雾霾天如何锻炼

雾霾天气越来越常见，也越来越影响到我们的生活，那么遇到雾霾天气时，我们适合做什么运动来锻炼身体呢?户外的健身运动对疾病有着很大的帮助，尤其是老年人了更是如此，有些人形成了健身习惯，即便雾霾天也坚持出去。其实这样反而对身体有害，雾霾天对人体会产生哪些危害呢?下面为大家介绍下。

雾霾天如何锻炼

对于喜欢运动的人来说，雾霾天气比较麻烦。对此，南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊副教授李靖建议，不妨在室内跳绳，不但能强身健体，而且工具简单。

雾霾的主要成分之一PM2.5能附载大量有害气体、重金属等物质，可直接进入肺部，对肺泡和血管内皮造成缓慢持续的损伤，增加呼吸道疾病、心脑血管疾病的形成几率。而跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康，还可以增加呼吸频率和呼吸量，从而促进人体的呼吸机能，减少患呼吸道疾病的可能，因此尤其适合雾霾天在室内练习。

除此之外，跳绳也是一种很好的有氧运动，特别适宜在冬季进行。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

需要注意的是，跳绳之前要活动一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤;跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进;膝盖不要垂直跳跃，而是应微微弯曲，这样能缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲击;饭前和饭后半小时之内不要跳绳;每周跳绳不应少于4次，但最好不多于6次;每次跳绳时间控制在30分钟左右，时间持续太久会增加运动损伤的风险。

如何预防雾霾天气给人体带来的伤害

1、外出戴口罩

如果外出可以戴上口罩，这样可以有效防止粉尘颗粒进入体内。口罩以棉质口罩最好，因为一些人对无纺布过敏，而棉质口罩一般人都不过敏，而且易清洗。外出归来，应立即清洗面部及裸露的肌肤。

2、雾霾天气少开窗

很多人习惯开窗通风。可如果雾霾一整天不散，是该开窗通风还是紧闭门窗呢?雾霾天气里，不主张早晚开窗通风，最好等太阳出来再开窗通风。

3、饮食清淡多喝水

雾天的饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，这样不仅� �补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾的作用。少吃刺激性食物，多吃些梨、枇杷、橙子、橘子等清肺化痰食品。

4、做好个人卫生

雾气看似温和，里面却含有各种酸、碱、盐、胺、酚、尘埃、病原微生物等有害物质，因此雾天外出归来应立即清洗面部及裸露的肌肤。

5、多种绿植

在自家阳台、露台、室内多种绿植。新加坡室内的绿墙，从阳台、窗台到地下仓库，植物从1楼一直种到9楼。从经验来看，绿萝、万年青、虎皮兰等绿色冠叶类植物，因其叶片较大，吸附能力相对较强。

如何防雾霾

1、马路边、公交站、厨房、不禁烟的餐厅

空气中的颗粒物来源于城市生活的各个方面。室外为马路边、大公交站旁边;室内为厨房和不禁烟的餐厅。汽车尾气对PM2.5的影响很大，有检测发现，在北京中心城区堵车时，PM2.5浓度会增加4—6倍。厨房油烟和吸烟产生的PM2.5最易对室内产生影响。吸一支烟只需10分钟，离吸烟者3米左右的地方，PM2.5水平可以达到300微克/立方米;15分钟左右，6米内也接近300微克/立方米的程度。

2、冬季、上下班高峰时段

每天早晚的上下班高峰是路上汽车最多的时候，所以该时段的PM2.5浓度也最高。目前，我国北方地区多使用暖气、炉灶等采暖，南方则以空调为主。这些方式都会使室内热空气上升，冷空气下沉，形成较强烈的空气对流，易产生扬尘。冬季人们穿着的衣物，房间的被褥、毛毯等较多，也会增加扬尘。如果再长时间封闭门窗，更易造成室内PM2.5超标。

