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高
蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系,实际上反映了
蛋白质是
肌肉生长的物质基础,而肌肉与力量又是相互促进的。
健美练习者在进行
力量训练时,肌肉产生收缩和伸展反应,导致微细
肌纤维的撕裂键是训练后1-2天
肌肉酸痛的原因),此时若肌细胞能得到充足的
氨基酸,则它们便能恢复,肌肉体积和力量就会变得比以前更大。
从逻辑上讲,
蛋白质吃得越多,肌肉就长得越多,力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处,于是一些
爱好者便效仿他们,狂补蛋白质,每天每公斤
体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多,肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此,其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力,则不仅会增加体脂,还会对身体有许多不良影响。首先,许多高蛋白食物也含高
脂肪,如100克瘦
猪肉大约含蛋白质23克、
脂肪29克,100克瘦
牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和
胆固醇,长期大量食用会增加体脂,甚至影响心、
血管系统的
健康。同时,高蛋白食物往往合低
膳食纤维,没有足够的
膳食纤维,
肠蠕动减慢,长期下去可导致
便秘、慈室病或其它
肠道疾病。另外,高蛋白饮食会带走机体大量的
钙,引起
尿钙增加,有损身体健康,特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外,高蛋白膳食还会造成
脱水和体液酸化,在高蛋白膳食的第一周,体重可能有所下降,但减去的大部分是
水。而
血氨的增加和
脱水均可能影响
运动能力,使运动
疲劳提早发生。
那么,摄人多少蛋白质才是
经济有效的呢?对不运动的人而言,每天每公斤体重摄人0.8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说,则需多补充一些。但由于不同人的
运动强度和量差别很大,因此目前还没有一个统一的标准。
一般来说,蛋白质的
热量占总
热量的12-18%
是安全而充足的。国外研究表明,在进行高强度有规律的运动训练时,蛋白质摄人量增加到每公斤体重1.l克就能启动肌肉的生长。M.S
博士建议,对每天有l—2小时
剧烈运动的健美爱好者来说,蛋白质的量应增加到每公斤体重回.6克。如果每周还有几小时的
有氧运动,则
还需增加,因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时,肌肉中的部分支链
氨基酸(BCAA)会被分解供能,引起肌
肉蛋白的分解。赛前2—3个月需要减少总热量的摄人,以达到
瘦身的目的。由于热量摄人的减少,有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失,必须摄人充足的蛋白质,此阶段可增加
到每公斤体重1.8克,
素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量,
血尿素(BUN)可作为判断指标之一。国外专家认为,血
尿素在10-14mgh的水平是健康的,当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。
如何从食物中获得充足的蛋白质呢?鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的
动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物,红色
肉类办
猪肉、
羊肉、
牛肉)除了能提供丰富的优质蛋白外,还含有大量的容易吸收的重要
矿物质铁和
锌。红色肉类营养丰富,
关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此,首先要选择最瘦的肉,如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多,不能完全依靠
红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法,如红肉煮过之后饱和脂肪和
胆固醇会降低许多。
白肉,如去皮
鸡肉、鱼、兔和一些海产品,不仅含有丰富的优质蛋白,而且脂肪含量低,可放心食用。某些
植物性食物,如
大豆制品和
谷类食物也含丰富的蛋白质,但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质(缺乏某些
必需氨基酸或含量很低),必须互相搭配(如将各类和豆类食物混合食用),才能获得氨基酸均衡的蛋白质。
对健美爱好者来说,最好的蛋白质来自食物,因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因,有时很难方便及时地在不摄人过量脂肪的情况下摄人充足的蛋白质。因此,需要时适量补充
蛋白质粉或其它氮源补充品还是必要的。蛋白质的补充品主要有三类:一是完全的蛋白质,如
乳清蛋白、蛋
白蛋白、
酪蛋白以及经过特殊处理的
大豆蛋白等。二是蛋白质不完全的
水解产物,如二肽和三肽。三是游离氨基酸,其中某些特殊氨基酸(如
谷氨酸胺、
精氨酸等坏仅可提供氮源,还可刺激某些
激素的释放。适时适量食用这些蛋白补充品,不仅经济,还可获得事半功倍的效果。
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