产后如何让妈妈更健康

十月怀胎确实辛苦，而一朝分娩后产妇的保健对于日后的健康也是非常重要的。朝阳区妇幼保健院李虹主任医师指出，产褥期保健的目的就是要防止产后出血、感染等并发症，并促进产后生理功能恢复。如产妇要注意合理饮食，保持身体清洁，产妇居室应清洁通风，此外产妇还要注意休息，至少3周后进行全部家务劳动。

产后饮食

■切忌大补特补

产后为给产妇补充营养，并使她们有充足的奶水，一般家庭都很重视产后的饮食滋补。但要知道的是，大补特补既浪费又有损健康。因为滋补过量容易导致肥胖，肥胖会使体内糖和脂肪代谢失调，引发各种疾病。此外营养太丰富必然使奶水中的脂肪含量增多，如婴儿胃肠能够吸收也易造成婴儿肥胖，甚至还使婴儿易患上扁平足一类的疾病。如果婴儿消化能力较差，不能充分吸收，就会出现脂肪泻，而长期慢性腹泻还会造成宝宝营养不良。

■不宜为恢复体形控制饮食

有些产妇为了恢复体形，在分娩后不久就开始控制饮食，这样的做法也是不可取的。哺乳的产妇千万不可以节食，因为产后产妇所增加的体重主要是水分和脂肪，如果哺乳这些脂肪根本就不够。因此不但不要盲目节食，产妇还要吃钙质丰富的食物。

■产后喝汤有讲究

为了保证产妇营养全面，很多家庭还会经常给产妇做各种汤，以补充奶水。但要知道产后喝一些高脂肪的浓汤最易影响食欲、体形，而且高脂肪也会增加乳汁中的脂肪含量。就像前面提到过的一样，新生儿、婴儿会因为不能吸收而引起腹泻。因此，建议产妇喝些有营养的荤汤和素汤，如鱼汤、蔬菜汤、面汤等，以满足母婴对各种营养素的需要。

■不宜多吃辛辣温燥食物

产妇在饮食上还要注意不能多吃辛辣以及温燥的食物。因为这些食物助内热，使产妇容易上火，出现口舌生疮、大便秘结或痔疮等情况。而且通过乳汁还会使婴儿内热加重。因此提倡产妇的饮食清淡，尤其在产后5到7天之内，应以软饭、蛋汤等为主，不要吃过于油腻的食物，特别应忌食� ��蒜、辣椒、胡椒、酒等辛辣温燥食物。

■产后防脱发注意皮肤保养

十月怀胎往往会造成产妇头发营养供给不足，使毛囊细胞功能受到影响而造成脱发。因此产后妈妈们还应注意饮食的多样化，及时补充维生素、蛋白质和矿物质，这将有助于头发的恢复和生长。

另外，产后为了喂养宝宝，本来就处于身体恢复阶段的母亲会变得更加疲劳，长期劳累会使面部的皮肤变得松弛。所以，产妇应保证每天睡眠时间不少于8个小时。还有，分娩后产妇的牙齿往往容易松动，这是产后正常的现象。所以产后应勤刷牙，并适当补充钙剂，消除牙齿松动情况。

产后运动

产后适时适当的运动对于产妇的恢复很有利。尽早适当活动和做产后保健操，有利于产妇身体的恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，而且还能使盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。不过李虹提醒，产妇做产后健身操的运动量应由小到大，循序渐进。

李虹指出，经阴dao自然分娩的产妇，产后6到12小时内就可以起床做轻微活动，产后第2天就可以在室内随意走动，按时做产后保健操。那么，产妇在运动上都要注意什么呢?