3、雾霾天、阴雨天、无风无雨雪降温天

在雾霾天气、秋季阴雨天，PM2.5最高。空气中的二氧化物、氮氧化物等气态污染物，在阴霾天等特定气象条件下，极容易转化成二次颗粒物，导致PM2.5增加。秋季的雨多持续时间较短，风速和风力较小，对空气中污染物的冲刷效果不明显，增加的空气湿度会给悬浮的污染物“穿上”一层“水衣”，更易造成污染物累积。此外，刚下雨雪或下小雨、小雪时，空气质量并不能立刻改善;无风无雨雪的降温天气，也会因冷空气带来的颗粒物，导致污染更严重。

4、种绿植、提高汽车排放标准

防控PM2.5，政府可以采取增加道路绿化带、利用屋顶和墙体做好立体绿化等措施。还应该进一步提高机 动车排放地方标准，降低汽车尾气的污染。同时，还应该提高我国燃油中硫含量的标准。

5、佩戴医用N95口罩才管用

大雾天如果长时间呆在户外，最好戴上口罩，但是常用的棉布及一次性口罩对PM2.5无效，只有医用N95口罩比较管用，要注意用金属梁夹紧鼻子。外出回来后要勤洗口鼻，最好用棉签蘸点自来水或生理盐水清洗鼻腔。

6、多吃富含维生素C的蔬果

做饭时多用蒸煮，少用大火热油炒菜，减少油烟。雾霾季节，可多吃些富含维生素C的蔬菜水果，如葡萄、猕猴桃、橘子、番茄等，提高身体抗污染能力，也可多吃些梨润肺。嗓子干燥、咳嗽时，可以自制润喉茶。将石斛、百合、麦冬各3克、大枣2枚，冰糖2粒，加开水150毫升，泡服。一料可冲泡2—3次。

准妈妈如何应对雾霾天气

一、室内保持空气清新

1、在室内，孕妈妈要注意及时补充水分，多喝水，保持呼吸道黏膜的湿润。另外还有处于体内新陈代谢，排除体内毒素。

2、注意个人卫生，勤换洗衣服，特别是在外出回来，衣服灰尘等小微粒比较多，最好清洗一下，以免滋生细菌以及感染各种病毒。

3、长期在家里孕妈妈难免会觉得沉闷抑郁，这时候要找点别的事情做，例如看看电视，听听音乐，看看书等让自己开心一点。还可以偶尔打电话给朋友俩聊天等，在室内也是做一下各种伸展运动，保持身体健康，增加免疫力。

4、别把窗户关太紧，有时候家里的油烟味、以及家具散发的各种有害气体对身体的伤害更大，所以大雾的时候，就开一点点窗户，等到中午阳光充足的时候，注意给室内“换换气”。

二、室外活动要注意做好防护措施

1、在空气污染严重的日子里，避免外出散步，如晨练等，早晨空气中的有害物质会被吸入呼吸道，从而危害孕妈妈的健康，可以选择阳光灿烂的时候，再外出晒太阳、散步。

2、尽量减少外出。当遇到浓雾天气，尽量待在家中，如果是不得不出门，最好就戴上口罩，带口罩可以防止一些尘螨等过敏源进入鼻腔。孕妈妈要注意了，挑选一些正规的生产厂家的产品，另外主要以每天换洗，最好就有开水消毒一下。

3、尽量愿意人多拥挤的地方，减肥病菌的接触，另外，冬季孕妈妈要注意保暖，穿多一点衣服切勿着凉。

4、有条件的孕妈妈，孕期特别是孕早期，可以选择先到空气清新的地区保� ��。

三、多吃一些清肺的食物

雾里有细小的水珠、粉尘甚至污染物，如有哮喘、鼻炎、老慢支等呼吸道病史的孕妈妈们一定要注意，病菌附着在粉尘上，随呼吸进入肺部，容易引起呼吸系统疾病。雾天里，要多吃新鲜蔬菜和水果，这样能起到润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾的作用。少吃刺激性食物，多吃些梨、枇杷、橙子、橘子等清肺化痰食品。

