给孕期准妈妈们的补钙备忘录

孕期补钙备忘录

孕早期

普通摄入800毫克/天

孕早期是细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈咪钙的需求量与普通成年人需求量相同。每天喝250毫升鲜牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克钙，再加上其它食物中提供的钙以及多晒太阳，一般能够满足机体的每天钙的需求。无需额外补充钙剂。

孕中期

增加摄入1000毫克/天

胎宝宝快速生长期，摄入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，对于不习惯喝奶的孕妈咪，每天可以补充500毫克左右的钙片，再吃一些虾皮、腐竹、黄豆以及绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物，一般可达到。同时进行一些户外运动，享受日光浴，促进身体对钙的吸收。

孕晚期

进一步增多1200毫克/天

随着胎宝宝的持续长大，对钙需求量进一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，补充500毫克钙片，再吃一些含钙丰富的食物，才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少于1个小时，夏天则为半个小时左右，并且尽量避开上午10点～下午3点这段紫外线最强烈的阳光。

孕早晚期补钙食谱

——孕早期补钙套餐

全天可以提供热量2182千卡，其中蛋白质84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、钙985毫克。

早餐：馒头1只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只

午餐：大米饭(粳米100克)、卤煮牛肉(牛肉75克)、炒鲜香菇油菜(鲜鲜菇50克，油菜150克)

晚餐：米饭(粳米100克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼125克)、烧茄子(茄子200克)

水果：桔子1只(200克)、苹果1只(200克)

加餐：酸奶125毫升、苏打饼干4片(25克)

——孕中晚期补钙套餐

全天可以提供热量2490千卡，其中蛋白质88.7克、脂肪69克、碳水化合物 378.9克、钙1269毫克。

早餐：花卷2只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升

煮鸡蛋1只

午餐：大米饭(粳米125克)、排骨炖海带(猪小排110克、浸海带50克)、炒虾皮油菜(油菜150克、虾皮10克)

晚餐：米饭(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼虾(海虾150克)

水果：香蕉1只(200克)、草莓(150克)

加餐：酸奶250毫升、苏打饼干4片(25克)

乳制品：是最有效、最安全、最科学的天然钙质的极好来源。

食物种类含钙量

牛奶104毫克/100克

奶酪799毫克/100克

酸奶118毫克/100克

炼乳290毫克/100克

羊奶140毫克/100克