★运动注意事项

产妇在运动前应当排空膀胱。而且不要在饭前或饭后一小时内做运动。如果运动后出汗，要及时补充水分。

在时间上，建议每天早晚各做15分钟，至少持续两个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛加重，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

★什么样的健身运动适合产妇

1)头颈部运动

目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间：自产后第三天开始。

方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

2)会阴收缩运动

目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。

时间：自产后第8天开始。

方法：仰卧或侧卧吸气,紧缩阴dao周围及肛门肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

3)胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

时间：产后第6天可开始。

方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10次。

4)腿部运动

目的：促进子宫及腹肌 收缩，并使腿部恢复较好曲线。

方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5-10次。

5)阴dao肌肉收缩运动

目的：使阴dao肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴dao下垂。

时间：产后第14天开始。

方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，两脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

6)腹部肌肉收缩运动

目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。

时间：产后第14天起开始。

方法：平躺，两手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

★什么运动不适合产妇

有些运动不适宜产后恢复的女性，如在哺乳期间应避免给关节增加压力的锻炼方式，如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

产后心理

如何预防产后抑郁症

专家提醒，产妇在注意饮食的合理搭配、营养的平衡并坚持进行适量的运动的同时，还应谨防产后抑郁症。

产后抑郁症是妇女在分娩早期出现的以哭泣、忧郁、烦闷为主的情绪障碍，据统计约占产妇的半数以上。抑郁症多在产后3天内出现，持续7天左右，以后多数产妇的症状可减轻或消失，因而易被人们所忽视。但也有的持续较长时间，并会诱发产妇原有的精神疾病。有关专家分析，生孩子是人的社会生活中可能引起较强烈精神反应的刺激之一，面对刺激，机体会出现一系列生理、神经生理、生化、内分泌、代谢、免疫性过程等变化，这些变化与反应者的个性、躯体素质、以往生活经验、当时机能状态、社会支持等各种因素相关。由于每个人的情况不同，其严重程度与持续时间也不尽相同。

要消除产后抑郁症，产妇及其家人对于产后抑郁症要有所了解，这是大多数产妇都会经历的一个时期，是体内激素变化导致的一种正常反应，低落的情绪不会维持很长时间，因此不用害怕。而产妇的丈夫，有责任、有义务帮助产妇顺利度过这一特殊时期。

如何预防产后抑郁症

★产妇自身做好预防

产前做好充分的准备，其中包括身体、心理、物质三方面的准备。

1.身体上：准妈妈要注意孕期的体育锻炼，以提高身体素质，特别是许多常坐办公室的女性，要每天参加一些适宜的有氧运动，使心肺功能得到锻炼，使机体能够在产后尽早恢复健康。

2.心理上：生前对育儿知识要有一定的了解，在孩子出生后不至于手忙脚乱 。如可以在产前通过读书、听讲座、观摩等学习喂奶的方法、为婴儿洗澡的方法、正确抱孩子的姿势等。同时还要了解一些儿童常见病的防治方法。对一些意外情况要有思想准备。

3.物质上：要为小宝宝的降生准备好所需的费用和衣服、被褥、尿裤等等，并要为母子准备好房间。

★家庭帮助产妇摆脱产后抑郁

产后的房间条件、家庭气氛，丈夫的配合，孕妇的自我调节是减轻抑郁症的关键。

1.房间条件：房间要有充足的阳光，但不宜直射婴儿及母亲，可用窗纱遮挡。每天要开窗通风，换走室内污浊空气，保持室内空气新鲜。即使是冬天也应如此，如果怕孕妇受风着凉，可在通风时让母婴俩在其他房间呆一会儿。

2.家庭气氛：家人不能对生儿生女抱怨、指责，无论是生男生女都是自己的骨肉，要愉快地接受孩子和产妇，给产妇创造一个良好和谐的家庭环境。

3.丈夫的配合：生后一个月内，丈夫最好能陪伴在产妇身边，协助产妇护理婴儿，如帮助产妇给婴儿洗澡、换尿布等。有些丈夫怕孩子哭影响自己的睡眠，夜里就独自到其他房间睡，这样会使产妇觉得委屈，抑郁症状加重。丈夫要多陪伴产妇并谅解妻子产褥期的情绪异常，避免争吵。

★产妇做好自我调节

产妇要认识到产后心理的特点，尽量避免悲观情绪的产生。平时注意要有充足的睡眠时间，不要过度疲劳。