
铁、
碘、
维生素A等营养素的缺乏。其中人均钙摄入量仅为390毫克/日,不足推荐营养素摄入量的50%,比之世界卫生组织建议每日钙摄入量达到1000毫克的推荐值更是相差甚远。儿童、老年人、
绝经期
妇女等钙需求量较高的人群缺钙现象比较严重。”生活
水平提高了,人们吃得更精致、更营养了,可是——我们的钙到哪去了?国际知名
营养学家
威尔逊·布扶特曾说过:“
不在乎你吃了多少钙质,而在于你身体留住多少。”事实上,为了保证足够的钙摄入量,单靠吃高钙食物效果是不大的。多吃钙吸收率高的食物,选择钙喜欢的
生活方式,戒除抑制钙吸收的不良因素,才能真正让食物中的钙“住”在我们体内,为骨骼的
健康成长“添砖加瓦”。
牛奶是最好的钙来源含钙丰富且吸收率高的食物主要有这么几类:
牛奶及
奶制品,豆类及
豆制品。其中,牛奶更是全世界营养学家公认摄取钙的最佳食物来源。含钙量数一数二。每克牛奶中就含有大约1毫克的钙——还是人体最容易吸收的
乳钙。每天只喝250毫升牛奶,就可基本满足机体所需1/4的钙。
乳糖促进钙质吸收。美国国立健康研究所的医学专家研究表明,钙质在酸性条件下吸收率较高。乳糖发酵而成的
乳酸,可以和钙结合成可溶性的钙
盐,使钙可以“无
障碍”地通过肠道进入人体。完美钙
磷比利于钙质沉积。磷也是构成骨骼的重要元素,一般膳食中钙磷比在1:1—2:1时,有利于两者的吸收。磷在食物中分布很广泛,无论
动物性食物还是
植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与
蛋白质共存的,因此
瘦肉、蛋、奶、干豆类中磷的含量都很高。牛奶中的钙磷比为1:1,这个“
黄金比例”就是牛奶中钙质吸收率高的
关键。多晒
太阳多
运动除了多喝牛奶外,“阳光”和“汗水”也是骨骼健康所需。
维生素D3可促进钙质吸收。
紫外线照射是人体合成
维生素D3的主要途径。所以,选择阳光不那么强烈的
天气,晒半个小时的太阳也很重要。运动使骨骼更强壮。运动
医学研究显示,摄取大量钙的人如果不锻炼,骨质
形成的速度比锻炼的人缓慢得多。并且,
中老年人如果长期不锻炼,骨骼中的钙质也会被分解吸收,并随着尿液排出体外,增加患
骨质疏松症的风险。因此,中老年人要经常参加适当的
户外运动,如
散步、
慢跑、打
太极拳、
游泳等。保证每周至少锻炼3次、每次30分钟,可帮助阻止钙流失,减小
骨质疏松症的发生几率。保护胃就是保护骨骼。当发生胃
肠功能紊乱和
慢性胃炎、
胃溃疡等器质
性疾病时,可能会导致患者胃酸分泌不足,影响食物中
钙离子的解离,直接阻碍钙的消化吸收。因此,为了骨骼健康,保护好自己的胃非常重要。
雌激素延缓钙流失。女性过了更年期后,由于
雌激素水平急剧下降,骨骼中的钙质会大量流失。而
大豆等食物中富含
大豆异黄酮等雌
激素,可以从一定程度上改变人体的激素水平,延缓钙质的流失。
戒烟限酒少吃盐此外,还有一些
饮食和生活习惯会对钙吸收产生负面影响,为了骨骼和全身健康,“坏习惯”要早点改掉。少吃
草酸含量高的食物。
菠菜、
竹笋、
菠萝等纤维素高的食物,它们含草酸较多,这些物质与钙在受热后合成不溶于水的
草酸钙,难以为人体吸收。所以即使其中含钙较多,浪费的量也很大。少吃高
脂肪食物。研究显示,含高
脂肪食物会和钙结合成不溶于水的盐类,从而减少钙的吸收。对这类食物要注意
控制其食用量。戒烟限酒少盐。喝太多的
咖啡,以及
酗酒、
吸烟等
不良生活习惯,都会造成胃酸分泌减少,不利于钙质在体内的存留。口重的人还要注意每天吃盐别超过6克。盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,钙的吸收越差。
我们的钙哪里去了
生活水平提高了,人们吃得更精致、更营养了,可是——我们的钙到哪去了?保证每周至少锻炼3次、每次30分钟,可帮助阻止钙流失,减小骨质疏松症的发生几率。雌激素延缓钙流失。少吃草酸含量高的食物。菠菜、竹笋、菠萝等纤维素高的食物,它们含草酸较多,这些物质与钙在受热后合成不溶于水的草酸钙,难以为人体吸收。
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