有些人有经常在户外锻炼的习惯,一旦遇到刮风下雨不适宜外出,很可能就因为无法锻炼而中途停止,我们知道健身锻炼要长期坚持的,如果中途停止就达不到健身的效果。以下教你三种简单易学的在家就可进行的锻炼方法:
第一种:下蹲健身。双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
第二种:颤抖健身。这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
第三种:踏格健身。我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过“踏格”要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
总之,以上三种室内健身运动方法简单易学,对于经常锻炼不能停止的朋友很有帮助,赶紧自学一下吧。
同样是为了减压,“有氧战斗”属于阳刚派减压方式,而瑜伽则属于是阴柔派。
hatha瑜伽是最初级的瑜伽,想练瑜伽的人必须从此开始。其动作极为简单,可以根据自己的体质而变化。在这种瑜伽里,最讲究的呼吸及冥想就是从这里开始。一段时间过后,你会发现自己身体的柔软度有了很大的改变,配合着听音乐以及老师的讲解,进行充分的冥想精神也好了很多,这时你就可以考虑进入更高一级的练习了。power瑜伽就是一种练习力量的瑜伽,它和器械练习力量不同,不会出现大块的肌肉,这种瑜伽有一定的练习难度,每个动作的伸展角度及使用力量都较大。
教练指点:有氧战斗改变身体构造
“有氧战斗”可以增加卡路里的消耗量并燃烧脂肪,还不会觉得很疲惫。锻炼者在完成课程后体重一般不会有显著的改变,显著的改变体现在身体成分的构成方面。通过锻炼燃烧掉的脂肪被新生成的肌肉弥补,使锻炼者的体态更为健美。例如:加强了关节活动能力、肌耐力,身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。每个星期只要练2—3次,一个月之后,身体就会出现明显的变化。不过,有膝、臀关节炎者不宜参加。
直拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬,每个动作都必须做得迅猛,有爆发力,最好能达到热血沸腾的境界。想象一个假想敌就在你面前,大吼一声,出拳,踢腿,把你心中对此人积郁的不满全部发泄出来,一个小时之后,你的心情也会轻松不少,这就是有氧战斗。
“有氧战斗”是目前风靡欧美的一种有氧训练新项目,属于莱美健身体系中的一种。它结合了一系列自我防卫手段的步法和姿势,加上激情动感的健身舞步,使这项包括跆拳道、拳击、太极等众多项目的训练,充满轻松活力和好玩的新鲜感,又具有爆发力和实用性。
不要以为“有氧战斗”糅和了多个项目的动作,套路因此复杂,恰恰相反,它的动作轻松简捷,没有体操或舞蹈基础的初学者很快就能轻车熟路。
在进行“有氧战斗”训练时,健身者在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外,“有氧战斗”训练者在出拳时,要求腹肌收缩,大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法,通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。
碱性食物缓解脑疲劳:“脑力劳动强度大的中年人,平时除应保证足够的睡眠之外,还应该注重一些碱性食物,及时缓解脑疲劳。”谢裕华指出,如茄子、绿豆、芹菜、蘑菇、葡萄、苹果等碱性食品对大脑的健康就有很大的益处。另外,研究发现,大脑还“偏爱”卵磷脂,因为卵磷脂在人体内能产生乙酰胆碱,这种物质被誉为脑细胞之间传递信息的“信使”。因此,平时可适当吃些富含卵磷脂的蛋黄、黄豆或豆制品,以促进脑细胞的代谢。从中医的观点来看,“脑肾同源”,要健脑还可以适当补充一些补肾的食物,如韭菜、蒜苗、韭黄、山药、核桃仁等等。平常可适当煮健脑补肾的汤等,如:何首乌煲鸡、蚕蛹核桃炖瘦肉、何首乌巴戟炖老母鸡等。但补肾健脑的食物要根据个人体质来选择,最好是在医生指导下食用。
有氧运动抑制脑萎缩:有研究指出,有氧运动可以帮助抑制约开始于40岁的脑萎缩。特别是生理性脑萎缩的病人,每周进行三小时或更长时间的有氧运动后,他们大脑容量中的灰色与白色物质有增加的趋势。不过,中老年人不宜多做爆发力大的运动,而应多做些耐力方面的有氧运动,比如跳绳、登山等。另外,手臂反复做旋转运动,手掌与手指的穴位得到刺激,有利于手部手臂的经脉气血畅流,反馈大脑,亦可达到脑保健的作用。但要注意的是,应根据自身情况选择运动方式、控制好运动量。如年龄较大、健康状况欠佳的老年人,不适合远行,在小区、公园内的广场参加一些运动幅度不大力所能及的健身操,伸伸手弯弯腰,活动活动筋骨即可。
良好心态延缓脑衰老:中老年人遇事宜心平气和,要以开阔的胸襟、宽宏的气量处理工作和生活中出现的问题。总之,保持良好的心态也是延缓大脑衰老的好方法。
运动是一个很广泛的概念,根据运动方式不同以及呼吸方式不同,我们常常会把运动分为有氧运动和无氧运动,但是很多人对这两种动作的区别在哪里可能还不是太了解,下面就来说说有氧运动和无氧运动的区别。所以说无氧运动的呼吸是比较急促的,氧气的摄入量少,而有氧运动的呼吸缓慢均匀,能够保证充足氧气的摄入。
即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。
以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。这种状态下的运动就是无氧运动。
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