维生素D可以促进人体肠道对钙、磷的吸收和利用，并能维持细胞内外的钙浓度，是补钙时不可忽略的辅助因素。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D的最好途径。而因为空气污染严重，孕妈妈们减少了外出晒太阳的机会，也就减少了维生素D的吸收。

那么孕妈如何补充维生素D呢?不用愁!大马哈鱼、红鳟鱼、鳕鱼肝油、比目鱼肝油、奶油、鸡蛋、鸡鸭肝等动物肝脏以及牛奶等这些食物都含有丰富的维生素D，孕妈妈们平时也要注意多吃这些食物哦!

雾霾天如何保护口鼻健康

大雾天气，应该减少在室外的时间，年老体弱者，尤其是有呼吸道及心血管疾病的人，如需外出，可以戴口罩，防止污染物由鼻、口侵入肺部;外出归来后，应立即清洗鼻腔、面部及裸露肌肤。

市面上出售的口罩，有的用纤维做成，有的用涤纶制作，大多只能起到保暖作用，却难以达到保护呼吸系统的功效。一些花样口罩内含化纤，透气性较差，有些人长期使用非但不会防病，反而会出现皮肤过敏、口鼻难受的症状，有过敏史、哮喘史的患者还可能因此加重病情。在选择御寒口罩时，一定要选择正规厂家，材质则尽量以纯棉为主，罩层数以12～18层为宜，最好选择那些有独立小包装的口罩产品，口罩大小一般以宽13厘米、长16.5厘米为宜。

此外，如何正确佩戴口罩也很关键：佩戴口罩前后必须清洁双手，应依照包装指示佩戴口罩，首先，平展口罩，双手平拉推向面部，左手按住口罩，右手将护绳绕在耳根部，右手按住口罩，左手将护绳绕在耳根部，最后，双手上下拉口罩边沿，使其盖至眼下和下巴。一定要把嘴与鼻子全部遮住。

口罩不能两面轮流戴。有得人容易出汗而润湿口罩，口罩一湿，就不能有效抵御病毒的入侵，这时应换干净口罩。最好多准备几个口罩，便于更换和洗涤。戴口罩不宜时间过长，一般6小时为上限。平时应该多准备几个，最好能一天一换;清洗口罩时，应先将口罩放入开水中烫几分钟，清洗干净后再拿到阳光下晾干，这样才能起到杀菌消毒作用。

鼻子是人体与外界空气接触的第一道关口，是防止灰尘、病毒及各种脏东西侵入呼吸道的重要防线。空气质量不好，鼻腔黏膜和鼻毛上就会沉积更多的污垢、细菌和病毒，从而更容易引发鼻炎、鼻窦炎等炎症和过敏性疾病。健康人通过鼻毛和鼻黏膜纤毛，已经可以过滤掉大部分空气污染物了，是没必要清洗的。但耳鼻咽喉科专家建议，如果是鼻炎患者，在空气污染比较严重的灰霾天，建议洗一下鼻子，但次数不能多，最多每天一次，以免破坏鼻腔酸碱度。而且不能用自来水洗，最好用生理盐水。

外出回家后，最好及时清洗面部、口腔及鼻腔：洗脸最好用温水，可以将附着在皮肤上的阴霾颗粒有效清洁干净;漱口的目的是清除附着在口腔的脏东西;最关键的是清理鼻腔，可以用棉签蘸点自来水或生理盐水来清洗，先将双手洗净，手捧温水，用鼻子轻轻吸水并迅速擤鼻涕，反复几次，鼻腔的脏东西就全部清理干净了。值得注意的是，清理鼻腔时，一定要轻轻吸水，避免呛咳。家长在给儿童清理鼻腔时，可以用干净棉签蘸水，反复清洗。