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一、锻炼胸肌最有效的方法是什么
1、纯稳定性训练
目标只是为了保持你的脊椎伸直,所以它非常简单,只要做
平板支撑,或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚,减少底部支持(尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面),进行平衡训练(如在你胳膊肘上放一个瑞士球),或坚持更长的时间。
2、动态稳定训练
是不是感觉比较奇怪,动态和稳定是相反的怎么训练呢?但它也许最能说明真正的核心锻炼目的:稳定
脊柱,同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时,做下拉组合(把拉力带系在
平板上,握住手柄拉向自己),
腹肌轮,攀爬和半跪式拉力
运动。我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核
心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如,平底做攀爬动作,完全不用
腰椎前屈。
3、综合稳定锻炼
这就像我们做传统的扭曲练习,例如用弓步一个
哑铃不要用两个做上举运动。基本上,为了抵消重力的作用让核心
肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的
农民行走,但只持有一个哑铃),土耳其起身运动,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃,或两侧持不同重量)。
二、锻炼胸肌的步骤
第一步:
正确估计自己现在的
水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整
训练计划。
第二步:
选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,
拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃
卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满
鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。
第三步:
确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要
控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,
无力再多完成1次动作。每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划
中都起到
关键作用。
健美
练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数(6-8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10-12次),作用是改善肌肉细节的形态。
三、常吃哪些食物可以锻炼胸肌
香蕉富含可以快速见效的
碳水化合物,同时
钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多
运动会的后台总会有香蕉供应给
运动员了。而如果想同时快速补充
蛋白质,可以加一点
花生酱。
燕麦含有纤维,这有助于
碳水化合物释放到
血液中,纤维能让你有
饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片
水果可以增添一些风味。
希腊
酸奶不仅含有大量的
蛋白质和
碳水化合物,而且比普通酸奶含糖量更少,而且它也很好消化,这对于
剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、
蜂蜜或者燕麦。
*
*已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢
疲劳,以及提高
脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多,也就是说,*能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了
低脂奶的
咖啡,记得不要加糖,否则咖啡的好处都白费哦。
全麦面包片是碳水化合物的最佳来源,当然,它能与几乎任何类型的
食物搭配。可以加任意的
蜂蜜、
果酱或者切片煮
鸡蛋来补充
蛋白质。
四、通过哪些动作可以锻炼胸肌
男人的胸肌要怎么练:俯卧撑
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和
肱三头肌,同时还锻炼
三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事
体能训练中是一项基本训练。双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近
地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
男人的胸肌要怎么练:臂力器
臂力器又名
握力棒,是用来锻炼臂部肌群,前臂腕屈肌的一种运动器械,有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同,分为不同级别,一般分为20,30,40,50,60KG几个级别。两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹
簧。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。站立,两脚分开,右肘弯曲,用
左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。
锻炼胸肌,在家锻炼的胸肌的三个动作,怎样锻炼胸肌,教你锻炼胸肌的最快方法
一、教你锻炼胸肌的最快方法双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄
胸肌锻炼方法_胸大肌怎么锻炼
一、发达胸大肌的主要方法发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。
胸肌的锻炼方法有哪些,怎样快速增大胸肌,胸肌什么时间锻炼好,吃什么可以锻炼胸肌
一、胸肌的锻炼方法有哪些1、选择推举动作而不是飞鸟你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作,动作会涉及到身体两侧的多个关节),可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展,传过胸部相互
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